Middelalderen bringer med seg mange fysiske endringer som ikke alltid er velkomne. Spesielt kan tap av styrke og muskelstørrelse gjøre at du føler deg svakere og mindre viktig enn du gjorde i dine yngre dager. Men regelmessig motstandstrening utført med en utfordrende intensitet kan hjelpe deg med å redusere hastigheten og snu trenden med muskeltap.
Masseødeleggelse
Når menneskene eldes, begynner vi å miste muskelmassen vår, en tilstand som kalles sarkopeni. I følge en artikkel fra 2005 av endokrinolog KS Nair, MD, PhD, publisert i "American Journal of Clinical Nutrition", begynner muskeltap forbundet med aldring allerede i det fjerde tiåret, når du er i 30-årene. Når du er 80, har du kanskje mistet så mye som 40 prosent av den totale muskelmassen din. Over tid kan tap av muskler føre til skrøpelighet, funksjonshemming og metabolske forstyrrelser.
Lille gamle deg
En rekke faktorer bidrar til at den krympe kroppsbygningen når du eldes. På mikroskopisk nivå forårsaker reduksjoner i mitokondrielt DNA og messenger RNA en reduksjon i omsetningen av muskelprotein, noe som fører til en nedgang i tverrsnitt av muskelfibre. En anmeldelse fra 2010 publisert i "Interdisciplinary Theme in Gerontology" peker også på reduksjoner i veksthormon, insulin, østrogen og testosteron, sammen med mangelfull ernæring, som underliggende årsaker til muskeltap. Forfatterne bemerker at regelmessig trening som utføres tidlig i livet, kan bremse tapet.
Å få sexy tilbake
Å reversere trenden med muskeltap er et spørsmål om livsstilsvalg og trening. En artikkel fra 2002 publisert i "Fysioterapi" bemerker at passende trening kan bremse og reversere noen av de aldersrelaterte endringene i mager muskel, inkludert redusert muskelmasse og redusert kraftproduksjon. I følge Dr. Nair kan både aerob trening og motstandstrening effektivt forbedre omsetningen av muskelprotein forbundet med økning i muskelstørrelse og styrke. Et godt balansert kosthold med tilstrekkelig protein vil støtte syntese av muskelvev.
Tog til Gevinst
Å bruke passende volum og intensitet på trening er viktig for å få muskelstørrelse. Treningsforsker Len Kravitz, doktorgrad ved University of New Mexico, anbefaler å utføre motstandstreningsøvelser tre dager per uke for alle muskelgruppene dine, og jobbe deg frem til tre sett med åtte til 10 repetisjoner for hver øvelse. Motstanden bør settes til 80 prosent av 1RM, eller en repetisjon maksimalt, som er den maksimale vektmengden du kan løfte en gang i en gitt øvelse.
