En sunn tenåringsgutt bør få mellom 10 og 35 prosent av sine daglige kalorier fra protein, sier Centers for Disease Control and Prevention. Uten tilstrekkelig protein kan en tenåring ikke vokse og utvikle seg ordentlig, og kroppen hans vil ikke være i stand til å bygge og reparere cellevev. En tenåringsgutt trenger å konsumere magert protein fra en rekke kilder hver dag, selv om han bør være forsiktig så han ikke spiser mer enn anbefalt: Et kosthold som er for høyt i protein kan bidra til overflødig kalori og føre til vektøkning.
Daglige proteinanbefalinger
En gutt mellom 14 og 18 år trenger omtrent 6 1/2 porsjoner proteinrik mat daglig. Det amerikanske jordbruksdepartementet definerer en servering protein som ett egg, en fjerdedel kopp kokte bønner eller soyaprodukter som tofu, en spiseskje nøttesmør, en halv unse nøtter eller frø eller en unse kokt fjærkre, kjøtt, fisk eller skalldyr. Proteinet fra melkeprodukter, som melk, yoghurt eller ost, bidrar også til tenåringsguttens proteininntak, selv om USDA teller meieri som en egen matgruppe på grunn av kalsiuminnholdet.
Eksempel Daglig meny
Tenåringsgutter bør ha som mål å spre sitt proteinforbruk utover dagen. En typisk frokost kan være et posjert egg med fullkornsbrød, yoghurt med lite fett og toppet med en halv unse ristet valnøtter og frisk frukt. Tenåringer som ikke har en historie med høyt kolesterol i blodet, kan ha fire hele egg ukentlig.
Lunsj kan bestå av 2 gram tynt skivet kokt kalkun eller kyllingbryst med salat, løk og tomater på en fullkornsrull og rå grønnsakspinner. Tenåringsgutter bør unngå bearbeidet deli-kjøtt, inkludert pølser og pølser, når det er mulig, siden de er rik på natrium.
Til middag kunne en tenåringsgutt ha 2 1/2 til 3 gram grillet fisk som laks, brun ris og dampede grønne grønnsaker. American Heart Association anbefaler å innta to porsjoner fisk per uke for å redusere risikoen for hjertesykdom.
Vegetarer og veganere
En tenåringsgutt trenger ikke å spise dyrebaserte matvarer for å få i seg nok protein. National Institutes of Health forsikrer at du kan få alle aminosyrene som kroppen din trenger for å syntetisere proteiner ved å spise rikelig med plantebaserte matvarer i løpet av dagen.
Strenge vegetariske eller veganske tenåringer bør konsumere en rekke fullkorn som brun ris og fullkornsbrød, bønner, erter, nøtter og frø. Aminosyrene i disse matvarene kompletterer hverandre, noe som gir tenåringen fullstendig protein. I tillegg kan han inkludere soyamelk, soyaprodukter, inkludert tofu eller tempeh, og den kornlignende frøquinoaen regelmessig i kostholdet: Disse matvarene er de eneste plantebaserte kildene til komplett protein.
Hensyn for idrettsutøvere
Colorado State University Extension sier at karbohydrater og fett er viktigere energikilder for en idrettsutøver enn protein. De fleste idrettsutøvere, inkludert tenåringsgutter som er involvert i idrett, trenger ikke å spise mer protein enn ikke-idrettsutøvere. Hvis sønnen din er en utholdenhetsidrettsutøver som en maratonløper eller langdistansesyklist, kan han trenge mellom 1, 2 til 1, 4 gram protein per kilo kroppsvekt daglig. Hvis han er involvert i anstrengende styrketrening, kan han trenge opp til 1, 6 til 1, 7 gram per kilo av kroppsvekten. Be sønnens lege eller en sportsernæringsfysiolog om å hjelpe deg med å bestemme hvor mye protein han skal spise hvis han er en seriøs idrettsutøver.
