Enten du kan dele deg eller knapt berøre tærne, er det viktig at du strekker deg ordentlig. For å få mest mulig ut av treningsøktene dine, må du strekke til rett tid, av de rette grunnene og på riktig måte. Når du bruker den ordentlig, kan strekke løsne stramme muskler og hjelpe deg med å komme deg fra treningen. Imidlertid, hvis du ikke strekker ordentlig, kan det faktisk gjøre treningen din verre! Så her er åtte strekkfeil du kan gjøre (og hvordan du kan rette dem).
Enten du kan dele deg eller knapt berøre tærne, er det viktig at du strekker deg ordentlig. For å få mest mulig ut av treningsøktene dine, må du strekke til rett tid, av de rette grunnene og på riktig måte. Når du bruker den ordentlig, kan strekke løsne stramme muskler og hjelpe deg med å komme deg fra treningen. Imidlertid, hvis du ikke strekker ordentlig, kan det faktisk gjøre treningen din verre! Så her er åtte strekkfeil du kan gjøre (og hvordan du kan rette dem).
1. Hold pusten
Målet med å tøye er å få en muskel til å slappe av. Og en av de beste måtene å gjøre det på er å ta pusten dypt. Men når du føler den ubehagelige spenningen i en strekning, kan du bli fristet til å forkorte pustene eller slutte å puste helt. I stedet for å følge med på hvor mange sekunder du strekker til, holder du rede på hvor mange puster du tar. Hvis du bruker pusteteknikken i neste lysbilde, må du fullføre to sykluser før du stopper strekningen. Dette skal være omtrent 30 sekunder med strekk, noe som er den ideelle tiden, ifølge en studie fra 2012 publisert i International Journal of Sports Physical Therapy.
Målet med å tøye er å få en muskel til å slappe av. Og en av de beste måtene å gjøre det på er å ta pusten dypt. Men når du føler den ubehagelige spenningen i en strekning, kan du bli fristet til å forkorte pustene eller slutte å puste helt. I stedet for å følge med på hvor mange sekunder du strekker til, holder du rede på hvor mange puster du tar. Hvis du bruker pusteteknikken i neste lysbilde, må du fullføre to sykluser før du stopper strekningen. Dette skal være omtrent 30 sekunder med strekk, noe som er den ideelle tiden, ifølge en studie fra 2012 publisert i International Journal of Sports Physical Therapy.
Prøv denne pusteteknikken
Her er en beroligende pusteteknikk fra Postural Restoration Institute: Berør tungen til taket i munnen. Pust ut, lage en "ah" lyd til all luften er ute av lungene. Lukk munnen og pust inn gjennom nesen i fire sekunder. Hold pusten i fire sekunder. Pust ut gjennom munnen i åtte sekunder, og lag en "ah" lyd.
Her er en beroligende pusteteknikk fra Postural Restoration Institute: Berør tungen til taket i munnen. Pust ut, lage en "ah" lyd til all luften er ute av lungene. Lukk munnen og pust inn gjennom nesen i fire sekunder. Hold pusten i fire sekunder. Pust ut gjennom munnen i åtte sekunder, og lag en "ah" lyd.
2. Strekker seg for lenge
Uansett når du strekker deg, bør du begrense hvor lang tid du holder på. I følge en studie fra 2012 i medisin og vitenskap i idrett og trening, bør du begrense hver strekning til 60 sekunder. Hvis du strekker en muskel i mer enn 60 sekunder i en bestemt stilling, reduserer du kraften muskelen er i stand til å gi, siden den er så strukket ut. Hvis du strekker deg for å øke bevegelsesområdet, bør du strekke deg i omtrent 30 sekunder per muskel. Å begrense en strekning til 30 sekunder vil også gi deg mer tid til å vie til andre deler av treningen.
Uansett når du strekker deg, bør du begrense hvor lang tid du holder på. I følge en studie fra 2012 i medisin og vitenskap i idrett og trening, bør du begrense hver strekning til 60 sekunder. Hvis du strekker en muskel i mer enn 60 sekunder i en bestemt stilling, reduserer du kraften muskelen er i stand til å gi, siden den er så strukket ut. Hvis du strekker deg for å øke bevegelsesområdet, bør du strekke deg i omtrent 30 sekunder per muskel. Å begrense en strekning til 30 sekunder vil også gi deg mer tid til å vie til andre deler av treningen.
3. Bruk for mye kraft
Strekking skal være litt ubehagelig, men aldri smertefull. Når du strekker deg, blir muskelen strammere for å beskytte leddet ved å forhindre deg i å bevege den for langt. Men målet med å strekke seg er å prøve å få leddet til å bevege seg forbi det punktet, så du må presse muskelen litt lenger enn den vil gå. Med andre ord, når du strekker deg, trekker du mot muskelen. Dette forårsaker mikrotrauma i muskelen, ligner på den lille mengden skade du får når du løfter vekter. Dette betyr at strekking kan gjøre deg sår, og avhengig av treningen din, kan det faktisk skade utvinningen din. Trykk bare strekningene dine til det punktet at du føler ubehag, ikke lenger.
