Samlet kjent som "makronæringsstoffer", karbohydrater, protein og fett utgjør den kostholds-triaden som er viktig for kostholdet ditt. Mens hvert makronæringsstoff spiller en viktig rolle i kroppen, utgjør karbohydrater vanligvis hoveddelen av kostholdet ditt, etterfulgt av fett og til slutt protein.
Tips
Den gjennomsnittlige friske personen bør konsumere 10 til 30 prosent av daglige kalorier fra protein, 45 til 65 prosent fra karbohydrater og 25 til 35 prosent fra fett.
Samlet kaloriinntak
Når du bryter ned kostholdet ditt, er det første du bør se på det samlede kaloriinntaket. Det forteller deg hvor mye energi du bruker om dagen. For å finne ut hvor mange kalorier du spiser i løpet av en gjennomsnittlig dag, bruk en kostholdssporingsapp som MyPlate.
Når du vet hvor mange kalorier du spiser i løpet av den typiske dagen, kan du finne ut hvor mange kalorier du bruker av karbohydrater, fett og protein. Ideelt sett bør 10 til 30 prosent av dine totale kalorier komme fra protein, 45 til 65 prosent fra karbohydrater og 25 til 35 prosent fra fett, i henhold til retningslinjer fra Office of Disease Prevention and Health Promotion. Imidlertid fungerer disse tallene bare hvis du konsekvent spiser de anbefalte kaloriene per dag.
Protein til bygging
Hver celle i kroppen din inneholder protein, da det er det viktigste bygningsmaterialet som kroppen din bruker. Håret, muskelen, beinet og huden din inneholder protein, ifølge Harvard School of Public Health. Når du spiser protein, bryter kroppen din ned til aminosyrer. Den tar aminosyrene og kombinerer dem for å danne nytt protein i forskjellige deler av kroppen din.
Å konsumere 10 til 30 prosent av dine daglige kalorier fra protein, bør gi nok aminosyrer til at kroppen din fungerer som den skal. Hvis du går på treningsstudioet eller spiller sport, bør du konsumere mer protein enn den gjennomsnittlige personen. Trening bryter ned muskel- og bindevev, som må byttes ut. Trettifem prosent av dine daglige kalorier skal komme fra protein, ifølge British Nutrition Foundation.
Karbohydrater for energi
I følge en studie fra 2018 fra Nutrition Today, er karbohydrater den beste drivstoffkilden for kroppen din hvis du er aktiv. Kroppen din bryter karbohydrater ned i glykogen og glukose, som går ut i blodomløpet, leveren og musklene for å gi mange funksjoner i kroppen din drivstoff. Hjernen din bruker glukose til både energi og muskler, og det er grunnen til at du trenger å konsumere det hele dagen.
Du kan få energi fra fett, men det er vanskeligere for kroppen å fordøye. Fiber er en type karbohydrat som er vanskelig å fordøye og holder deg følelse full, slik at du spiser mindre. Det er også noen bevis for at fiber kan redusere risikoen for hjertesykdommer, diabetes type 2 og tykktarmskreft, ifølge Harvard School of Public Health.
Fett til næring
Forbruk av minst 20 prosent av dine daglige kalorier gjennom fett, bør gi minimumsmengden fettløselige vitaminer og fettsyrer for å holde seg sunne, ifølge en studie fra 2017 publisert i Nutrition Journal. Noen vitaminer kan bare overleve hvis de er lagret i fettceller, så du må spise fett for å få disse vitaminene i kostholdet ditt.
Essensielle fettsyrer, som omega-3s, er en viktig del av et sunt kosthold. De kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdommer og uregelmessig hjerterytme, ifølge en artikkel fra MedLine Plus. Nasjonale helsetjenester anbefaler å spise sjømat to ganger per uke for å øke omega-3 inntaket.
RDA for fett er på maksimalt 35 prosent for å sikre at du ikke bruker for mange kalorier. Du bør spore antall gram fett per dag du bruker, fordi det er kaloritett. Hvert gram er 9 kalorier. Du vil også unngå å spise for mye mettet fett, noe som kan øke risikoen for hjertesykdom, ifølge en studie fra 2017 publisert i Annals of Nutrition and Metabolism.
