Du skjønner ikke hvor mye du bruker korsryggen før du skader den. Og så blir selv de mest enkle bevegelser, som å stå opp, en utfordring. Smerten fra en slik skade gjør at sengen din virker ganske innbydende. Det er fristende å ville legge seg hele dagen. Imidlertid, hvis du vil komme tilbake til det normale, må du begynne å bevege deg igjen.
Etter skaden din, og når legen din har blitt ryddet, er det viktig å begynne å gjøre rehabiliteringsøvelser. Men før du selv starter ryggøvelsene, foreslår ACE Fitness en enkel pusteøvelse som forhindrer deg i å holde stress i korsryggen. Når du føler at du trekker opp, stopper og inhalerer og puster ut dypt tre ganger.
Hva du bør unngå
Det viktigste å huske når du begynner å gjøre øvelser, er å unngå alt som gjør vondt i korsryggen. Skaden din trenger en sjanse til å leges, og å bevege ryggraden i feil retning kan skade den enda mer. Det er tre grunnleggende måter ryggraden din kan bevege seg: fremover og bakover, side til side og rotasjon. Rehaben din i korsryggen skal bare inneholde bevegelser som ikke skader.
Frekvens av trening
Fordi de er relativt lave i intensitet, anbefaler Athletic Medicine-divisjonen i Princeton en fleksibilitet og styrkerutine for korsryggen som utføres henholdsvis fem dager i uken og tre til fire dager i uken.
Forleng korsryggen
En studie fra 2013 publisert i Spine viser at denne øvelsen, utført med et stort eller lite bevegelsesområde, vil bidra til å redusere smerter i korsryggen og redusere mengden uførhet forårsaket av din skade. Yoga Journal avslører at ryggforlengelse eller Locust positur er kontraindisert for personer med en alvorlig ryggskade, men anbefales som en terapeutisk applikasjon for generelle korsryggsmerter.
Slik gjør du det: Ligg helt flatt på gulvet, med magesiden ned, og løft hodet og skuldrene fra matten ved hjelp av korsryggmuskulaturen. Armene dine skal være ved sidene dine hele tiden, og ikke hjelpe deg med å løfte deg opp.
Vakre halen din
Under denne øvelsen vil du øve deg på å bøye ryggraden fra side til side fra den veldig støttede og trygge firedoblede stillingen.
Slik gjør du det: Kom deg på gulvet på hender og knær. Hele ryggraden skal være flat og rett. Ta deretter høyre skulder mot høyre hofte, med fokus på å bøye ryggraden til siden mens du holder den parallell med bakken. Gjenta til venstre.
Strekk for smerter i korsryggen
Du vil vanligvis finne denne øvelsen i yogaklasser som en trygg måte å strekke ryggraden på.
Slik gjør du det: Begynn på gulvet på hender og knær. Pust ut og rund ryggraden så mye som mulig. Pust deretter inn og bue ryggen så mye som mulig.
Bøy deg bakover
Magen din trenger å bidra i denne øvelsen for å stoppe ryggen fra å bøye deg for langt.
Slik gjør du det: Stå høyt med armene rett opp over hodet. Bøy deg bakover med overkroppen, og når bakover med armene. Gå tilbake så langt det er behagelig; gå tilbake til å stå rett.
Nå til siden
Denne øvelsen utfordrer dine forpliktelser til å beskytte ryggraden mot å bøye for langt.
Slik gjør du det: Løft den ene armen opp over hodet. Bøy den over hodet og når over til den andre siden av kroppen din. Bøy så langt det er behagelig; deretter tilbake til stående.
