Crunches og sit-ups kan være ensformige, og de minner sannsynligvis om gymnaset i barneskolen. Men de trenger ikke være så kjedelige. Det er mange varianter du kan innlemme i din styrketreningsrutine som retter seg mot musklene som utgjør abs. Standard crunches fungerer på rectus abdominis (den fremre delen av abs), mens sides crunches rekrutterer mer fra obliquesene dine og reverse crunches er rettet mot de vanskelige å jobbe nedre del av magen. Selv om å gjøre uendelige crunches og sit-ups ikke vil gi deg de seks-pack abs du alltid har ønsket deg, er de absolutt ett stykke av puslespillet. Og ved å bytte variasjonene, kan du sørge for at du aldri kjeder deg med ab-rutinen din igjen.
Crunches og sit-ups kan være ensformige, og de minner sannsynligvis om gymnaset i barneskolen. Men de trenger ikke være så kjedelige. Det er mange varianter du kan innlemme i din styrketreningsrutine som retter seg mot musklene som utgjør abs. Standard crunches fungerer på rectus abdominis (den fremre delen av abs), mens sides crunches rekrutterer mer fra obliquesene dine og reverse crunches er rettet mot de vanskelige å jobbe nedre del av magen. Selv om å gjøre uendelige crunches og sit-ups ikke vil gi deg de seks-pack abs du alltid har ønsket deg, er de absolutt ett stykke av puslespillet. Og ved å bytte variasjonene, kan du sørge for at du aldri kjeder deg med ab-rutinen din igjen.
1. Standard knase
La oss starte med det grunnleggende. Det er viktig å perfeksjonere riktig form for standardkrisen før du går videre til noen av de andre variantene. SLIK GJØR DU DET: Ligg på ryggen med knærne bøyd og pekte mot taket. Ta hendene bak hodet slik at albuene blusser ut til sidene. Hendene dine kan overlappe hverandre og hvile på hodet, men de skal aldri trekke nakken opp under bevegelsen. Pust ut, trekk buksebeina og løft hodet og skulderbladene fra bakken. Nakken din kan krølles litt, men den skal ikke anstrenge seg mot brystet. Pust inn mens du rygger nedover slik at hodet ditt svever like utenfor bakken og gjenta.
La oss starte med det grunnleggende. Det er viktig å perfeksjonere riktig form for standardkrisen før du går videre til noen av de andre variantene. SLIK GJØR DU DET: Ligg på ryggen med knærne bøyd og pekte mot taket. Ta hendene bak hodet slik at albuene blusser ut til sidene. Hendene dine kan overlappe hverandre og hvile på hodet, men de skal aldri trekke nakken opp under bevegelsen. Pust ut, trekk buksebeina og løft hodet og skulderbladene fra bakken. Nakken din kan krølles litt, men den skal ikke anstrenge seg mot brystet. Pust inn mens du rygger nedover slik at hodet ditt svever like utenfor bakken og gjenta.
2. Vekt knase
Når du har mestret riktig form for standard crunch, kan du prøve å legge vekt til å utfordre kjernen din enda mer. Begynn med en medisinball med 10 pund og jobb opp derfra. SLIK GJØR DU DET: Start i samme stilling som standardknasen, og hold en vekt midt på brystet (men ikke hviler på brystet). Krøll deg sammen uten å la haken berøre brystet. Vekten kan bevege seg fremover (mot midten), men pass på at du holder den over deg hele tiden slik at du føler deg full vekt. Korsrygg ned med kontroll for en rep.
Når du har mestret riktig form for standard crunch, kan du prøve å legge vekt til å utfordre kjernen din enda mer. Begynn med en medisinball med 10 pund og jobb opp derfra. SLIK GJØR DU DET: Start i samme stilling som standardknasen, og hold en vekt midt på brystet (men ikke hviler på brystet). Krøll deg sammen uten å la haken berøre brystet. Vekten kan bevege seg fremover (mot midten), men pass på at du holder den over deg hele tiden slik at du føler deg full vekt. Korsrygg ned med kontroll for en rep.
