Det er mange deler av livet ditt som kan føles utenfor din kontroll, men kostholdet ditt trenger ikke å være en av dem. Faktisk, bare handlingen med å velge å spise godt, gir deg kontroll over kostholdet ditt, noe som kan hjelpe deg med å føle deg mer våken og spenstig, ifølge Cleveland Clinic. Dessuten fant forskning i 2017 publisert i Advances in Nutrition at et kosthold rikt på frisk frukt og grønnsaker med en balanse av makronæringsstoffer var assosiert med bedret helse og velvære hos brystkreftpasienter. Så mens du sannsynligvis allerede visste at det å spise sunt kan forbedre din fysiske, mentale og emosjonelle helse, har du noen gang lurt på hvilke næringsstoffer som er best for hver type helsemål? Fortsett å lese for å finne ut!
Hva du skal spise for å opprettholde styrke og utholdenhet
Mangel på næringsstoffer - eller feil balanse av næringsstoffer - kan frarøve deg energi og hindre deg i å gjøre det du trenger å gjøre. Så sikt deg etter fem til åtte porsjoner frukt (1, 5 til 2 kopper) og grønnsaker (2, 5 til 3 kopper) om dagen i tillegg til fullkorn. Disse sunne kildene til karbohydrater vil gi kroppen din drivstoff til å forbrenne i løpet av dagen.
Protein er også utrolig viktig. Aldring og inaktivitet resulterer begge i at muskelmassen naturlig avtar, noe som øker risikoen for skader. Kostholdsprotein hjelper med å opprettholde og bygge muskler. Både dyrekilder - fjærkre, storfekjøtt, fisk, meieri og egg - så vel som plantekilder, som bønner, nøtter, linser og soya, er gode måter å innlemme mer protein i kostholdet ditt.
Hva du skal spise for å øke humøret ditt
Endringer i din helse og andre livsendrende omstendigheter kan utløse følelser av tristhet og depresjon. Og selv om følelser av depresjon alltid skal diskuteres med legen din, kan det å spise et sunt kosthold definitivt få deg til å føle deg bedre om deg selv - og ikke bare fysisk, men også følelsesmessig er det vist at visse næringsstoffer er humørøkere.
En studie fra 2018 publisert i World Journal of Psychiatry ga en liste over 12 næringsstoffer med antidepressiva egenskaper. Noen av næringsstoffene og matvarene som inneholder disse næringsstoffene inkluderer:
- Folat: spinat, appelsiner, sennepsgrønt, brokkoli
- Jern: østers, linser, spinat, mørk sjokolade
- Omega-3 fettsyrer: laks, sild, valnøtter, linfrø
- A-vitamin: grønne bladgrønnsaker, brokkoli, gresskar, gulrøtter
- C-vitamin: rød paprika, appelsin, jordbær, blomkål
- Sink: østers, hummer, krabbe, mandler
Hva du skal spise for å øke fokus og mental klarhet
Selv om det er mange faktorer for kognitiv funksjon og din evne til å fokusere og rydde tankene dine om mental rot, hvis du føler at du opererer i en tåke noen dager, kan kostholdet ditt være en del av problemet.
En anmeldelse fra 2010 publisert i Neuroscience organiserte en liste over "hjernemat", som er studert for deres effekter på kognisjon og mental tilbakegang. Det meste av forskningen fokuserte på effekten av næringsstoffer på hjernen til eldre voksne, men potensialet er til fordel for hjernemat i alle aldre. Spesielt er omega-3-fettsyrer - funnet i laks, lin og valnøtter - blitt grundig undersøkt for deres fordel for hjernehelsen.
I tillegg har mangler i vitamin B-12 blitt assosiert med dårlig hukommelse, ifølge National Institute of Health. Du kan øke vitamin B-12-inntaket med animalsk mat som storfekjøtt, tunfisk og egg, samt i plantebaserte matvarer som ikke-meierimelk og forsterkede kornprodukter.
Hva du skal spise for mer energi
Å oppnå snacks som er mindre enn sunt, gir deg ikke noe. Høyt bearbeidede matvarer inneholder ofte store mengder sukker, noe som kan føre til et midlertidig løft i energien, men krasjen du føler etter kort tid etterlater deg enda mer sliten enn før og muligens higer etter mer søtsaker, ifølge Harvard Medical School.
Når du føler deg trøtt og tror du trenger en matbit for å vekke deg, kan du ta et øyeblikk til å spørre deg selv om det er følelser av sult eller tørst. Oftest enn ikke er et av de første tegnene på dehydrering utmattelse. Prøv å drikke vann, vent noen minutter, og sjekk deretter inn igjen med deg selv for å se om du fremdeles er sulten.
Hvis vann ikke gjør susen, foreslår eksperter på Harvard at du distanserer måltidene dine for å gi deg mer energi gjennom dagen i stedet for å spise tre store måltider. Å spise en stor lunsj kan øke blodsukkernivået ditt, slik at du føler deg tappet av ettermiddagen.
God energiøkende snacks inkluderer mat med fiber og protein, for eksempel et eple med peanøttsmør, en ostepinne og en appelsin eller popcorn og nøtter. Disse snacks vil hjelpe deg med lav energi og også forhindre blodsukkeret i å spike.
Hva du skal spise for å lette betennelse og smerter
Mange smerter og smerter er forårsaket av betennelse, en immunrespons som oppstår når kroppen prøver å beskytte seg mot invasjon, infeksjon og andre skader. En studie fra 2018 publisert i tidsskriftet Nutrients fant at det typiske amerikanske kostholdet, som er høyt i matvarer som utløser betennelse, var assosiert med tilbakefall av brystkreft; på den andre siden av mynten, antok forfatterne at et antiinflammatorisk kosthold kan redusere risikoen for tilbakefall av brystkreft og gi bedre helseutfall generelt, da kronisk betennelse kan fortsette å skade kroppens sunne celler og immunsystem.
Et betennelsesdempende kosthold - som Middelhavsdietten og DASH-dietten - er rikt på grønnsaker, frukt, belgfrukter, olivenolje og fisk. Og når du er smertefri (eller i det minste har mindre smerter), har du en tendens til å føle deg bedre om deg selv og livet generelt.
Få hjelp med ernæring
Å lære å spise godt er en livslang utfordring som ofte overses. Å holde oversikt over spisevanene dine med en journal eller app, for eksempel MyPlate, kan utgjøre en stor forskjell og hjelpe deg med å holde deg motivert.
Prøv å nå ut til ditt sosiale nettverk for å få forslag til sunne oppskrifter som passer dine behov (eller bli med i LIVESTRONG.COM Challenge Facebook Group). Dette er en måte å holde kontakten på, og vil også hjelpe deg med å føle deg bedre om de sunne endringene dine.
Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne med sunt å spise, snakk med legen din, som kan henvise deg til en registrert kostholdsekspert. En kostholdsekspert kan hjelpe deg med å sikre at du mottar alle næringsstoffene du trenger for å leve ditt beste liv og holde kroppen din så sunn som mulig.
