Styrking av magemusklene kan hjelpe deg med å forbedre situp-teknikken din og mengden med situps du er i stand til å fullføre. Du kan styrke disse musklene gjennom øvelser som enten fokuserer på magen eller inkluderer dette området som kjernestabilitetsarbeid.
Abdominal Curl
Magekrøllen er et motstandsutstyr i treningsstudioet som kan hjelpe deg med å forbedre situps. Maskinen fokuserer på magemusklene dine og følger samme konsept som en vanlig situp. For å utføre øvelsen, må du sitte på setet og sørge for at føttene dine er sikre bak fotputene. Ta tak i håndgrepene, krøll kroppen fremover mot knærne og vend deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta denne handlingen for tre sett med 12 eller 15 repetisjoner. Fokuser på bevegelsen som kommer fra magemusklene i stedet for å bygge opp momentumet når du fullfører settet.
Planke
Planken kan bidra til å styrke musklene du bruker til å gjøre situps. Den er rettet mot ryggen og magen, men inkluderer også trapezius, rhomboids, rotator mansjetter, deltoider, pectorals, serratus anterior, gluteus maximus, quadriceps og kalver. For å fullføre øvelsen, ligg flatt på magen, legg albuene rett under skuldrene med underarmene på gulvet og krøl tærne under. Kontrakter kjernemuskulaturen og løft kroppen opp fra bakken slik at bare tær, albuer, underarmer og hender forblir i kontakt med gulvet. Hold denne hevede posisjonen i opptil ett minutt og gå tilbake til gulvet. Forsikre deg om at overkroppen forblir rett mens du holder posituren og magen ikke henger igjen.
balanserer
Å balansere på det ene beinet oppfordrer magemusklene til å engasjere seg. Du vil også bruke gluteals, quadriceps, hamstrings, adductors, soleus, kalv, tibialis anterior og obliques. For å styrke kjernemuskulaturen, stå med føttene sammen og forsikre deg om at skuldrene er nede og bak, ryggraden din er rett og at vekten din spres jevnt. Når du er klar, bøy det ene kneet og løft foten noen centimeter fra gulvet. Bruk magemuskulaturen for å stabilisere kroppen og unngå fristelsen til å vippe til den ene siden. Hold dette i 15 sekunder og gjenta øvelsen på den andre siden. For å gjøre denne øvelsen vanskeligere, løft foten høyere, lukk øynene eller hold armene over hodet mens du balanserer.
Cobra
Kobraen kan hjelpe til med å strekke ut og åpne magemuskulaturen og motvirke den krøllende fremadvirkningen av situp-øvelser. Ligg på fronten med hendene som peker fremover under skuldrene. Når du puster ut, retter du albuene og bukker ryggen for å løfte overkroppen fra matten. Fortsett å puste og skyv ned i hoftene og hendene for å hjelpe din stabilitet. Forsikre deg om at albuene forblir myke og at du ikke utvider ryggen på noe tidspunkt. Hold denne stillingen i 15 eller 30 sekunder før du slapper av på matten.
