Å ha en mager nakke har ikke stor innvirkning på helsen din, men det kan føre til selvbevissthet. Dette er spesielt tilfelle når resten av kroppen din er muskuløs. For å bulke opp nakken, fokuser du på musklene som omgir den. Disse inkluderer trapezius, levator scapulae, splenius og sternocleidomastoid.
Barbell skuldertrekk
Et vektstangshev fungerer på øvre og midtre trapezius så vel som levator-skulderbladene. "Fellene" er musklene som er funnet i bunnen av nakken. De beveger seg ned i toppen av ryggen og blusser ut over kragebeinene. Levator scapulae er en tynn muskel foran, lateralsiden av nakken. Skuldrene trekkes fra stående stilling med føttene skulderbredde fra hverandre. Mens du holder baren foran lårene, løfter du skuldrene rett opp i lufta og holder et øyeblikk. Senk stangen ned og gjenta. Hvis du bare har tilgang til manualer, fungerer de også. Bare hold dem ved sidene og trekk på skuldrene. Det viktige med begge øvelsene er at du holder armene rette.
Fleksjon og utvidelse
Fleksjon og forlengelse er to grunnleggende nakkebevegelser som innebærer å bøye nakken fremover og bakover. Ved å pakke en vektplate i et håndkle, kan begge disse bevegelsene gjøres om til øvelser. For å gjøre fleksjon, ligg med ansiktet opp på en benk, plasser kroppen med hodet over enden av benken og hold platen på pannen. Bøy hodet sakte bakover og løft det opp igjen. Når du gjør dette, kjenn på at musklene foran på nakken trekker seg sammen. Dette er sternocleidomastoid musklene. Utfør forlengelse på samme måte, bortsett fra å ligge med forsiden ned på benken og hold platen mot baksiden av hodet. Dette fungerer splenius, som er på baksiden av nakken.
Side Neck Bridge
En bro i siden halsen bruker vekten av kroppen til å arbeide med sternocleidomastoid, øvre trapezius, splenius og levator scapulae samtidig. Denne øvelsen utføres på en vertikal søyle eller det ytre hjørnet av en vegg, og du trenger et brettet håndkle for å gjøre det. Etter å ha plassert håndkleet mot kolonnen i skulderhøyde, plasserer du siden av hodet mot den og beveger føttene dine sideveis slik at kroppen din er i vinkel. Kryss armene bak korsryggen og senk kroppen mot kolonnen ved å bøye nakken. Hold et øyeblikk, og skyv deretter hodet mot kolonnen for å flytte kroppen tilbake til utgangspunktet. Etter å ha gjort et sett reps, bytt sidene.
Bakre nakkebro
En bakre nakkebro utføres fra en ansikt-opp stilling på gulvet. Splenius er den viktigste muskelmålet, men feller, levator scapulae og sternocleidomastoid fungerer også. Etter å ha bøyd knærne og plassert føttene flatt på gulvet, må du hvile hendene på magen. I jevn bevegelse, løft hoftene, bue ryggen og rull på toppen av hodet. Senk deg sakte ned igjen og gjenta. Når du gjør denne øvelsen, legg et håndkle på gulvet for å putte hodet.
