Å kutte ned porsjonsstørrelser kan være en effektiv måte å trimme overskytende kalorier, fett og sukker fra kostholdet ditt, men det kan også være ganske utfordrende. Restaurant- og hurtigmatporsjoner er langt større enn de som passer for et sunt kosthold. Og prøv å dra på fest, eller til og med til en venns hus til middag, uten å bli overfed.
La oss innse det: Vi kan ikke spise porsjoner i perfekt størrelse hele tiden. Men å prøve å gjøre det oftere enn ikke er et ideelt sted å starte. Nøkkelen er selvfølgelig å lære hvordan sunne porsjonsstørrelser faktisk ser ut. Deretter oppretter du nye, bedre spisevaner ved å utnytte teknikker som hjelper deg å bli mett mens du spiser mindre.
Å venne seg til å spise mindre porsjonsstørrelser handler egentlig om å ta hensyn til hva du legger på tallerkenen din, om og om igjen, til det blir den andre art. Selvfølgelig vil vi i en perfekt verden nøyaktig måle all maten før vi spiser den. Men i den virkelige verden hjelper det å ha hacks.
1. Målet for fornøyde, ikke fylte
"Det er et stort tankeskifte, ettersom de fleste ikke tror de er ferdige før de ikke kan ta en bit til, " forteller Amy Shapiro, RDN, CDN, New York City-baserte grunnlegger av Real Nutrition, til LIVESTRONG.com. "Jeg minner kundene mine om at de alltid kan spise igjen senere, og det hjelper dem å tilpasse seg ideen om ikke å være" fulle."
2. Sammenlign deler med hverdagsobjekter
Avbilder av kjente gjenstander er en enkel måte å få tak i porsjoner i riktig størrelse, ifølge Cleveland Clinic. Sett et kortstokk, baseball, tekopp ( ikke et kaffekrus) og fire terninger på bordet eller kjøkkenbenken. Enhver servering av kjøtt skal ikke være større enn kortstokken; ingen servering av ost skal være større enn de fire terningene; pasta eller ris, tekoppen; og grønnsaksdeler bør være omtrent på størrelse med baseball. Sammenlign delen av maten på tallerkenen din med størrelsen på disse varene ved hvert måltid. Snart nok vil du bli vant til å øye med den og ikke trenger visuelle hjelpemidler.
3. Nyt karbohydrater den smarte måten
"Jeg anbefaler å koble karbohydrater med grønnsaker og protein for å føle deg fornøyd med en mindre mengde, " sier Shapiro. "Husk at karbohydrater ikke er iboende dårlige. De trenger bare å deles med omhu."
For potetmos, for eksempel, ville det ikke være mer enn et øse på størrelse med knyttneven din, konstaterer hun.
Og husk at kvaliteten på karbohydrater du forbruker gjør en forskjell. Velg brød med full fiber, fullkorn og frokostblandinger for å øke følelsen av fylde og forbedre fordøyelsen.
"Ikke bare gabb ned en søt godbit fordi du føler deg skyldig i at du spiser den. Sett deg ned og nyt den med en kopp kaffe eller te."
4. Bytt tallerkener
Porsjonene i nye størrelser kan se litt fortapt ut på en enorm middagsplate, og overbevise deg om å ta litt mer. Så prøv å bruke en mindre "lunsj" eller salatplate i stedet for en vanlig middagsplate til alle måltidene dine. Fyll den opp, og kjøp deretter restene med en gang, så du ikke blir fristet til å gå tilbake i sekunder.
5. Ikke hopp over frokosten
Spis minst en liten, sen frokost. "Hvis du ikke er sulten når du først våkner, trenger du ikke spise med en gang, " sier Shapiro. "Men jeg anbefaler å spise noe, om bare et stykke frukt eller en riktig ernæringsstang, i løpet av to timer."
Denne taktikken vil forhindre å bukke under for store porsjoner til lunsj og middag, på grunn av sukkertrang eller lite energi, forklarer hun.
6. Hold restaurantmåltider i sjakk
På restauranter bør mantraet ditt være "spis halvparten av", spesielt i spiselige spisesteder og spisesteder hvor deler ofte er latterlig store. Når du bestiller hovedretten, kan du be serveren ta med deg en go-container med måltidet og pakke halvparten av det før du selv tar den første biten. Nå har du en kjempegod lunsj å ta deg til jobb dagen etter: en pengebesparende bonus!
7. Sakte det ned
Å tygge og svelge saktere kan hjelpe deg å bli vant til mindre porsjoner som den nye normen. Å sitte ned og rolig spise maten, i stedet for å ulve et måltid på flukt, kan gi hjernen din tiden den trenger for å sende signalet om at du er full, ifølge British Nutrition Association.
Sakte spising kan spesielt lønne seg med søte godbiter, bemerker Shapiro. "Ikke bare surr det fordi du føler deg skyldig i at du spiser den. Sett deg ned og nyt den med en kopp kaffe eller te."
Advarsel
Rådfør deg med legen din før du gjør endringer i kostholdet ditt for å sikre at alle ernæringsbehovene dine blir oppfylt, og at effektiviteten til medisiner du tar ikke blir skadet.