3. Reverse Crunch
Denne variasjonen retter seg mot underlivet ditt, så hvis du ønsker å eliminere den tarmen, kan du koble denne øvelsen med et sunt kosthold og en god treningsplan. Selv om du teknisk ikke kan oppdage reduksjon, kan du senke det totale kroppsfettet ditt, noe som vil avsløre underliggende muskler. SLIK GJØR DU DET: Start på ryggen med hoftene og knærne bøyd i 90 graders vinkler. Du skal være parallelt med gulvet. Plasser armene langs kroppen med håndflatene vendt ned. Pust ut mens du trekker ned magemusklene for å løfte baken og korsryggen fra bakken. Pust inn mens du slipper tilbake til startposisjonen. Forsikre deg om at dette trekket er fokusert på magen din, og at du ikke trykker ned i bakken med hendene.
Denne variasjonen retter seg mot underlivet ditt, så hvis du ønsker å eliminere den tarmen, kan du koble denne øvelsen med et sunt kosthold og en god treningsplan. Selv om du teknisk ikke kan oppdage reduksjon, kan du senke det totale kroppsfettet ditt, noe som vil avsløre underliggende muskler. SLIK GJØR DU DET: Start på ryggen med hoftene og knærne bøyd i 90 graders vinkler. Du skal være parallelt med gulvet. Plasser armene langs kroppen med håndflatene vendt ned. Pust ut mens du trekker ned magemusklene for å løfte baken og korsryggen fra bakken. Pust inn mens du slipper tilbake til startposisjonen. Forsikre deg om at dette trekket er fokusert på magen din, og at du ikke trykker ned i bakken med hendene.
4. Hevet benkrase
Kombiner lavere ab- og stabilitetsarbeid av en omvendt knase med kjerneutfordringen med en standard knase. SLIK GJØR DU DET: Ligg på ryggen i samme startposisjon som en omvendt knase. I stedet for å løfte baksiden av gulvet, hold deg jordet under hele øvelsen. Ta hendene bak hodet og inhalerer for å forberede deg. Pust ut og knas opp uten å la haken slippe inn i brystet. Når du senker deg ned, inhaler og gjør deg klar for neste rep. For en ekstra utfordring, kan du løfte rumpa fra bakken mens hodet og skuldrene kommer opp - så lenge du ikke er avhengig av fartens fart for å heve og senke.
Kreditt: Demand Media StudiosKombiner lavere ab- og stabilitetsarbeid av en omvendt knase med kjerneutfordringen med en standard knase. SLIK GJØR DU DET: Ligg på ryggen i samme startposisjon som en omvendt knase. I stedet for å løfte baksiden av gulvet, hold deg jordet under hele øvelsen. Ta hendene bak hodet og inhalerer for å forberede deg. Pust ut og knas opp uten å la haken slippe inn i brystet. Når du senker deg ned, inhaler og gjør deg klar for neste rep. For en ekstra utfordring, kan du løfte rumpa fra bakken mens hodet og skuldrene kommer opp - så lenge du ikke er avhengig av fartens fart for å heve og senke.
5. Swiss Ball Crunch
Å gjøre crunches på en sveitsisk ball er en fin måte å variere bevegelsesområdet du bruker. Vær forsiktig så du ikke la hode- eller nakkebuen være for langt bakover under bevegelsen nedover: Fokuser i stedet på å la ryggen og magen gjøre alt arbeidet. SLIK GJØR DU DET: Velg en sveitsisk ball som lar knærne hvile i 90 graders vinkel. Støtt midten av ryggen på en sveitsisk ball slik at hodet, nakken og skuldrene henger av. Kontraherer abs og løft opp av ballen slik at du nesten sitter rett opp. Senk sakte nedover. Overkorsryggen kan bøye seg litt langs kanten av ballen så lenge dette ikke legger belastning på nakken eller korsryggen. Det er en representant.
Kreditt: Demand Media StudiosÅ gjøre crunches på en sveitsisk ball er en fin måte å variere bevegelsesområdet du bruker. Vær forsiktig så du ikke la hode- eller nakkebuen være for langt bakover under bevegelsen nedover: Fokuser i stedet på å la ryggen og magen gjøre alt arbeidet. SLIK GJØR DU DET: Velg en sveitsisk ball som lar knærne hvile i 90 graders vinkel. Støtt midten av ryggen på en sveitsisk ball slik at hodet, nakken og skuldrene henger av. Kontraherer abs og løft opp av ballen slik at du nesten sitter rett opp. Senk sakte nedover. Overkorsryggen kan bøye seg litt langs kanten av ballen så lenge dette ikke legger belastning på nakken eller korsryggen. Det er en representant.
