Det kan være skummelt med det å finne ut at du har en hoftepråt i begynnelsen, men diagnosen er ikke så dyster som den høres ut. Dette muskel- og skjelettsaken er mer vanlig enn du tror, spesielt blant mer aktive personer. Faktisk kan det i mange tilfeller behandles uten kirurgi. En klar forståelse av labrale tårer og labrale tåresymptomer i hoften kan hjelpe deg med å få deg tilbake på føttene etter denne typen skader.
Tips
Øvelser som styrker musklene på utsiden og baksiden av hoften, kan bidra til å minske smertene som er forbundet med en labral tåre.
Hva er en Labral tårer?
Labrummet er et lag brusk som linjer den ytre kanten av hofteleddkontakten, kalt acetabulum . Formålet med dette vevet er todelt. For det første hjelper labrummet med å absorbere kreftene som hofteleddet blir utsatt for når du går, løper eller bare beveger deg på dagtid. I tillegg er denne bruskringen med på å skape en tetning eller sug som holder kulepartiet til hofteleddet, kalt lårhodet , sikkert i stikkontakten.
Noen ganger kan det oppstå riving eller degenerasjon i labrum. Når dette skjer, trekker en del av brusken bort fra benets stikkontakt. Overraskende nok forårsaker dette ikke alltid smerter.
En studie fra 2015 publisert i The Bone & Joint Journal fant faktisk labral tårer i mer enn 38 prosent av ungdommens frivillige deltakere, og ingen av dem rapporterte om smerter. Å ta hensyn til symptomene dine kan hjelpe deg med å finne ut om en tåre i labrum er kilden til problemene dine.
Habr Labral tåresymptomer
Selv om det ikke alltid er smertefullt, kan labrale tårer definitivt forårsake en rekke symptomer. Hvis du har en tåre, kan du oppleve dype, verkende smerter foran i hoften eller lysken. Ofte kommer smertene gradvis og er ledsaget av stivhet eller klikking i hofteleddet.
Bevegelser som hoftefleksjon (å bringe kneet inn mot brystet) eller hofteadduksjon (å bringe benet nærmere kroppens midtlinje) kan gjøre symptomene dine verre. Som et resultat kan aktiviteter som å sitte eller krysse beina være irriterende. Bevegelser som stående og gående kan faktisk føles bedre når du har et revet labrum, avhengig av rivens beliggenhet.
Hva er årsaken til en Labral tårer?
Tårer i hofteleveret kan forekomme av flere årsaker. Noen ganger kan benete ujevnheter i kulen (lårhodet) eller sokkelen (acetabulum) i hofteleddet føre til større mengder kontakt og belastning på labrummet. Dette kalles femoral acetabular impingement, eller FAI, og kan føre til at labrum til slutt rives.
I følge Cleveland Clinic kan gjentagende aktiviteter eller virkninger med stor innvirkning også være årsaken. Hvis du regelmessig opplever denne typen krefter, enten du er på jobb eller mens du spiller sport eller trener, kan du være mer utsatt for tårer på grunn av det økte belastningen på labrum.
Til slutt kan noen labral tårer tilskrives enkel degenerasjon eller slitasje. Slitasjegikt i hoften, som får brusk til å bryte sammen, kan gjøre labrum mer mottakelig for fletting og rive. Dette er verre hos overvektige individer da den ekstra vekten allerede øker belastningen på leddene i beina.
Hvordan diagnostiseres Labral tårer?
Mens symptomene dine kan hjelpe legen din til å diagnostisere en tårevold, er bildebehandling den eneste måten å være sikker på. Den mest nøyaktige måten å finne ut om du har dette problemet, er å få en magnetisk resonansangiografi (MRA), en versjon av en MR som bruker fargestoff for å visualisere blodårene dine.
Røntgenstråler kan også være til hjelp ved diagnostisering av FAI eller slitasjegikt, noe som kan føre til at rive i første omgang skjer. CT-skanninger er vanligvis ikke effektive til å visualisere en tåre i hoften, og brukes ikke ofte.
Hip Labral tårøvelser
Tidlig i utvinningen fra en labral tåre, er det best å starte med milde, smertefrie øvelser. Til å begynne med skal disse bevegelsene fokusere på å styrke musklene i ryggen og utsiden av hoften. Aktivering av disse områdene hjelper til med å minimere belastningen på labrum på leddets fremre del. Øvelser som inkluderer vridning eller de som anstrenger hoftefleksemuskulaturen foran på hoften, bør unngås.
For å maksimere styrken tidlig i utvinningen, kan du prøve tre sett med 15 repetisjoner av disse hip labral tåreøvelsene: broer, muslingskjell, brannhydranter, motstandsdyktig sideopptreden og esel spark. Du kan gjøre disse en gang per dag.
Gjør broen
Denne øvelsen er en enkel måte å aktivere gluteus maximus, en stor muskel på baksiden av hofta.
