Selv om det er informasjon og informasjon som er tilgjengelige for mennesker som prøver å miste ekstra kilo, kan det være vanskelig å finne ressurser hvis vektøkning er målet ditt. Det er mange årsaker til å være undervektig, fra grunnleggende genetikk eller en plutselig vekstspurt hos en ungdom til sykdom, behandling av en sykdom eller en spiseforstyrrelse.
Bare å pakke på kiloene er en kakevalking hvis du binge på fettfattige, sukkerfylte tomme kalorier som de som finnes i hurtigmat, stekt mat, kaker, kaker og chips, og vasker det hele med gourmet kaffedrikker skåret med pisket krem.
Enkelt, ja — men katastrofalt for helsen din på lang sikt. Den sunneste og mest effektive måten å gå opp i vekt på er gjennom en kombinasjon av næringsrik måltidplanlegging, muskelbygging og om nødvendig rådgivning for å omskolere holdninger til mat.
Forstå farer som er undervektige
Mødre, tanter og barn fra uminnelige tider har oppfordret sine kjære til å "spise, spis - du er så mager!" og det kan være at de er på noe. Ifølge treningsekspertene ved Ohio State University har kvinnelige løpere som er undervektig, et større antall stressbrudd enn deres mer robuste kolleger. I tillegg tok det disse kvinnene lengre tid å lege fra en skade da en forekom.
Å ha en sunn vekt er også viktig for folk som har å gjøre med helseproblemer som kreft, råder Roswell Park Comprehensive Cancer Center. Å være overvektig kan føre til en rekke helseproblemer, men det kan også være undervektig. Begge forholdene kan ha en negativ innvirkning på din evne til å tolerere behandlinger som cellegift, stråling og kirurgi, advarer Roswell Park.
Å være undervektig kan også øke mottakeligheten din for hepatitt E hvis du er gravid, ifølge Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health. Så å være undervektig er et spørsmål av mer betydning enn bare å ikke fylle ut jeansene eller strekke den muskelskjorta ut av form - det kan ha en virkelig negativ innvirkning på helsen din.
Vurder din nåværende vekt
Det første trinnet ditt er å konsultere lege eller annen helsepersonell for å forsikre deg om at du faktisk trenger å ta på deg noen kilo. Snapchat-kultur og den konstante tilstedeværelsen av både sosiale medier og bildene av kjendiser som vender mot deg på hver sving kan gi deg en forvrengt idé om hvordan kroppen din ser ut i forhold til bildene.
I ekstreme tilfeller, ifølge ekspertene ved University of Rochester Medical Center, kan et skjevt syn på kroppen din utvikle seg til kroppsdysmorfisk lidelse , eller BDD, der du blir hyperfokusert på opplevde feil til det punktet at det forstyrrer din normal funksjon. Så det er viktig å sørge for at du ikke allerede er innenfor et sunt vektområde før du prøver å få mer.
En av måtene å vurdere vekten din på, sier Columbia University's Go Ask Alice! rådgivningsside, er å se på Body Mass Index eller BMI. Mål høyden og vekten din og sammenlign dem med et BMI-diagram, råder Alice. Hvis vekten din er innenfor normalområdet for høyden din, kan det være lurt å oppsøke en leverandør av mental helse for å hjelpe deg med å forstå hvorfor du tror du trenger å gå opp i vekt.
Kjenn til de underliggende årsakene
Før du kan formulere en plan for sunn vektøkning, er det lurt å finne ut hvorfor du er undervektig til å begynne med. Å vite årsaken kan hjelpe deg med å avhjelpe problemet, slik at du har enklere tid på å gå ned i vekt, og det kan gi deg tegn å se opp for, slik at du ikke havner undervektig igjen.
I følge Taylor Wolfram, MS, RDN, LDN, ved Academy of Nutrition and Dietetics, er det flere mulige årsaker til å bli undervektige. De kan inkludere, men er ikke begrenset til:
- genetikk
- En plutselig vekst spurt
- Sykdom
- Reaksjon på medisiner eller medisinsk behandling
- parasitter
- Følelsesmessige traumer
- En spiseforstyrrelse
Noen mennesker er bare naturlig tynne, forklarer Wolfram. Hvis familien består av tynne mennesker, har du kanskje ikke så stor suksess med ekstrem bulking. Plutselig vekst kan føre til at ungdom blir undervektig, men med riktig næring går de vanligvis tilbake til normal vekt. Sykdommer som cøliaki kan hemme matopptaket, mens medisiner og medisinske behandlinger kan undertrykke appetitten din, som emosjonelle traumer og spiseforstyrrelser. Parasitter er uvanlig, men hvis du plutselig mister mye vekt etter å ha reist, kan du kontakte legen din.