6. Vektet Swiss Ball Crunch
Sveitsisk ball + medisin ball = super-amped-up crunches. Siden denne variasjonen er avansert, må du sørge for at du mestrer stabilitetsballen og de vektede knaserne først før du prøver på denne. SLIK GJØR DU DET: Hold en medisinekule rett over brystet og ligg på en stabilitetsball. Knærne skal være 90 grader med midtryggen støttet av stabilitetsballen. Kontraherer bukten og løft av ballen, fortsett å holde medisinballen litt borte fra brystet. Pust inn og korsrygg ned slik at hodet er forbi parallelt med overkroppen.
Kreditt: Demand Media StudiosSveitsisk ball + medisin ball = super-amped-up crunches. Siden denne variasjonen er avansert, må du sørge for at du mestrer stabilitetsballen og de vektede knaserne først før du prøver på denne. SLIK GJØR DU DET: Hold en medisinekule rett over brystet og ligg på en stabilitetsball. Knærne skal være 90 grader med midtryggen støttet av stabilitetsballen. Kontraherer bukten og løft av ballen, fortsett å holde medisinballen litt borte fra brystet. Pust inn og korsrygg ned slik at hodet er forbi parallelt med overkroppen.
7. Frog Crunch
Gjør som en frosk (vel, slags) for sterkere magemuskler. Denne variasjonen vil ikke bare utfordre din balanse og stabilitet, men også målrette mot underlivet og styrke hele kjernen. SLIK GJØR DU DET: Begynn å sitte med knærne bøyd foran deg. Len deg litt tilbake slik at overkroppen er i en 45-graders vinkel mot gulvet og skinnene dine er parallelle med gulvet. Hold magen din engasjert når du retter ut beina og samtidig fører armene ut til siden. Ta armene og bena tilbake til startposisjonen. Fortsett pulserende slik som du holder kjernen din jevn.
Kreditt: Demand Media StudiosGjør som en frosk (vel, slags) for sterkere magemuskler. Denne variasjonen vil ikke bare utfordre din balanse og stabilitet, men også målrette mot underlivet og styrke hele kjernen. SLIK GJØR DU DET: Begynn å sitte med knærne bøyd foran deg. Len deg litt tilbake slik at overkroppen er i en 45-graders vinkel mot gulvet og skinnene dine er parallelle med gulvet. Hold magen din engasjert når du retter ut beina og samtidig fører armene ut til siden. Ta armene og bena tilbake til startposisjonen. Fortsett pulserende slik som du holder kjernen din jevn.
8. Sykkelknase
Denne knasende variasjonen er populær av en grunn - du kan utfordre balansen og koordineringen mens du retter deg mot midtre og nedre bukser og skrått på samme tid. Du kan også føle denne i hoftene og lårene. SLIK GJØR DU DET: Begynn å ligge flatt på ryggen med hendene bak hodet. Kontrakter nedre magebenk for å heve bena noen centimeter fra bakken. Vri overkroppen og bøy venstre kne slik at høyre albue krysser kroppen din og når mot venstre kne. Bytt nå og vri til den andre siden slik at venstre albue når mot det bøyde høyre kneet. Fortsett vekslende sider uten å hake haken mot brystet.
Kreditt: Demand Media StudiosDenne knasende variasjonen er populær av en grunn - du kan utfordre balansen og koordineringen mens du retter deg mot midtre og nedre bukser og skrått på samme tid. Du kan også føle denne i hoftene og lårene. SLIK GJØR DU DET: Begynn å ligge flatt på ryggen med hendene bak hodet. Kontrakter nedre magebenk for å heve bena noen centimeter fra bakken. Vri overkroppen og bøy venstre kne slik at høyre albue krysser kroppen din og når mot venstre kne. Bytt nå og vri til den andre siden slik at venstre albue når mot det bøyde høyre kneet. Fortsett vekslende sider uten å hake haken mot brystet.
