Du vet at sukker ikke er bra for deg, men klokka 15.00 og du har truffet veggen. Hva pokker , skjønner du, når du ripper opp en pakke svensk fisk eller sprekker en boks cola for en rask henting.
Hvis dette høres kjent ut, er du ikke alene. Den gjennomsnittlige amerikaneren bruker omtrent 20 ts tilsatt sukker hver dag, ifølge University of California San Francisco. Det er mer enn det dobbelte som grensen anbefalt av American Heart Association (AHA): 6 teskjeer per dag for kvinner og 9 for menn.
Men kan nixing av sukkerfettet virkelig gjøre så stor forskjell når det gjelder helsen din? Som det viser seg, ja: Å kutte ned tilsatt sukker (den typen som finnes i sukkerholdige drikker og bakevarer) har en positiv effekt på praktisk talt alle deler av kroppen din, fra hjertet til din mentale helse til kroppen din. Bare sjekk ut alle de søte belønningene.
Hjernen din
Vi skal ikke kake det. Uttak av sukker er grovt - men det gir også bevegelser med langvarig humørforbedring.
Slik fungerer det: Når du spiser søtsaker, slipper kroppen din en bølge av opioider, eller humørsvingende stoffer, sammen med dopamin, en nevrotransmitter som stimulerer belønningssenteret i hjernen din. Med andre ord, det setter i gang et følelsesmessig rush som du blir hekta på.
Å si nei til sukker betyr at du ikke vil få den intense treffet hjernen din er vant til, noe som kan gjøre deg lunefull og irritabel, utløse hodepine og intense lyster. "Du opplever effekten av akutt abstinens, lik en som slutter å røyke eller drikke, " sier Nicole Aveena, doktorgrad, ekspert på ernæring, dietter og avhengighet, og forfatter av Why Diets Fail . Men ikke hule - disse ubehagelige sensasjonene varer bare en uke eller to.
I løpet av denne perioden kan det gamle ordtaket ut av syne, uten oppmerksomhet holde den søte tannen i sjakk. "Hvis du er i nærheten av mat du prøver å unngå, blir du stadig påminnet om dem, " sier Aveena. Så det kan være lurt å kaste sukkerholdige snacks i skapet ditt og unngå søppelmatgangen i matbutikken. Du vil også ha mer suksess hvis du sans sukker i løpet av en lav nøkkel tid. "Stress gjør sukker vanskeligere å motstå, " påpeker Aveena.
"Sukker gir en betennelsesreaksjon i hjernen, som spiller en rolle i angst og depresjon. Etter noen uker uten søtsaker vil hjernen din tilbake til baseline og humøret ditt jevnes ut."
Men før du vet ordet av det, vil ikke kjipe søtsaker føles som en oppoverbakke kamp. Hvorfor det? Høyt sukkerforbruk stimulerer hjernen din til å produsere et større antall opioid- og dopaminreseptorer, noe som fører til mer sug. Når du reduserer sukkerinntaket, skaper hjernen færre reseptorer. "De nevrokjemiske endringene gjør det lettere for deg å ignorere trangen når du ser noen spise en deilig godbit, eller lukter noe fra favorittbakeriet ditt, " sier Aveena.
I tillegg ser det ut til at mindre sukkerinntak er koblet til bedre mental helse. En studie fra juli 2017 i Scientific Reports fant for eksempel at menn som spiste 67 eller mer gram sukker om dagen hadde 23 prosent høyere risiko for depresjon etter fem år. Og annen forskning, publisert august 2015 i American Journal of Clinical Nutrition, identifiserte en sammenheng mellom høyere forbruk av tilsatt sukker og større risiko for depresjon for kvinner.
Ikke bare reduserer eliminering av sukker pigger og fall i dopamin og opioider, noe som kan ødelegge din sinnstilstand, men "sukker forårsaker en inflammatorisk respons i hjernen, som spiller en rolle i angst og depresjon, " sier Aveena. "Etter noen uker uten søtsaker vil hjernen din gå tilbake til baseline og humøret ditt jevnes ut."
Ditt hjerte
Vi hjelper med denne nyheten: En anmeldelse fra mai 2017 i American Journal of Clinical Nutrition fant at reduksjon av sukkerinntaket senker blodtrykket.
I tillegg kan det å redusere søte ting også redusere risikoen for hjertesykdom, ifølge AHA.
Huden din
Utsatt for kviser? Forskning publisert april 2016 i tidsskriftet Advances in Dermatology and Allergology oppdaget at et kosthold med høyt sukker forverrer zits. "Insulin utløser forhøyede nivåer og aktivitet av hormonet IGF-1, som har vært forbundet med økt alvorlighetsgrad av kviser og talgproduksjon, " sier hudlege Sonia Batra, MD, MPH. "Når du slutter å spise store mengder sukker, slipper bukspyttkjertelen mindre insulin, noe som kan redusere utbruddene."
Å si Sayonara til søtsaker kan også bremse hudens aldringsprosess, ifølge et papir publisert november 2015 av Baylor College of Medicine, Institutt for dermatologi. "Overdreven sukker i blodet fester seg til proteiner som kollagen og elastin for å danne skadelige nye molekyler som kalles avanserte glykasjonssluttprodukter, eller ALDER. ALDER skader kollagen og elastin, og får dem til å bli tørre og sprø, noe som fører til rynker og sagging, " Dr. Batra sier. "Jo mindre sukker du spiser, jo færre aldersgrupper utvikler du."
Din vekt
Slipp sukkeret, og du vil sannsynligvis også slippe noen kilo. I følge en metaanalyse fra januar 2013 i BMJ mistet personer som spiste mindre sukker i gjennomsnitt 1, 8 pund i løpet av 10 uker til seks måneder, mens de som økte inntaket, fikk 1, 7 pund på under åtte uker. Det høres kanskje ikke ut som massevis, men det legger seg sikkert opp over tid.
