En vanlig idrettsskade, belastning på hoften flexor forårsaker smerter i gruppen av muskler foran på hoften eller lysken. Hoftefleksorene hjelper deg å løfte knærne og bøye deg i livet. En belastning er et resultat av mikrotårer på grunn av overforbruk eller plutselig sammentrekning under strekk-, sprint- eller sparkøvelser. For å lette smertene, utfør hoftefleksorøvelser tre ganger daglig, forutsatt at øvelsene ikke gir mer belastning.
Quadriceps strekk
Strekk quadriceps, muskelen foran på låret og hoftefleksen samtidig med en quadriceps-strekk. Det er to måter å utføre denne strekningen, stående eller sittende.
Hold fast ved et bord eller stolryggen for den stående strekningen. Bøy kneet og hold den øverste delen av ankelen med hånden på samme side og trekk foten mot rumpa til du kjenner en strekk i quadriceps. Hold strekningen i 30 sekunder og slipp. Gjenta tre ganger på begge sider.
For å utføre strekningen sittende, plasser deg på en benk med en fot foran på gulvet og det andre benet bøyd bakover med fronten på låret ditt flatt på benken. Ta tak i toppen av ankelen på foten som er flat på benken bak deg og trekk foten mot ryggen. Hold i 30 sekunder og gjenta tre ganger på hver side.
Hip Flexor strekk
For å strekke hoftefleksoren spesifikt, knel ned og plasser en fot foran deg med et bøyd kne og foten flat på gulvet. Trykk hoften fremover og forsøk å skyve bekkenet ned mot gulvet mens du skyver skuldrene tilbake i den andre retningen. Hold strekningen i 30 sekunder, og slipp deretter. Gjenta tre ganger.
Motstått hoftefleksjon
Den motståtte hoftefleksjonen styrker musklene. Det kan gjøres på to måter, med et bånd eller med hendene. Hvis du har et bånd praktisk, knyt det rundt ankelen. Bind en knute i andre enden og lukk knuten i en dør, nær bunnen. Stå langt nok fra døra slik at det ikke blir slakk i bandet. Ta beinet fremover, hold kneet rett, til båndet har strukket seg og du kjenner motstanden i beinet og hoften.
For å gjøre denne øvelsen med bare kroppen din, legg deg ned på gulvet. Ta det ene kneet mot deg, og bruk hendene for å skyve det bort. Hold i 30 sekunder, og slipp deretter. Gjenta tre ganger.
Fullfør øvelsen på begge venstre og høyre sider med begge variasjonene.