Ligg på ryggen med knærne bøyd i 90 graders vinkel og føttene på gulvet. Begynn med å klemme på magemuskulaturen, og løft deretter rumpa i luften til ryggraden er relativt rett. Hold denne stillingen i fem til 10 sekunder før du senker deg ned til gulvet igjen.
Inkluder muslingeskall i rutinen din
Muslingen på muslingen skal rettes mot gluteus medius, en muskel på utsiden av låret som støtter bekkenet og hofteleddet.
Ligg på den gode siden med knærne bøyd og beina stablet oppå hverandre. Hold føttene sammen, løft det øverste kneet opp i luften så høyt du kan uten å la kroppen rulle bakover. Hold den her et sekund eller to før du sakte senker benet ned igjen.
Du kan legge til et motstandsbånd rundt knærne for å øke intensiteten på treningen.
Prøv brannbrenneren
Denne unike øvelsen aktiverer flere muskler, inkludert bukhudene og eksterne hofterotorer.
Få på hender og knær og begynn med å klemme på magemuskulaturen. Hev deretter det berørte beinet ut til siden og litt bak deg uten å la bekkenet bevege seg. Etter å ha holdt denne stillingen i ett til to sekunder, senk benet til startposisjonen igjen.
Motstå sidesteg
Dette er en annen effektiv måte å styrke hoftebortførermuskulaturen på utsiden av hoften ved bare å bruke et motstandsbånd.
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og bind et motstandsbånd rundt bena rett over knærne. Klem magemuskulaturen og ta et stort skritt til høyre. Ta deretter venstre ben sakte tilbake mot høyre igjen uten å la kroppen lene deg.
Etter å ha tatt 10 skritt til høyre, snu retning og led med venstre ben. Hvis dette er for enkelt, kan du prøve å senke motstandsbåndets nivå til anklene.
Prøv Donkey Kicks
Denne utpreget navngitte øvelsen hjelper deg med å øke styrken i glutenene dine og støtter baksiden av hofteleddene.
Stå mot en disk og len armene mot den. Bøy kneet på det berørte beinet og beveg benet bakover mens du holder kneet bøyd.
Når du gjør dette, klam magemusklene for å unngå å la korsryggen. Etter å ha holdt denne stillingen i ett til to sekunder, senk benet tilbake til startposisjonen.
Utfør sideplanker regelmessig
Mens sideplanken tradisjonelt brukes til å målrette absorpsjonen din, er det også en effektiv måte å aktivere gluteus medius-muskelen på.
Ligg på din side med underarmen på gulvet under deg og bena stablet oppå hverandre. Hold knærne rette, skyv opp gjennom underarmen mens du løfter hoften fra gulvet.
Etter et sekund eller to, senk hoften ned igjen. Hvis dette er for utfordrende, kan du prøve den samme bevegelsen med knærne bøyd.
Trenger du kirurgi?
Selv om det i noen tilfeller kan være nødvendig med artroskopisk hoftebrasal reparasjonsoperasjon, trenger ikke alle med et revet labrum det.
I følge en anmeldelse fra 2018 publisert i Journal of Sport Rehabilitation, er det bevis som tyder på at pasienter som fikk diagnosen hofteleddsforstyrrelser, som en labral tårer, ble bedre med konservativ behandling, for eksempel aktivitetsmodifisering, styrkeøvelser og bruk av smerter medisinering.
Selv om en labral tåre ikke leges seg fysisk, kan forbedring av fleksibiliteten og styrken din mens du unngår skjerpende bevegelser, tillate deg å gjenoppta de normale aktivitetene dine uten kirurgi.
Torn Labrum Recovery
For labrale tårer som ikke krever kirurgi, kan det være nødvendig med fysisk terapi i to til fire måneder før du helt tilbake til tidligere aktivitetsnivå. Denne tidsrammen blir betydelig utvidet dersom det kreves artroskopisk kirurgisk reparasjon av hoften.
Etter kirurgi er behandling av hoftelabral tårer vanligvis delt inn i fire faser, ifølge en klinisk gjennomgang fra 2016 publisert i Sportshelse. Fase 1 varer omtrent tre uker og fokuserer først og fremst på å redusere smertene dine, beskytte området som ble operert og forhindre at musklene dine blir svakere. Fase 2 brukes langsomt til å gjenopprette styrken og bevegelsesområdet, samtidig som du korrigerer eventuelle dvelende avvik i gangmønsteret ditt.
Fase 3, som kan vare i fire uker til, fortsetter å understreke styrke, mens du også jobber med balansen og den generelle utholdenheten. Til slutt introduserer den siste fasen av rehabilitering løpe- og andre påvirkningsaktiviteter etter omtrent 12 uker. Mens hver kirurg har sin egen protokoll, er det ikke uvanlig at hele rehabiliteringsprosessen tar fem til seks måneder.
