Overgangsalder, stadiet i en kvinnes liv når hennes månedlige perioder stopper, vanligvis rundt 50 år, er en tid for endring. For mange kvinner er en av disse endringene hormonell og aldersrelatert vektøkning, spesielt i magen, noe som øker risikoen for diabetes, høyt blodtrykk, hjertesykdommer og noen typer kreft. Start stoffskiftet i overgangsalderen med målrettede endringer i kostholdet og treningsrutinen.
Trinn 1
Delta i regelmessig styrketrening. Hvilende stoffskifte, eller hastigheten som du forbrenner kalorier, avtar hvert år med det normale tapet av muskelvev som oppstår når du blir eldre. Motvirke denne trenden ved å delta i regelmessig styrketrening for å bevare eller bygge din muskelmasse og forbrenne flere kalorier.
Steg 2
Sikt på 30 minutter aerob trening de fleste dager. Aerob trening, for eksempel rask gange eller bruk av en ro eller elliptisk maskin, forbrenner kalorier og kan hjelpe deg med å styre vekten. Kle deg i lag og drikke mye vann for å unngå dehydrering fra hetetokter som kan oppstå under trening.
Trinn 3
Spis mindre. Spis imidlertid ikke mindre enn 1200 kalorier per dag. I løpet av 50-årene trenger du omtrent 200 færre kalorier hver dag enn i 30- eller 40-årene. Velg næringstett mat, som er rik på næringsstoffer i forhold til kalorier, slik at du fremdeles får tilstrekkelig næring. Spis et eple i stedet for kringler, en potet i stedet for chips, ekstra grønnsaker i stedet for en middagsrull og fullkornsbrød i stedet for hvitt. Ikke reduser kaloriene under 1200, fordi ekstrem kalorikutt kan redusere metabolismen betydelig.
Trinn 4
Forbruk fiberrike matvarer. Mat som er rik på fiber, som frukt, grønnsaker, fullkorn og belgfrukter, er relativt lav i kalorier og høy volum og tar lengre tid å spise. Et måltid med høyt fiber fyller deg og demper appetitten, noe som kan hjelpe deg med å opprettholde eller gå ned i vekt.
Trinn 5
Spis magert protein. Protein tar mer krefter for kroppen din å fordøye, noe som gir mer kalorier forbrent. Målet å få 16 til 20 prosent av kaloriene dine fra magert protein hver dag fra matvarer som hudløs kylling og kalkun, fisk, melkeprodukter med lite fett og belgfrukter.
Advarsel
Rådfør deg med legen din før du starter et treningsprogram.
