Uavhengig av kondisjonsmålene dine, er drivstoff med kroppen med riktige næringsstoffer nøkkelen, spesielt hvis du ikke vil gå på akkord med resultatene. Og hvis du supplerer med proteinpulver, kan tidspunktet for når du spiser det første måltidet etter en proteinshake gjøre en forskjell i utvinningen.
Tips
Du kan spise et måltid med proteinshaken din eller kort tid etter det. Bare sørg for å konsumere protein, karbohydrater og litt fett i løpet av en til to timer etter at du har trent.
Måltid etter proteinshake
Når du har trent hardt, bør ditt første måltid etter en proteinshake være mat basert på hele maten og konsumeres med risten din eller kort tid etter det. Avhengig av intensiteten på treningen din, kan du faktisk til og med spise et måltid med proteinshake, ifølge American Council on Exercise (ACE). Det er fordi kroppen din lengter etter og trenger flere kalorier etter å ha brukt ekstra energi.
I følge Academy of Nutrition and Dietetics er det å ha en matbit eller et måltid innen en time etter at du er ferdig med treningen, uansett type fysisk aktivitet, nøkkelen til optimal bedring. Dette er enda viktigere hvis treningen din er intens eller spesielt tøff den dagen. Dette drivstoffet kan være en restitusjonsdrikk eller -måltid, eller en matbit med karbohydrater, protein og et sunt fett.
Siden målet med ernæring etter trening, sier ACE, er å spise den rette kombinasjonen av matvarer som hjelper deg med å gjenopprette, rehydrere, fylle drivstoff, bygge muskler og forbedre fremtidig ytelse, å ha mat etter en proteinshake er avgjørende for å få de ekstra næringsstoffene du trenge. Derfor, selv om du drikker en proteinshake etter trening, bør du likevel planlegge å spise et godt balansert måltid som inneholder en rekke hele matvarer og rikelig med væske.
Og hvis det å slippe noen kilo er målet, er det ikke nødvendigvis den beste tiden å drikke en proteinshake for vekttap. Å konsumere nok protein i løpet av dagen, mens du fortsatt sørger for å få en tilstrekkelig mengde etter en treningsøkt, er det overordnede målet når det gjelder å gå ned i vekt.
Makronæringsstoffer etter trening
En kombinasjon av protein, karbohydrater og sunt fett er den anbefalte blandingen av næringsstoffer å spise etter en treningsøkt. Karbohydratene fortsetter å hjelpe deg med å erstatte glykogen, og proteinet hjelper med reparasjon og utvinning.
Når det er sagt, hvis du skal ha mat etter en proteinshake, sørg for å faktor i proteinet i begge måltidene. For eksempel, hvis risten din har 20 gram protein og du spiser et måltid en time senere, trenger du ikke å ta med så mye protein i det måltidet.
For å få et bedre inntrykk av hvor mye protein du trenger hver dag, sier Academy of Nutrition and Dietetics at du kan følge det anbefalte kostholdsfradraget for en gjennomsnittlig voksen person, som er 0, 37 gram per pund kroppsvekt. Dette medfører imidlertid ikke nødvendigvis aktivitetsnivå. Hvilket betyr, anbefalt godtgjørelse er kanskje ikke nok, ifølge American College of Sports Medicine (ACSM).
Hva du skal spise etter trening
For å kunne drivstoff på riktig måte i løpet av en times tid etter intens trening, må du ha noen ideer om måltid å være klar til å gå. Å tilberede mat i forkant og ha den porsjonert ut og i containere kan hjelpe deg med å spare deg for tid, spesielt når magen skriker etter mat.
Husk at du spiser et måltid etter en proteinshake når du velger og tilbereder maten etter treningen. Så sørg for å redegjøre for det ekstra proteinet du rister når du bestemmer deg for et måltid etter trening. Her er noen få for å komme i gang.
- Tyrkia på et fullkornsomslag med grønnsaker og 1 kopp frukt
- Gresk yoghurt med lite fett med 1/2 kopp bær
- Rør stek med grillet kylling, grønnsaker og brun ris
- Frokostburrito: 1 tortilla, 1 hel egg og 2 eggehviter eggerøre, hakkede grønnsaker, 1/4 kopp svarte bønner blandet sammen og pakket inn i tortillaen
- Proteinpannekaker toppet med frisk frukt: 1 kopp pannekakemiks, 1 kopp 1% eller 2% organisk melk eller lite / ingen sukker mandelmelk, 2 egg, 1 øse proteinpulver. Bland alle ingrediensene sammen med en pisker eller elektrisk mikser og bruk en takke eller panne til å lage mat.