Kreditt: emiliozv / iStock / Getty ImagesStrekking skal være litt ubehagelig, men aldri smertefull. Når du strekker deg, blir muskelen strammere for å beskytte leddet ved å forhindre deg i å bevege den for langt. Men målet med å strekke seg er å prøve å få leddet til å bevege seg forbi det punktet, så du må presse muskelen litt lenger enn den vil gå. Med andre ord, når du strekker deg, trekker du mot muskelen. Dette forårsaker mikrotrauma i muskelen, ligner på den lille mengden skade du får når du løfter vekter. Dette betyr at strekking kan gjøre deg sår, og avhengig av treningen din, kan det faktisk skade utvinningen din. Trykk bare strekningene dine til det punktet at du føler ubehag, ikke lenger.
4. Strekke hvis du er hypermobil
Har du noen gang sett noen som kan gjøre sentrumsdelinger og kaste seg helt frem uten oppvarming? De kan være hypermobile. Selv om det forekommer mest hos kvinner, er noen menn også hypermobil. De er naturlig veldig fleksible og har mye bevegelsesområde i leddene - nesten for mye - noe som betyr at de faktisk ikke trenger å strekke seg under treningen. Tenk på tetthet i musklene som kontroll av leddene dine. Hvis du har veldig trange muskler, har du mye kontroll med liten fleksibilitet. Hvis du er hypermobil, har du mindre kontroll over leddene, noe som gjør deg utsatt for skader. Hvis du tror at du er hypermobil, kan tøyning muligens skade treningene dine. Hold deg til kroppsvekt eller motstandstrening for å gjenvinne mer kontroll over leddene dine og unngå strekk.
Kreditt: Adobe Stock / icsnapsHar du noen gang sett noen som kan gjøre sentrumsdelinger og kaste seg helt frem uten oppvarming? De kan være hypermobile. Selv om det forekommer mest hos kvinner, er noen menn også hypermobil. De er naturlig veldig fleksible og har mye bevegelsesområde i leddene - nesten for mye - noe som betyr at de faktisk ikke trenger å strekke seg under treningen. Tenk på tetthet i musklene som kontroll av leddene dine. Hvis du har veldig trange muskler, har du mye kontroll med liten fleksibilitet. Hvis du er hypermobil, har du mindre kontroll over leddene, noe som gjør deg utsatt for skader. Hvis du tror at du er hypermobil, kan tøyning muligens skade treningene dine. Hold deg til kroppsvekt eller motstandstrening for å gjenvinne mer kontroll over leddene dine og unngå strekk.
5. Velge feil type strekk
Det er to grunnleggende typer stretching: statisk og dynamisk. Forsikre deg om at du bruker riktig type til rett tid i treningen. Statisk stretching er bra for noen som driver med en aktivitet som ballett som krever mye fleksibilitet. Men for de fleste er statisk tøyning best mulig etter treningen fordi du ikke beveger deg veldig mye. Det er en beroligende, avkjølende og gjenopprettende måte å avvikle på. Dynamisk tøyning er best før aktiviteter som svømming, løping og løfting av vekter. Det strekker seg mens du beveger deg, noe som gir deg den ekstra fordelen med å varme opp kroppen din. Den største ulempen er at du ikke kan målrette en spesifikk muskel eller ledd for å strekke seg som du kan med statisk strekking.
Kreditt: emiliozv / iStock / Getty ImagesDet er to grunnleggende typer stretching: statisk og dynamisk. Forsikre deg om at du bruker riktig type til rett tid i treningen. Statisk stretching er bra for noen som driver med en aktivitet som ballett som krever mye fleksibilitet. Men for de fleste er statisk tøyning best mulig etter treningen fordi du ikke beveger deg veldig mye. Det er en beroligende, avkjølende og restaurerende måte å avvikle på. Dynamisk tøyning er best før aktiviteter som svømming, løping og løfting av vekter. Det strekker seg mens du beveger deg, noe som gir deg den ekstra fordelen med å varme opp kroppen din. Den største ulempen er at du ikke kan målrette en spesifikk muskel eller ledd for å strekke seg som du kan med statisk strekking.