9. Side knase
Målretter deg skrått (musklene langs siden av overkroppen) med denne knasende variasjonen. Det er to metoder for sidespreng, så velg den som ikke skader korsryggen. SLIK GJØR DU DET: Start i den klassiske knaseposisjonen på ryggen med knærne bøyd. Hvis korsryggen er fleksibel og sterk nok, kan du slippe knærne til den ene siden. Hvis ikke, hold deg i standard startposisjon. Kontraherer bukten og løft hodet og skuldrene fra gulvet, vri deg til siden av bøyde knær (eller bare vri deg til den ene siden hvis knærne er rett opp). Senk ryggen ned og fullfør alle reps på den ene siden før du bytter side.
Kreditt: Demand Media StudiosMålretter deg skrått (musklene langs siden av overkroppen) med denne knasende variasjonen. Det er to metoder for sidespreng, så velg den som ikke skader korsryggen. SLIK GJØR DU DET: Start i den klassiske knaseposisjonen på ryggen med knærne bøyd. Hvis korsryggen er fleksibel og sterk nok, kan du slippe knærne til den ene siden. Hvis ikke, hold deg i standard startposisjon. Kontraherer bukten og løft hodet og skuldrene fra gulvet, vri deg til siden av bøyde knær (eller bare vri deg til den ene siden hvis knærne er rett opp). Senk ryggen ned og fullfør alle reps på den ene siden før du bytter side.
10. Full Sit-Up
Sit-ups ser villedende ut, men de kan være ganske utfordrende å gjøre ordentlig. Hvis du ikke kan gjøre et fullstendig sit-up på egen hånd, må du ha en partner som holder føttene nede mens du utfører alle representantene dine. SLIK GJØR DU DET: Start nøyaktig som du ville gjort med et knas, men denne gangen, i stedet for bare å løfte halvveis opp, er målet ditt å heve deg fra å ligge til å sitte oppe i en flytende bevegelse. Ikke la haken tuck inn i brystet, og bruk bare styrken i magen din til å trekke deg opp til en sittende stilling. Tenk på overkroppen som en rett planke fra hofter til hode som hever seg og senkes som en spak.
Kreditt: Demand Media StudiosSit-ups ser villedende ut, men de kan være ganske utfordrende å gjøre ordentlig. Hvis du ikke kan gjøre et fullstendig sit-up på egen hånd, må du ha en partner som holder føttene nede mens du utfører alle representantene dine. SLIK GJØR DU DET: Start nøyaktig som du ville gjort med et knas, men denne gangen, i stedet for bare å løfte halvveis opp, er målet ditt å heve deg fra å ligge til å sitte oppe i en flytende bevegelse. Ikke la haken tuck inn i brystet, og bruk bare styrken i magen din til å trekke deg opp til en sittende stilling. Tenk på overkroppen som en rett planke fra hofter til hode som hever seg og senkes som en spak.
11. Sit-Up med bred ben
Hoftene dine trenger å være fleksible for denne variasjonen. Men selv om de ikke er så fleksible til å begynne med, kan du fremdeles få fordelene med denne variasjonen og arbeide opp til full fleksibilitet over tid. SLIK GJØR DU DET: Begynn å sitte i en sommerfuglstilling - knærne bøyd og åpne mot gulvet med føttene sammen nær lysken. Senk deg ned slik at ryggen er flat på gulvet og armene når over hodet. Nå oppover og fremover når du trekker deg tilbake opp til sittende med styrken av magen din.
Kreditt: Demand Media StudiosHoftene dine trenger å være fleksible for denne variasjonen. Men selv om de ikke er så fleksible til å begynne med, kan du fremdeles få fordelene med denne variasjonen og arbeide opp til full fleksibilitet over tid. SLIK GJØR DU DET: Begynn å sitte i en sommerfuglstilling - knærne bøyd og åpne mot gulvet med føttene sammen nær lysken. Senk deg ned slik at ryggen er flat på gulvet og armene når over hodet. Nå oppover og fremover når du trekker deg tilbake opp til sittende med styrken av magen din.
