1. Motstandsbånd-brystpresser
Bruk et langt latex-resistensbånd eller -rør til denne øvelsen. Du arbeider med pectoralis major - den primære muskelen som aktiveres under en push-up - så vel som triceps bak på overarmen og på frontene på skuldrene.
SLIK GJER DU DEM: Hekt båndet rundt et dørstopp eller et annet stabilt, sterkt anker og legg ett håndtak i hver hånd med ryggen til ankerpunktet. Ta håndtakene til brysthøyden med albuene på linje med skuldrene.
Gå frem til en fot, eller til du kjenner lett spenning i båndet. Anta et forskjøvet holdning for stabilitet - den ene foten litt foran den andre. Skyv håndtakene fremover til albuene er helt forlenget. Slipp pressen for å gå tilbake til startposisjonen for å fullføre en repetisjon.
2. Nedlagte brystpresser
Du trenger manualer eller en vektstang for å utføre denne øvelsen. Du velger tyngden fremfor å måtte bære en betydelig mengde kroppsvekt. I følge det amerikanske treningsrådet er de gode for å bygge utholdenhet.
SLIK GJER DU DEM: Grip en hantel i hver hånd med et overhåndsgrep og spar tilbake, slik at du ligger flatt på en treningsbenk med vektene på skuldrene og albuene parallelt med gulvet.
Alternativt kan du ligge under en racket vektstang og ha en spotter hånden vektstang til deg; hvis vekten er lett nok, kan du fjerne den selv fra en tilbakelent stilling. Forleng albuene for å presse vekten direkte opp mot taket. Bøy albuene for å gå tilbake til startposisjonen for å fullføre en repetisjon.
3. Bear Crawls
Bjørnekryp øker pulsen, så vel som styrker skuldrene, quadriceps og kjernen; alle er områder aktivert av armhevinger.
SLIK GJØR DU DEM: Gå på alle fire med hendene under skuldrene, knærne under hoftene og magemusklene. Løft knærne en tomme eller to fra bakken og oppretthold dette løftet under hele øvelsen.
Beveg høyre hånd og høyre fot noen centimeter frem. Din venstre hånd og høyre fot følger. Fortsett å veksle i ønsket treningsvarighet, sier ACE Fitness - vanligvis over et treningsgulv eller i 30 sekunder av gangen.
4. Underarmsplanke
Avstivning av kroppen din i en plankeposisjon på underarmen tar press fra såre eller svake håndledd, men fremdeles styrker kjernen din slik du gjør under en push-up.
SLIK GJØR DU DET: Kom inn i fire med albuene under skuldrene og underarmene flatt. Knærne skal være under hoftene.
Forleng bena dine en om gangen slik at du danner en rett linje fra hælene til hodet. Avstiv magemusklene som om du prøver å trekke mageknappen inn i ryggraden. Hold i 20 til 60 sekunder om gangen.
5. Stabilitet ball kiste flyes
Å bruke en stabilitetsball for denne klassiske øvelsen for å styrke brystet skaper ustabilitet, så kjernen din må jobbe ekstra hardt. Du vil også engasjere din pectoralis major, igjen muskelen som er mest arbeidet under en push-up. Du kan også bruke en treningsbenk, sier ExRx.net.
SLIK GJER DU DEM: Ta tak i en hantel i hver hånd og hviler hodene på den på lårene når du legger deg tilbake på en stabilitetskule. Gå føttene frem til nakken og øvre del av ryggen støttes av ballen. Løft rumpa for å unngå å hive deg gjennom hoftene.
Hev vektene over brystet og la hantlene vende mot hverandre - håndflatene vender innover. Åpne armene til du kjenner en strekk i brystmusklene - vanligvis når armene er omtrent skulderhøyde eller parallelt med bakken. Unngå å gå dypere. Returner vektene til startposisjonen i en klemende bevegelse for å fullføre en repetisjon.
