Biceps brachii er en av de mest sett muskelgruppene på kroppen og blir derfor ofte brukt som et symbol på styrke. Ligger på fronten av overarmen, tjener den tohodede muskelgruppen - bestående av et langt hode og et kort hode - for å bøye albuen, for eksempel i en trekkbevegelse og roterer underarmen i en håndposisjon, kalt supinasjon.
Sportsaktiviteter som gymnastikk, tennis, baseball og fjellklatring er avhengige av sterke biceps for å utføre bevegelser dyktig. Å utføre krøller med motstand kan hjelpe deg med å bygge og oppnå biceps-definisjon i begge hodene til denne muskelgruppen.
Krøller for Biceps Definisjon
Varm opp med minst 10 minutters kardiovaskulær aktivitet, for eksempel hoppetau, sykling eller jogging. Utfør ett til to 10-repetisjonssett med rader ved å bruke lysmotstand for å aktivere bicepsene dine og forberede dem for mer anstrengende aktivitet. Velg en vekt for stående vektstang biceps krøller som lar deg utføre mellom åtte og 12 repetisjoner med riktig form.
SLIK GJØR DU DET: Ta tak i vektstangen med et underhåndsgrep, med skulderbredden fra hverandre. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og bøy knærne litt. Kontrakter magemusklene og skyv skulderbladene nedover ryggen. Forleng ryggraden. Hvil vektstangen foran lårene og før albuene nær kroppen.
Krøll vektstangen opp til skuldrene mens du holder overarmer og albuer stillesittende. Flytt vekten med bicepsene dine i stedet for å bruke fart. Hold sammentrekningen i ett antall, og senk deretter vektstangen tilbake til startposisjonen. Fullfør tre sett med åtte til 12 repetisjoner.
Prøv Hammer Curls
Tren en arm om gangen med hammerkrøller. Velg en hantelvekt som lar deg gjøre åtte til 12 repetisjoner før du blir trøtt.
SLIK GJØR DU DET: Hold en hantel i hver hånd med håndflatene vendt inn mot kroppen din. Hold albuene i nærheten av overkroppen. Stå høyt, med føttene skilt av hoftebredde. Bøy knærne litt. Trekk magemusklene inn mot korsryggen og slapp skulderbladene nedover korsryggen.
Krøll høyre hånd mot skulderen. Hold sammentrekningen øverst på krøllen i ett antall, og senk deretter høyre hånd tilbake til startposisjon. Gjenta med venstre hånd, før hantelen opp til venstre skulder. Fortsett å veksle mellom høyre og venstre side til du fullfører åtte til 12 repetisjoner på begge sider. Utfør tre sett.
Strekk det ut
Strekk bicepsene dine etter treningsøkten for å frigjøre musklene og hjelpe til med reparasjon. Stå ved siden av en vegg med høyre arm bak deg i skulderhøyde. Plasser armen mot veggen - håndflaten side i. Drei overkroppen mot venstre til du kjenner en strekk i høyre bicep. Hold strekningen i 30 sekunder og slipp deretter. Gjenta tre ganger på hver arm.
