Benkpressen er en øvelse i flere leddbevegelser og nøkkelstyrkeutvikling for brystmusklene, brystene og skuldrene.
Denne bevegelsen er en avgjørende faktor i mange atletiske og sportsbegivenheter, som NFL-kombinere, der NFL-trenere ber potensielle NFL-spillere om å teste benkpressen sin som en markør for kondisjon.
Denne øvelsen vil bidra til å utvikle ren overkroppsstyrke, utholdenhet og kraft. Mens mange faktorer spiller inn for å bestemme benkpressen din, for eksempel treningsnivå, kroppsvekt, alder og kjønn, er det visse benchmarks atleter bør prøve å oppnå når de trener benkpressen.
Tips
Benkpress-forholdet til kroppsvekt avhenger av mange faktorer, inkludert kjønn, nåværende treningsnivå og vekten din.
Bodyweight-to-Bench-Press Ratio
Kroppsvekt-til-benk-press-forholdet er avhengig av kjønn, vekt og treningsnivå. For eksempel standarder benkpress for en mann som veier 165 pund som er utrent 120 pund, mens en eliteidrettsutøver med samme vekt har et mål på 320 pund. En mann som presterer på et mellomnivå, bør løfte 185 pund.
Standarder for en utrent kvinne som veier 165 pund er 80 pund, mens en eliteidrettsutøver med samme vekt vil skyte for 185 pund. En kvinne på mellomnivå skal løfte 115 pund.
Bench Press Technique
En studie publisert av American Council on Exercise i 2012 slo fast at vektstangbenkpressen hadde den høyeste mengden muskelrekruttering i brystmusklene sammenlignet med andre brystøvelser.
Vektstang benkpress utføres ved å ligge på ryggen på en benk. Grip vektstangen i hendene med hendene på skulderbredden fra hverandre. Pust dypt inn og ta stangen av stativet, eller skyv stangen opp mot taket, hvis du ikke bruker et stativ.
Kontraherer deg når du senker baren ned med kontroll slik at den lett berører brystet. Når vektstaven berører brystet ditt, skyver du stangen opp og bort fra kroppen din til albuene låser seg mens du puster ut.
Ytterligere øvelser som styrker brystet
Selv om det er viktig å trene benkpress for å øke en-rep maks benkpress, er det også flere øvelser som kan bidra til å øke benkpressen.
Den stående kabelpressen, der du står opp og bruker en kabel til å trykke utover ligner en benkpress, er en effektiv måte å forbedre en rep-maks benkpress. De indre skråstillingene og latissimus dorsi forbedres ved å trene den enarmers stående kabelpressen. I tillegg aktiverer den stående båndpressen hjelpemuskler som vil hjelpe med støtte.
En supplerende øvelse som er gunstig for benkpressen er push-up. Når push-up aktiverer de samme pectoral skyve musklene mens du også aktiverer kjernen din, etterligner den samme bevegelsen som benkpress. For ekstra motstand, legg en vekt på ryggen mens du utfører push-up. Komplementære øvelser inkluderer også kabeloverganger eller et pec dekk.