Planlegg en smart vektøkning
Det er ikke nok å bare telle kalorier, advarer ekspertene ved University of New Hampshire. De anbefaler at du også tar hensyn til kvaliteten på kaloriene. Lag en plantebasert måltidsplan som inkluderer et bredt utvalg av grønnsaker, frukt, protein, karbohydrater og sunt fett. Hold deg unna prosesserte matvarer og de som inneholder konserveringsmidler og kunstige farger og smaker. Disse vil sikkert pakke på kiloene, men de kan også ta en avgift på helsen din.
Begynn med minst fem porsjoner frukt og grønnsaker per dag. Du bør også ta med stivelsesholdige karbohydrater som pasta, brød og ris — i strid med råd for å miste vekt, som konsentrerer seg om komplekse karbohydrater. Å være undervektig kan forårsake svakhet og tretthet, advarer University of Rochester Medical Center, og kan svekke kroppens evne til å motstå infeksjon eller komme seg etter sykdom eller sår.
Du trenger protein for å bygge muskler, så spis rikelig med bønner, storfekjøtt, kylling, egg, fiskekjøtt og kalkun. Ha fet fisk som laks og makrell minst to ganger hver uke. Hold deg unna kunstige oppslag som margarin, som inneholder skadelig transfett, og konsentrer deg om sunt fett som det som finnes i avokado og olivenolje. Disse er ganske kalorifattige, men fettet de inneholder er ikke skadelig og hjelper faktisk med å senke nivået av "dårlig" kolesterol.
Bygg mer muskler
Å ha mer muskler enn fett vil ikke bare få deg til å se bedre ut, men det er bedre for helsen din generelt, anbefaler eksperter fra International Sports Sciences Association. Å bygge muskler er ikke komplisert, beroliger ISSA, men det krever hardt arbeid — for å bygge muskler, må du først jobbe dem til et tretthetspunkt. Dette betyr å svette og stønne og bli sår dagen etter. Den gode nyheten, forsikrer ISSA, er at denne muskelhypertrofien ikke er nødvendig for å bygge muskler hos nybegynnere.
Den andre gode nyheten, påpeker ISSA, er at å spise rikelig med protein og karbohydrater, pluss å supplere med leucin, kan hjelpe deg med å bygge muskler litt raskere. Leucine kan sammenlignes med en lysbryter: Det slår på musklenes evne til å syntetisere proteiner, som de trenger å gjøre for å reparere og for å bygge mager muskelmasse.
Telle kaloriene dine
Smarte slankere planlegger fremover og gjør forarbeidene deres for å sikre at de når sine mål for vekttap, og denne strategien vil også være effektiv for deg når du jobber for å gå opp i vekt. Og akkurat som folk som prøver å gå ned i vekt ofte undervurderer sine porsjonsstørrelser, som beskrevet av ekspertene ved Tufts University, er det sannsynlig at du overvurderer din og ikke får kaloriene du trenger å legge på deg.
Hvis det krever et underskudd på 3.500 kalorier for å miste 1 pund fett, følger det at det tar ekstra 3.500 kalorier for å tilsette et pund fett. Kvaliteten på maten du spiser er langt viktigere enn mengden hvis du sikter til sunn og bærekraftig vektøkning, men å telle kalorier er et bra sted å starte til du blir flinkere til å estimere porsjonsstørrelser.
Beregning av hvor mange kalorier du trenger for å gå opp i vekt kan innebære litt prøving og feiling fordi forskjeller i stoffskifte, alder, kjønn, helse og aktivitetsnivå sikrer at ingen to menneskers vektøkning vil være den samme. Start på 1.600 til 2.400 kalorier for kvinner og 2000 til 4000 kalorier for menn per dag, råder Tufts. Bruk din grunnleggende metabolske rate, eller BMR, for å finne ut hvor mange kalorier du trenger å tilsette på toppen av det.
Grunnleggende metabolske hastighet
Som om vektøkning ikke var vanskelig nok, er det nå matematikk involvert. For å finne ut hvor mange kalorier du trenger å tilsette for å gå opp i vekt, kan du lære å finne ut hvor mange kalorier kroppen din forbrenner når den er i ro, råder International Sports Sciences Association. Dette ser litt komplisert ut med det første, men det er fornuftig når du bryter det ned.
Formelen for beregning av BMR er:
- BMR for menn = 66 + (13, 7 x vekt i kg) + (5 x høyde i centimeter) - (6, 8 x alder)
- Kvinnelig BMR = 655 + (9, 6 x vekt i kg) + (1, 7 x høyde i cm) - 4, 7 x alder
For å beregne BMR for en kvinne på 100 kilo som er 5 fot, 6 tommer høy, 35 år gammel og moderat aktiv, ville du konvertere vekten til 45, 36 kg og høyden hennes til 168 centimeter. Gjør regnestykket for å få en formel på 1.090.46 + 285.60 - 164.5 for å få en BMR på 1.211.56. Det er det minste antall kalorier hun trenger for å fungere i ro. Å være moderat aktiv, sier ISSA, ville hun multiplisere det totalt med 1, 6 for totalt 1.938, 5. Tilsett 500 kalorier daglig for å få 1 pund per uke, og hun trenger totalt 2.438, 5 kalorier per dag.
