Bret Contreras er herre over badonkadonk. Den sertifiserte styrke- og konditioneringsspesialisten med doktorgrad. innen idrettsvitenskap er kjent ganske enkelt som "glute guy" blant andre fitness-proffer. Han har brukt karrieren sin på å studere, skrive om og trene kroppens største og uten tvil viktigste muskelgruppe, glutene (rumpemuskulaturen).
Contreras har trent idrettsutøvere, kroppsbyggere, figurkonkurrenter og modeller. Han grunnla også sitt eget trenings- og idrettsvitenskapelige anlegg, The Glute Lab, og opprettet og patenterte sitt eget glute-treningsutstyr, Hip Thruster.
I utgangspunktet er han mannen du vil høre på når det gjelder å trene baksiden.
Så uansett om du ønsker å øke din atletiske ytelse, gå ned i vekt eller bare ha et flott bakside, har Contreras deg dekket. Her deler han sine ultimate tips for å styrke og forme din beste rumpe noensinne.
1. Slutt å tenke på Barre som en god Butt-trening
Og mens du er inne på det, kan du utelukke kickboksing, yoga, spinning, pilates og langløp. "Ingen av disse treningsformene kommer til å utvikle glutene slik tung styrketrening vil, " sier Contreras. Glutene dine er utrolig sterke til å begynne med, så for å virkelig jobbe dem, må du gå hardt, forklarer han. Å løfte vekter er den beste måten å gjøre det på.
2. Ha en plan
Hvis ideen din om å treffe treningsstudioet blir noe som å "gå inn, ta en titt rundt og gjøre det som høres morsomt ut i dag, " kan du komme deg i en god treningsøkt, men du vil ikke bygge glutene dine med stor suksess. Contreras forklarer at nøkkelen til å styrke og forme glutenene er å utfordre musklene med tyngre og tyngre motstand over tid, kjent som progressiv overbelastning. "Du må gå inn på treningsstudioet og tenke: 'Jeg utfører disse tre gluteøvelsene i dag, og jeg vet hvor mange reps og sett jeg vil gjøre med hvilken vekt, ' sier han. (Trenger du en plan? Prøv denne gratis Butt of Steel Workout av Pauline Nordin.)
3. Beherske hoftetrykket
Kontrollen med hoftelasten er nøkkelen til vellykket treningsprogram for glute, sier Contreras, fordi den fyrer opp gluten bedre enn noen annen. Bevegelsen ligner en hoftebro, men setter rumpemuskulaturen gjennom et større bevegelsesområde. (Det er også lettere på ryggen.)
Sitt på gulvet med en flat benk rett bak deg for å utføre hoften. Med øvre rygg presset godt mot benken og føttene plantet godt på gulvet foran deg, rull en lastet vektstang på toppen av hoftene og hold vekten med et bredere grep enn skulderbredden. (Du kan også bruke hantler eller kroppsvekten.) Hold skinnene vertikale og skyv hoftene mot taket. Når øvre del av ryggen er på toppen av benken og overkroppen er parallell med gulvet, ta en pause og senk hoftene sakte tilbake til start.
4. Hit Every Angle
De fleste jobber med gluten med knebøy, dødløfter og lunger, sier Contreras. Selv om dette er gode øvelser, jobber de alle glutene dine på lignende måte. Legg i øvelser der du roterer hoftene, beveger bena ut til sidene og beveger deg horisontalt, sier Contreras. "trene alle glutenes fibre og roller for å få det beste resultatet, " forklarer han. Bland opp glutenarbeidet ditt med sidebåndturer, hoftebukker, ryggforlengelser og kabelhakk.
5. Løft tyngre vekter
Den nøyaktige mengden vekt du skal bevege deg under en gitt gluteøvelse, avhenger av hvor mange reps og sett du vil utføre av det trekket, men du bør jobbe med nok motstand til at du bare er i stand til å skaffe deg den siste reps med perfekt form, han sier. Det gir deg optimal glute-aktivering uten å ofre form og risikere skader.
6. Arbeid glutene dine tre til fem dager per uke
"Glutene dine er en stor muskelgruppe og takler mye volum, spesielt når du bruker variasjon i treningsrutinen, " sier Contreras. Så i stedet for å hamre glutene dine en gang i uken i løpet av "legdag", inkluderer gluteøvelser i treningsøktene dine tre til fem dager i uken.
7. Slå ned cardio
Noen cardio kan hjelpe deg med å forbrenne fett og avsløre boller av stål, men på et bestemt tidspunkt kan cardio virke mot muskelgevinsten din, sier Contreras. "Hvis du trener for et maraton, vil du ikke kunne bygge glutene dine i høy grad." Noen bevis viser faktisk at langvarig kondisjonstrening kan omdanne muskelfibre med raske rykninger (de som i stor grad er ansvarlige for å forme og bygge rumpa) til små fibre med langsom rykning (den typen du bruker under utholdenhetsøvelse).
Hva tror du?
Har du noen gang utført en hoftestøt? Hvis du har det, hvilke råd kan du dele med andre lesere? Hva er dine nåværende treningsmål? Del tankene dine med oss i kommentarene!
