I denne sterke verdenen er det nye mager, et meislet sett med abs er en av de mest attraktive egenskapene du kan forme. Men de kommer ikke lett; det tar jevnlig fokus på ernæring og trening for å nå en lav nok kroppsfettprosent til at ab definisjon kan begynne å vise gjennom.
Jobber med en Six-Pack
Uansett kjønn, trenger du to ting å skje hvis du vil vise fram swoonverdige muskler. For det første trenger du godt utviklede muskler. Akkurat som alle andre muskler i kroppen din, oppnår du dette utviklingsnivået gjennom en passende plan for styrketrening og restitusjonstid. Det betyr ikke å gjøre hundrevis av sit-ups og crunches; i stedet bør du fokusere på utfordrende kjerneøvelser som utnytter tiden din mer effektivt.
Deretter trenger du en lav prosentandel kroppsfett til at konturene av rectus abdominis - den såkalte "six-pack-muskelen" - ikke blir skjult av en pute med underhudsfett. Som alltid er det en genetisk komponent på jobb for å bestemme din totale kroppstype og nøyaktig hvordan denne muskelen ser ut i kroppen din. Men uansett hva genene dine har gitt deg å jobbe med, vil ernærings- og kondisjonsvalgene du tar ha størst effekt på hva som gjør - eller ikke - skinner gjennom i midtseksjonen din.
Viktigheten av kroppsfett
Selv om det å skulpturere et meislet sett med abs krever lave nivåer av kroppsfett, bør det å nå null prosent kroppsfett aldri være et bokstavelig mål. Du trenger en viss mengde kroppsfett for en sunn, fungerende kropp. Som PennRec forklarer, er den viktige prosentandelen av kroppsfett for kvinner gjennomsnitt 13 prosent, mens det for menn i gjennomsnitt er omtrent 3 prosent.
Det betyr ikke at du umiddelbart kjeler over deg hvis du går under den prosentandelen, og kroppsbyggere vil noen ganger dyppe under disse nivåene med vilje - men bare i en kort periode, fordi det kan føre til mange helsemessige komplikasjoner, fra krympende indre organer til tap av muskelvev (inkludert de hardt vant magemuskelen), skade på nervesystemet og problemer med nyresystemet.
Faktisk bemerker Penn Rec at det å ha en viss "lagrings" kroppsfett - som representerer lagret energi utover det som trengs for å bare opprettholde livet - er viktig for ting som tilstrekkelig polstring av indre organer.
American Council on Exercise plasserer passende, atletiske kroppstyper med 14 til 24 prosent kroppsfett for kvinner, med 25 til 31 prosent som anses som "akseptable"; mens for menn, er 6 til 17 prosent kroppsfett ansett i passform eller atletisk utvalg, og 18 til 24 prosent kroppsfett er "akseptabelt." Mann eller kvinne, hvis du vil se noen åpenbare tegn på magen din i speilet, må du sikte mot den nedre enden av diagrammet for fettprosent.
Måling av kroppsfettprosenten din
Å måle kroppsfettprosenten din er ikke et spørsmål om gjetting, selv om det er en viss varians i nøyaktighet for de forskjellige metodene som er tilgjengelige. Som Mayo Clinic forklarer, ofte lett tilgjengelige metoder for måling av kroppsfett som gir forbrukere tilgjengelige resultater. Kliniske metoder for å måle kroppsfettprosenten din er fortsatt gullstandarden, med tverrsnittsavbildningsmetoder som MR- og CT-skanninger som gir de mest presise målingene.
Det er spesielt sant når det kommer til intraabdominalt eller visceralt fett - som, som Harvard Health Publishing forklarer, er knyttet til enda større helserisiko enn underhud (under huden) bukfett. Andre kliniske metoder som kan brukes til å evaluere kroppsfettprosenten din inkluderer spesialiserte røntgenundersøkelser, den såkalte Bod Pod (luftfortrengningspletysmografi) og veiing under vann.
Måling av kroppsfett for forbrukere
Når det er sagt, er det en rekke metoder for å måle kroppsfettprosent som daglige forbrukere har klar tilgang til. Selv om de gir variabel resultater, kan informasjonen fremdeles være nyttig for å måle en samlet nedadgående eller oppadgående trend i kroppsfettprosenten hvis du velger en enkelt metode og bruker den konsekvent. Her er noen av de lett tilgjengelige metodene:
Bioelektrisk impedansanalyse (BIA): En bioelektrisk impedansmaskin fører en svak elektrisk strøm gjennom kroppen din, og bruker deretter strømens hastighet gjennom kroppen din for å beregne prosentandelen av kroppsfettet. (Lent vev leder strømmen raskere enn kroppsfett.) Disse enhetene kan være håndholdte eller til stede i baderomsskala.
Måling av kroppsomkrets : Å bruke et fleksibelt målebånd for å måle kroppens omkrets på forskjellige punkter (f.eks. Midje, hofte, arm, lår) er en billig, enkel måte å spore kroppsfettet ditt over tid. Selv om det ikke vil returnere spesifikke prosenter, med mindre du begynte å være slank og bruker ekstraordinære mengder muskler, kan du stole på at reduserende omkretsmålinger betyr redusert kroppsfett.
Måling av hudfoldklaks: Denne er litt av en hybridmetode, fordi det å bruke hudfoldkalipere for å måle kroppsfett nøyaktig krever veldig spesifikk trening - så det gjøres best av en personlig trener eller annen fitnesspersonell. Og for å redusere variasjonen i resultatene, bør du ta hudfoldmålingene dine konsekvent av samme person ved å bruke det samme utstyret.
En kalkulator for kroppsfettprosent: Til slutt kan du legge inn kroppsmålinger (vanligvis hudfoldmålinger eller omkretsmålinger) i en online kalkulator for kroppsfettprosent for å få et grovt estimat - i beste fall - av kroppsfettnivået.
Redusere kroppsfettet ditt
For å miste kroppsfett, må du etablere et kaloriunderskudd eller for å si det på en annen måte, forbrenne mer kalorier enn du tar i. Du kan gjøre dette ved å øke fysisk aktivitet eller redusere kaloriinntaket noe; i følge funn fra det nasjonale vektkontrollregisteret, gjør det store flertallet av mennesker som lykkes i vekt og holder det av, ved å bruke en kombinasjon av begge metodene.
Dette tar seg av å redusere kroppsfettprosenten din. Men hvis du ikke bygger noen imponerende magemuskler mens du er på det, vil du ikke ha noe å vise frem. I en liten studie publisert i deres nyhetsbrev fra 2014, rekrutterte American Council on Exercise 16 frivillige til å utføre en rekke ab-øvelser.
Forskjellen mellom mange av øvelsene var ganske tynn, men noen av de mest effektive for å aktivere rectus abdominis (den såkalte six-pack-muskelen) var nedfelling av benk, stabilitet ball crunches, kapteinens stol crunch og, av selvfølgelig, den ydmyke abdominal crunch - gullstandarden som alle andre øvelser ble målt mot.
Å fokusere på buksen din minst to eller tre ganger i uken vil hjelpe deg med å utvikle sterke, velformede ab-muskler - men det betyr ikke at du trenger å gjøre hundrevis av repetisjoner. Vurder å legge til ekstra motstand i stedet, noe som igjen kan bidra til å oppmuntre muskulær hypertrofi - så sørg for at du lar bukkene komme seg i minst en til to dager før du gjør en fokusert trening for dem igjen.