12. Running Man Sit-Up
Kanaliserer du indre MC Hammer for denne variasjonen inspirert av 80-talls danseflytten. Det er litt som om sykkelen knaset sammen med en standard sit-up. SLIK GJØR DU DET: Ligg flatt på gulvet med hendene bak hodet. Pust ut mens du krøller deg sammen, vrir overkroppen og bøyer høyre kne slik at venstre albue krysser over høyre kne. Slipp helt ned til start før du gjentar på den andre siden.
Kreditt: Demand Media StudiosKanaliserer du indre MC Hammer for denne variasjonen inspirert av 80-talls danseflytten. Det er litt som om sykkelen knaset sammen med en standard sit-up. SLIK GJØR DU DET: Ligg flatt på gulvet med hendene bak hodet. Pust ut mens du krøller deg sammen, vrir overkroppen og bøyer høyre kne slik at venstre albue krysser over høyre kne. Slipp helt ned til start før du gjentar på den andre siden.
13. Dragon Flag Sit-Up
Tror du har fått det som trengs for å mestre denne sinnsykt harde variasjonen (det er også en favoritt av Bruce Lee)? Selv om du i den virkelige versjonen av drage-flagget skal heve og senke hele kroppen fra skuldre til føtter som en enkelt planke, kan det hende du må endre deg til du bygger opp kjernestyrke. SLIK GJØR DU DET: Ligg på en benk med armene bøyd og albuene ved ørene slik at du kan ta tak i toppen av benken. Kontraherer bukten og løft bena opp til overkroppen naturlig krøller seg med den. Hvis ab styrken tillater det, fortsett å heve til føttene er over skuldrene. Senk deretter hele kroppen ned i en rett planke til du er tilbake til starten. Det kan hende du må rulle ryggen litt av veien hvis du ikke klarer å fullføre versjonen.
Kreditt: Demand Media StudiosTror du har fått det som trengs for å mestre denne sinnsykt harde variasjonen (det er også en favoritt av Bruce Lee)? Selv om du i den virkelige versjonen av drage-flagget skal heve og senke hele kroppen fra skuldre til føtter som en enkelt planke, kan det hende du må endre deg til du bygger opp kjernestyrke. SLIK GJØR DU DET: Ligg på en benk med armene bøyd og albuene ved ørene slik at du kan ta tak i toppen av benken. Kontraherer bukten og løft bena opp til overkroppen naturlig krøller seg med den. Hvis ab styrken tillater det, fortsett å heve til føttene er over skuldrene. Senk deretter hele kroppen ned i en rett planke til du er tilbake til starten. Det kan hende du må rulle ryggen litt av veien hvis du ikke klarer å fullføre versjonen.
14. Reverse Crunch Pulse
Har du ikke hatt nok lavere arbeid ennå? Prøv denne omvendt-knasende variasjonen. Du kan gjøre det enten med bena rett opp eller bena bøyd i knærne med skinnene parallelt med gulvet. SLIK GJØR DU DET: Begynn å ligge på ryggen med bena opp i luften, vinkelrett på gulvet. Hold armene nede langs siden med håndflatene vendt ned. Klem nedre mage og løft baken og korsryggen fra gulvet med raske impulser. Forsøk å ikke stole på fart, men fokuser bare på å bruke underbenken.
Kreditt: Demand Media StudiosHar du ikke hatt nok lavere arbeid ennå? Prøv denne omvendt-knasende variasjonen. Du kan gjøre det enten med bena rett opp eller bena bøyd i knærne med skinnene parallelt med gulvet. SLIK GJØR DU DET: Begynn å ligge på ryggen med bena opp i luften, vinkelrett på gulvet. Hold armene nede langs siden med håndflatene vendt ned. Klem nedre mage og løft baken og korsryggen fra gulvet med raske impulser. Forsøk å ikke stole på fart, men fokuser bare på å bruke underbenken.
15. V-Ups
Få fyrt av alle magemusklene med denne variasjonen. Du kan også føle det i hoftene og lårene. SLIK GJØR DU DET: Ligg på ryggen med armene ved siden av deg. Ta en stor inhalasjon, og ta deretter ut kjernen og løft både overkropp og bein rett fra bakken og rekke tærne. Kroppen din vil ligne en V. Korsrygg ned med kontroll, holde kjernen tett og beina rette.