Når du spiser et balansert kosthold, vil tarmen varsle hjernen din når du er sulten og mett. Men når du joner etter en informasjonskapsel, går dette kommunikasjonssystemet til høydetråd. "Sukker er rettet mot lystsenteret i hjernen, og får deg til å fortsette å spise, selv om du ikke er sulten, " sier Aveena.
Og det er ikke alt: "Sukker senker testosteron og fører til høyere nivåer av østrogen, noe som reduserer muskelmasse og øker magen fett, " sier Mark Hyman, MD, medisinsk leder ved Cleveland Clinic Center for Functional Medicine og forfatter av boken Food: Hva pokker skal jeg spise? "Pluss at det kan resultere i leptinresistens, noe som gjør at vi blir desensitive for hormonet som forteller oss at vi er fulle."
Kort sagt: Å sparke sukker til fortauskanten kan hjelpe med å piske ned midjen.
Visste du at det å holde en matdagbok er en av de mest effektive måtene å håndtere vekten på? Last ned MyPlate-appen for enkelt å spore kalorier, holde deg fokusert og oppnå dine mål!
Immunsystemet ditt
Spesielt i kalde- og influensasesongen trenger du all hjelpen du kan få for å holde deg sunn. "Studier har vist at raffinert sukker kan undertrykke immunforsvaret i timevis etter inntak - de nedregulerer dine hvite blodlegemer evne til å bekjempe virus, " sier Dr. Hyman. "Så når du kutter ut eller minimerer bearbeidet sukker, er cellene mer klare og i stand til å ta på seg inntrengerne."
Sukker endrer også mikrobiomet ditt, som er en viktig del av kroppens forsvarssystem og hjelper deg å innta vitaminer og mineraler som er nødvendige for at immuncellene dine skal fungere ordentlig. "Når tarmbakteriene våre er ubalanserte, forårsaker dette betennelse og setter oss i fare for alle slags kroniske sykdommer, inkludert autoimmunitet, " sier Dr. Hyman. "Når vi slutter å spise sukker, slutter vi å mate visse dårlige bakterier og sopp i tarmen, reduserer betennelse og lar de gunstige bakteriene få tilbake balansen slik at de kan bekjempe patogener og absorbere næringsstoffer."
"Å eliminere bearbeidet sukker stabiliserer nivåene av hormonet kortisol, noe som påvirker søvnen positivt."
Dine energinivåer
Fordøyelse 101: Når du spiser et måltid, slipper bukspyttkjertelen insulin, et hormon som hjelper deg med å metabolisere glukosen fra maten til energi til å gi drivstoff til kroppen og hjernen. Bukspyttkjertelen din overvåker også mengden glukose i blodet; hvis nivåene er for lave, sender det hjernen din en beskjed om at det er på tide å spise.
Men hvis du er en sukkeravhengig, er glukosenivået overalt. "Blodsukkernivået ditt går opp og ned som en berg- og dalbane, så du ser raske pigger med energi, etterfulgt av slapphet, " sier Aveena. "Hvis du derimot holder deg til mat med lite glykemisk mat, vil du ha en langsom og jevn glukoseutgivelse." I stedet for et sukker som er høyt, vil du føle en konstant strøm av energi hele dagen.
Du får også lukket øye av kvalitet, noe som øker utholdenheten. "Å eliminere bearbeidet sukker stabiliserer nivåene av hormonet kortisol, noe som påvirker søvnen positivt, " sier Aveena.
Leveren din
Du vet sikkert at å lette spritten gjør leveren din lykkelig, men en studie fra Mai 2018 i Journal of Hepatology avslørte at å redusere sukker også kan begrense skadelig fettopphopning i dette viktige organet.
I følge UCSF blir fruktose (som finnes i nesten alle slags tilsatt sukker) behandlet i leveren. Leveren din kan håndtere beskjedne mengder fruktose, men den store mengden raffinert sukker overbelaster systemet ditt, som forvandler overskuddet til fettkuler rundt magen og indre organer.
Derfor er sukker en viktig driver for alkoholfri fettsyresykdom, eller NAFLD: en opphopning av fettceller i leveren. I noen tilfeller kan NAFLD utvikle seg til en mer alvorlig tilstand som kalles ikke-alkoholisk steatohepatitt, noe som kan føre til betennelse, arrdannelse eller til og med skrumplever. Å bli kvitt sukker gir leveren din en pause.
Nyrene dine
Grøttsøtsaker reduserer også dramatisk sjansen for diabetes type 2 og den korrelerte risikoen for nyresykdom, sier Dr. Hyman.
"Sukker er den viktigste årsaken til nyresvikt, " sier han. "Ukontrollert høyt blodsukker kan skade blodårene i nyrene og ødelegge deres evne til å filtrere blodet, slik at giftstoffer kan bygges opp - dette fører til diabetes 2 og fedme, som begge er viktige risikofaktorer for nyresykdom."
Libidoen din
Viser deg at morgen doughnuts vane kan påvirke sexlysten din negativt.
"Sexhormoner, sunt blodsukker og insulinbalanse er mer nært knyttet sammen enn du kanskje tror, " sier Dr. Hyman. "Sukker hever insulin og skaper en hormonell dominoeffekt. Det senker testosteron og fører til høyere nivåer av østrogen, noe som virkelig kan slå ned lysten hos både menn og kvinner."
Farvel sukker; hei, varme ting!
Klar til å skvise sukkervanen din?
Ta en titt på en kostholdsgodkjent detoxplan som inneholder næringsrik og deilig mat som hjelper deg med å dempe cravings for godt.
