Push-ups er den sentrale calisthenics-øvelsen, men du lurer kanskje på hva du jobber når noen ber deg om å slippe og gjøre 50. Musklene i brystet, skuldrene og triceps engasjerer seg mest, men push-up gir også kondisjon for abs, ryggstabilisatorer og lår.
Tips
Du skjønner antagelig at muskler som brukes i armhevinger inkluderer brystet og armene - men i virkeligheten fungerer de hele kroppen.
Primære muskler som brukes til push-ups
Når du gjør armhevinger, kjenner du armene og brystet fungere. De primære musklene som brukes i armhevinger er:
Pectoralis Major: Pectoralis major er en stor vifteformet muskel som utgjør brystveggen. Den har en stern, eller lavere del som er mest aktivert under push-up. Det clavicular eller øvre området, som er nær kragebeinet, fungerer også under en push-up, men i mindre grad. Sterke pecs hjelper deg med å kaste og skyve handlinger.
Triceps Brachii: Triceps er en muskel med tre hoder, eller innsettingspunkter, plassert på baksiden av overarmen. Tricepsens primære funksjon er å forlenge albueleddet.
Anterior Deltoids: De fremre deltoidene er plassert foran på skulderen. Under en push-up støtter de handlingen fra pectoralis major. Fremre, eller foran, deltoider hjelper deg også med å løfte armene opp foran deg.
Muskler som stabiliserer
Biceps: Denne tohodede muskelen gir støtte for armen når triceps aktiveres. Det kortere hodet er det som fungerer under push-up.
Rectus Abdominus: Dette er en bred og lang muskel som dekker fronten på overkroppen og, når den er tonet, er ansvarlig for det sekspakke utseendet. Under en push-up, griper rectus abdominus inn når du klemmer den inn for å holde kroppen rett.
Obliques: Disse magemusklene er på sidene av midjen og er ansvarlige for sidebøyning og rotasjon. De aktiveres under push-up for å forhindre vridning og annen uønsket bevegelse av overkropp.
Quadriceps: Under en full push-up, griper quadriceps seg også inn for å holde kroppen rett. De støtter løftede ben og tær med rot i gulvet.
Erector Spinae: Dette er et sett med muskler langs ryggraden. De driver i forbindelse med rectus abdominus og skrå for å holde ryggen stiv.
Hvordan gjøre det
Push-up er en sammensatt øvelse, da den aktiverer flere ledd. Kroppen din er pålagt å arbeide i symmetri, noe som gjør den til en av de mest funksjonelle øvelsene du kan gjøre.
Husk at når du gjør en push-up for å holde skjemaet i sjakk. Hendene dine ligger i gulvet omtrent fra hverandre med hendene flate, i stedet for kupplet. Bøy albuene i 45 graders vinkel med overkroppen, i stedet for å la dem blusse ut til siden.
Det viktigste er at du holder bagasjerommet stabilt og rett når du skyver opp og ned. Dette betyr ingen fottur i hoftene eller slapp ned i korsryggen. Dette svindler kjernen fra å jobbe og setter skuldrene og albuene i fare for personskader. Hvis du synes det er for vanskelig å senke brystet til gulvet uten å slappe av, kan du enkelt knage knærne i matten for å bygge den første styrken.
Legg til litt variasjon
Måten du gjør push-up på, påvirker hvor mye aktivering hver av primærmusklene får. Prøv disse for å legge dimensjon til overkroppen og introdusere flere utfordringer:
Helling Push-Ups: Vanligvis litt enklere enn en standard push-up, spesielt hvis du velger en høy stigning. Du vil jobbe den sternale delen av pectoralis-muskelen mest med dette trekket.
Avviste push-ups: Plasser føttene på en boks eller vektbenk for å legge større vekt på de fremre deloidene og øvre, eller clavicular, pectoralis major.
Diamond Push-Ups: Når du holder hendene tett sammen under brystet og klemmer albuene inn mot overkroppen når du trykker opp og ned, får triceps brachii mer aktivering.
Ustabile Push-Ups: Push-ups gjort mot en stabilitetsball eller annen ustabil overflate gjør at kjernen din jobber hardere for å stabilisere deg.
