Tette, ujevne hofter kan føre til at ryggraden din bøyer seg og forvrenger seg mens den prøver å ta presset fra hoftene, ifølge Gray Cook, fysioterapeut og grunnlegger av Functional Movement Systems i Danville, Va. Dette begrenser i sin tur rotasjonsbevegelsen i både overkropp og hofter. Stivhet kan forårsake smerter i ryggen og hoften, til og med skader på ryggraden; bekkenrotasjonsøvelser kan løsne deg. Hvis den ene siden av kroppen din er svakere eller mindre koordinert enn den andre siden, gjør du et ekstra sett med øvelser på den siden.
90/90 Hip Roll
Denne øvelsen holder overkroppen stille mens du beveger bekkenet ditt, og styrker magen og ryggraden. Ligg på bakken med knærne og hoftene bøyd i 90 grader. Hold armene ut til sidene, håndflatene vendt opp. Plasser en yogablokk eller et sammenrullet håndkle mellom bena. Drei sakte bekkenet til venstre så langt du kan, mens du holder korsryggen og høyre skulder på bakken. Deretter roterer du til høyre så langt du kan. Legg merke til hvis den ene siden av kroppen din føles svakere eller strammere enn den andre. Gjør to til tre sett med 10 til 16 repetisjoner.
Du kan også gjøre denne øvelsen med beina rett og tærne peker mot ansiktet ditt. Det er ikke sikkert du kan rotere så langt.
Stående hoftekrets
Denne øvelsen roterer hvert hofteledd i en sirkel mens du holder torso. Stå foran en stol eller en vegg, og legg hendene på den for støtte. Løft venstre ben opp, med kne og hofte bøyd i 90 grader. Flytt benet sakte 10 ganger med urviseren, som om du tegnet en sirkel på en vegg. Drei deretter mot klokken ytterligere 10 ganger. Begynn med små rotasjoner, og øk størrelsen gradvis. Hold ryggraden og overkroppen stille.
Supine Hip Twist
Denne øvelsen forlenger det ytre låret og hoften; du bør føle denne strekningen fra korsryggen ned til det ytre låret. Ligg på ryggen på bakken, armene ut til sidene. Bøy høyre bein og hofte, og legg venstre ankel over høyre kne. Skyv venstre kne forsiktig vekk fra kroppen uten å bruke hånden. Senk venstre fot mot bakken ved å rulle til høyre. Hold det høyre kneet bøyd når det er på bakken, og hold venstre presset forsiktig vekk fra kroppen din. Hold stillingen i fem dype åndedrag når du kjenner strekningen. Gjenta strekningen på den andre siden. Legg merke til hvis den ene siden er strammere enn den andre.