Kreditt: Demand Media StudiosFå fyrt av alle magemusklene med denne variasjonen. Du kan også føle det i hoftene og lårene. SLIK GJØR DU DET: Ligg på ryggen med armene ved siden av deg. Ta en stor inhalasjon, og ta deretter ut kjernen og løft både overkropp og bein rett fra bakken og rekke tærne. Kroppen din vil ligne en V. Korsrygg ned med kontroll, holde kjernen tett og beina rette.
16. Medicine Ball V-Ups
Hvis vanlige V-ups ikke var utfordrende nok for deg, kan du prøve å legge en medisinball inn i blandingen, og du vil virkelig begynne å føle at magen din brenner opp. Bare pass på at du ikke lar den tilførte vekten kompromittere skjemaet ditt. SLIK GJØR DU DET: Gjør alt nøyaktig det samme som en vanlig V-up, men begynn med å holde en medisinekule foran brystet. Når du løfter deg, rekker du medisinballen mot tærne, før den deretter tilbake i brystet mens du senker deg ned - men ikke la den hvile på brystet.
Kreditt: Demand Media StudiosHvis vanlige V-ups ikke var utfordrende nok for deg, kan du prøve å legge en medisinball inn i blandingen, og du vil virkelig begynne å føle at magen din brenner opp. Bare pass på at du ikke lar den tilførte vekten kompromittere skjemaet ditt. SLIK GJØR DU DET: Gjør alt nøyaktig det samme som en vanlig V-up, men begynn med å holde en medisinekule foran brystet. Når du løfter deg, rekker du medisinballen mot tærne, før den deretter tilbake i brystet mens du senker deg ned - men ikke la den hvile på brystet.
17. Stabilitet Ball Back Crunch
Det er viktig å balansere alt magearbeidet du har gjort ved å snu crunch og gjøre det om til en ryggforlengelse på stabilitetsballen. SLIK GJØR DU DET: Vendt mot stabilitetsballen, plant føttene på gulvet og hvil hoftene og magen på ballen. Ta hendene bak hodet og engasj musklene opp og ned på ryggen for å løfte overkroppen av ballen. Senk sakte nedover til start. Vær forsiktig så du ikke anstrenger nakken eller korsryggen mens du gjør denne øvelsen.
Kreditt: Demand Media StudiosDet er viktig å balansere alt magearbeidet du har gjort ved å snu crunch og gjøre det om til en ryggforlengelse på stabilitetsballen. SLIK GJØR DU DET: Vendt mot stabilitetsballen, plant føttene på gulvet og hvil hoftene og magen på ballen. Ta hendene bak hodet og engasj musklene opp og ned på ryggen for å løfte overkroppen av ballen. Senk sakte nedover til start. Vær forsiktig så du ikke anstrenger nakken eller korsryggen mens du gjør denne øvelsen.
18. Russisk vri
Stol på menneskene som ga verden kettlebells til å kjenne deres intense øvelser. Du må opprettholde balansen hele tiden mens du vrir deg fra side til side. SLIK GJØR DU DET: Begynn å sitte litt og lene deg litt tilbake, og løft føttene noen centimeter fra gulvet. Enten hold hendene i en knyttneve midt på brystet, eller strekk armene ut foran deg for en ekstra utfordring. Hold kjernen engasjert, vri overkroppen mot høyre uten å senke føttene eller bue ryggen. Hold et øyeblikk før du vrir deg tilbake den andre veien. Fortsett å veksle sider uten at det går ut over skjemaet.
Kreditt: Demand Media StudiosStol på menneskene som ga verden kettlebells til å kjenne deres intense øvelser. Du må opprettholde balansen hele tiden mens du vrir deg fra side til side. SLIK GJØR DU DET: Begynn å sitte litt og lene deg litt tilbake, og løft føttene noen centimeter fra gulvet. Enten hold hendene i en knyttneve midt på brystet, eller strekk armene ut foran deg for en ekstra utfordring. Hold kjernen engasjert, vri overkroppen mot høyre uten å senke føttene eller bue ryggen. Hold et øyeblikk før du vrir deg tilbake den andre veien. Fortsett å veksle sider uten at det går ut over skjemaet.
