Magefett er ikke bare stygt, det er også farlig for helsen din. Dyp magefett har vært knyttet til hjertesykdommer, diabetes og til og med kreft.
Du kan imidlertid ikke spot-redusere. For å miste magefett, må du miste total kroppsfett, hvorav noen kommer fra midtseksjonen din.
En rutine med sunn mat og regelmessig trening er den eneste måten å gjøre dette på. Den gode nyheten er at du ikke trenger et dyrt gymmedlemskap. Fra å rake blader til å gjøre armhevinger i stuegulvet, kan du få en god trening uten å forlate hjemmet.
Kardioøvelser
For å miste fett rundt midjen, må du skape en balanse mellom kaloriene du bruker og kaloriene du forbrenner gjennom aktivitet. Jo mer kondisjonstrening du gjør, jo flere kalorier vil du forbrenne for vekttap. Og jo mer intenst du trener, jo mer kalorier vil du forbrenne.
Cardio trenger ikke nødvendigvis å være en spesifikk treningsaktivitet, som å jogge. Det trenger ganske enkelt å få pulsen opp og holde den der i en periode.
Her er en liste over noen kardioøvelser du kan gjøre hjemme, med kaloriene forbrent på 30 minutter for en person som veier 155 kilo:
- Jogging på plass: 272
- Hoppetau, moderat tempo: 340
- Hoppeknekter, kraftig tempo: 282
- Dansing: 205 til 223
- Aerobic med lite slag: 205
- Høy-aerobic: 260
- Trinn-aerobic med lite slag: 260
- Høy-aerobic trinn: 372
Noen mennesker investerer i cardio-utstyr for å holde hjemme, noe som gjør montering i kondisjonstrening mer praktisk. Her er noen tall for kalorier forbrent på kondisjonstype av treningsstudio:
- Stasjonær sykkel, moderat tempo: 260
- Stasjonær roer, moderat tempo: 260
- Elliptisk trener: 335
Noen husarbeid gjør også gode former for kondisjonstrening:
- Raking blader: 150
- Klipping av plenen: 167
- Hakk ved: 223
- Å måke snø: 223
Mål å gjøre en av disse øvelsene, eller en kombinasjon av øvelser, de fleste dagene i uken. Centers for Disease Control and Prevention anbefaler at voksne får minst 150 minutter med moderat intensitet eller 75 minutter med høy intensitet trening hver uke. For å virkelig se en forskjell i midjen din, foreslår CDC å doble disse tallene.
Styrketreningsøvelser
Mens hjerte hjelper deg med å forbrenne kalorier mens du gjør det, hjelper styrketrening deg med å bygge muskler for å forbedre stoffskiftet. Muskler er mer metabolsk aktive enn fett - det krever mer energi å bygge og vedlikeholde - noe som betyr at jo mer mager muskelmasse du har, desto mer effektivt vil kroppen forbrenne kalorier og pusse midjen.
Styrketrening hjemme er enda enklere enn cardio i mange tilfeller, fordi du ikke trenger mye plass eller utstyr. Faktisk kan du få en god trening som styrker muskler hjemme ved å bruke bare kroppsvekten din. Denne typen øvelser kalles calisthenics.
Her er noen eksempler du kanskje er kjent med:
- Armhevninger
- lunges
- Knebøy
- crunches
I mange tilfeller kan øvelser du vanligvis gjør i et treningsstudio som krever noe utstyr, finjusteres, slik at du kan gjøre dem hjemme, ganske ofte med det du har på hånden. For eksempel:
Rader med bord: Plasser deg under et kjøkken eller spisestue bord eller skrivebord. Ta tak i kanten på skrivebordet bredere enn skulderbredden, og med hælene på gulvet, trekk brystet mot bordkanten. Ta albuene ut til siden og hold kroppen i en rett linje. Senk ryggen ned med kontroll og gjenta.
Step ups: Bruk en solid stol eller benk. Plasser en fot opp på benken, overfør vekten og strekk deg gjennom knær og hofter for å stå helt opp på benken. Gå ned med høyre fot og gjenta. Bytt deretter sider.
Bokshopp: I stedet for å tråkke, hopp opp på benken som lander med begge føttene flate. Forleng deg gjennom knær og hofter for å stå rett opp. Hopp ned og gjenta.
Du kan til og med bruke ting du har rundt i huset for å legge vekt på disse øvelsene. Hold et par gallon kanner i hver hånd mens du gjør knebøy, lunges eller step ups. Kartonger med melk, vaskevaskemugger, poser med ris, appelsiner eller løk fungerer også bra. Bruk fantasien din!