6. Strekke før en Plyometrics-trening
Plyometrics, eller eksplosiv trening, krever at musklene dine er veldig lydhøre. I en plyo-øvelse, for eksempel et hopp-huk, får du en fjærlignende kraft fra å senke eller strekke deler av bevegelsen. Akkurat som et gummibånd, når musklene dine strekker seg, blir de strammere. Når du begynner å bevege deg oppover i et hopp, tar du all spenningen du har bygget opp fra å senke deg ned i en huk og slippe den for å hjelpe deg å hoppe høyere, som snap når du slipper et gummibånd. Strekking gjør musklene mindre anspente, så unngå å strekke deg før den plyometriske treningen, og velg en mobilitetsoppvarming i stedet.
Kreditt: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty ImagesPlyometrics, eller eksplosiv trening, krever at musklene dine er veldig lydhøre. I en plyo-øvelse, for eksempel et hopp på huk, får du en fjærlignende kraft fra å senke eller strekke deler av bevegelsen. Akkurat som et gummibånd, når musklene dine strekker seg, blir de strammere. Når du begynner å bevege deg oppover i et hopp, tar du all spenningen du har bygget opp fra å senke deg ned i en huk og slippe den for å hjelpe deg å hoppe høyere, som snap når du slipper et gummibånd. Strekking gjør musklene mindre anspente, så unngå å strekke deg før den plyometriske treningen, og velg en mobilitetsoppvarming i stedet.
7. Strekker seg før en trening for å unngå skader
Selv om det kan virke intuitivt at en tett muskel er utsatt for skade og må strekkes, er det faktisk ikke tilfelle. Når du tar en muskel som er tett og strekker den ut, svekker du faktisk muskelen litt, ifølge en studie fra 2000 i British Journal of Sports Medicine. Faktisk kan strekk før trening gjøre deg mer utsatt for skader, ifølge et papir fra Ian Schrider, MD. Hvis målet ditt er å unngå skader i treningen din, hopp over tøyningen og fokuser på å varme opp dynamisk i stedet. Spar tøying etter treningen, når du ikke lenger trenger å bekymre deg for å bli skadet.
Kreditt: vladans / iStock / Getty ImagesSelv om det kan virke intuitivt at en tett muskel er utsatt for skade og må strekkes, er det faktisk ikke tilfelle. Når du tar en muskel som er tett og strekker den ut, svekker du faktisk muskelen litt, ifølge en studie fra 2000 i British Journal of Sports Medicine. Faktisk kan strekk før trening gjøre deg mer utsatt for skader, ifølge et papir fra Ian Schrider, MD. Hvis målet ditt er å unngå skader i treningen din, hopp over tøyningen og fokuser på å varme opp dynamisk i stedet. Spar strekk etter treningen, når du ikke lenger trenger å bekymre deg for å bli skadet.
8. Strekke uten å varme opp
Statisk strekking er en bevegelse med lav intensitet. Og når du bruker 30 sekunder på hver strekning uten å bevege deg, senker du kroppstemperaturen. Dette reduserer ikke bare bevegelsesområdet ditt, men kan også mentalt ta deg ut av treningsmodus og inn i avslappingsmodus. Målet med en effektiv oppvarming bør være å øke bevegelsesområdet ditt. Å strekke seg før en treningsøkt kan også redusere ytelsen din under treningen, så det er best å prioritere en dynamisk oppvarming. Fokuser på kroppsvektøvelser som hoppeknekter, knebøy, lunges, planker og andre øvelser som holder deg i bevegelse og hever kroppstemperaturen.
Kreditt: mastermilmar / iStock / Getty ImagesStatisk strekking er en bevegelse med lav intensitet. Og når du bruker 30 sekunder på hver strekning uten å bevege deg, senker du kroppstemperaturen. Dette reduserer ikke bare bevegelsesområdet ditt, men kan også mentalt ta deg ut av treningsmodus og inn i avslappingsmodus. Målet med en effektiv oppvarming bør være å øke bevegelsesområdet ditt. Å strekke seg før en treningsøkt kan også redusere ytelsen din under treningen, så det er best å prioritere en dynamisk oppvarming. Fokuser på kroppsvektøvelser som hoppeknekter, knebøy, lunges, planker og andre øvelser som holder deg i bevegelse og hever kroppstemperaturen.
Hva tror du?
Hvor ofte strekker du deg? Strekker du deg før eller etter treningen? Er du skyldig i å gjøre noen av disse feilene? Er det andre strekkfeil du har korrigert i treningen? Var du overrasket over noe av det på denne listen? Noen du vil legge til? Del tankene, forslagene og spørsmålene i kommentarfeltet nedenfor!
Kreditt: LeeTorrens / iStock / Getty ImagesHvor ofte strekker du deg? Strekker du deg før eller etter treningen? Er du skyldig i å gjøre noen av disse feilene? Er det andre strekkfeil du har korrigert i treningen? Var du overrasket over noe av det på denne listen? Noen du vil legge til? Del tankene, forslagene og spørsmålene i kommentarfeltet nedenfor!