19. Vektet russisk vri
Ta dine russiske vendinger fra det siste lysbildet til neste nivå ved å legge til en medisinball. SLIK GJØR DU DET: Gjør nøyaktig det du gjorde for de vanlige russiske vendene, men hold denne medisinballen midt på brystet. Vri fra side til side, slik at medisinballen kan legge motstand uten å la den trekke ryggen ut av riktig innretting. Jo lenger unna kroppen du holder medisinballen, desto større utfordring vil det være for magen og overkroppen.
Kreditt: Demand Media StudiosTa dine russiske vendinger fra det siste lysbildet til neste nivå ved å legge til en medisinball. SLIK GJØR DU DET: Gjør nøyaktig det du gjorde for de vanlige russiske vendene, men hold denne medisinballen midt på brystet. Vri fra side til side, slik at medisinballen kan legge motstand uten å la den trekke ryggen ut av riktig innretting. Jo lenger unna kroppen du holder medisinballen, desto større utfordring vil det være for magen og overkroppen.
20. Saks-Kick Crunch
Etter bare noen få repetisjoner av disse knaserne, vil du virkelig føle forbrenningen - spesielt i underlivet. Se hvor lenge du kan gå, hold beina perfekt rett og ryggen flat på bakken. SLIK GJØR DU DET: Begynn å ligge på ryggen med hendene under halebeinet for å få støtte, eller bare hold dem ved din side. Kontraherer abs og løft bena noen centimeter fra bakken. Hold ryggen flat på bakken, løft ett ben opp mot brystet (eller så høyt du kan mens du holder den rett). Hvis hendene er ved sidene dine, kan du velge å ta tak i hevet ben før du slipper det ned igjen. Når det ene beinet senkes, løft det andre. Fortsett å slå av.
Kreditt: Demand Media StudiosEtter bare noen få repetisjoner av disse knaserne, vil du virkelig føle forbrenningen - spesielt i underlivet. Se hvor lenge du kan gå, hold beina perfekt rett og ryggen flat på bakken. SLIK GJØR DU DET: Begynn å ligge på ryggen med hendene under halebeinet for å få støtte, eller bare hold dem ved din side. Kontraherer abs og løft bena noen centimeter fra bakken. Hold ryggen flat på bakken, løft ett ben opp mot brystet (eller så høyt du kan mens du holder den rett). Hvis hendene er ved sidene dine, kan du velge å ta tak i hevet ben før du slipper det ned igjen. Når det ene beinet senkes, løft det andre. Fortsett å slå av.
21. Side Plank Crunch
Denne variasjonen kombinerer stabilitetsutfordringen til en planke med sammentrekningen av en knase mens du retter deg mot dine skråheter. SLIK GJØR DU DET: Start i en sideplankstilling enten balansere på hånden eller underarmen. Hold kroppen din i en rett linje fra føttene til skuldrene. Hev overarmen opp mot taket. Deretter bøyer du øvre kne og overarm slik at kneet møter albuen halvveis. Du bør virkelig føle dette i skråhetene dine. Senk benet ned og sett armen tilbake til start. Fortsett med alle reps på den ene siden før du bytter til den andre.
Kreditt: Demand Media StudiosDenne variasjonen kombinerer stabilitetsutfordringen til en planke med sammentrekningen av en knase mens du retter deg mot dine skråheter. SLIK GJØR DU DET: Start i en sideplankstilling enten balansere på hånden eller underarmen. Hold kroppen din i en rett linje fra føttene til skuldrene. Hev overarmen opp mot taket. Deretter bøyer du øvre kne og overarm slik at kneet møter albuen halvveis. Du bør virkelig føle dette i skråhetene dine. Senk benet ned og sett armen tilbake til start. Fortsett med alle reps på den ene siden før du bytter til den andre.
Hva tror du?
Hvor mange av disse sidene har du prøvd? Hvilke er de beste? Hvilke er de verste? Hvilke savnet vi? Fortell oss noen av dine favoritt crunch og sit-up varianter i kommentarfeltet nedenfor!
Kreditt: Demand Media StudiosHvor mange av disse sidene har du prøvd? Hvilke er de beste? Hvilke er de verste? Hvilke savnet vi? Fortell oss noen av dine favoritt crunch og sit-up varianter i kommentarfeltet nedenfor!
