Nesten 3 av 4 menn over 20 år er overvektige eller overvektige, ifølge statistikk publisert av 2010 National Health and Nutrition Examination Survey. Hvis du er i 30-årene og befinner deg i denne kategorien, er det på tide å gå ned i vekt. Å være overvektig eller overvektig øker risikoen for å utvikle hjertesykdommer og diabetes type 2. For å gå ned i vekt, må du trimme kalorier og bevege deg mer, men søte deler av salat og aerobic er ikke nødvendig. Vedta en plan som passer din livsstil og som støtter kroppens behov.
Hvorfor du bør bekymre deg for vekt i 30-årene
Etter 30 år opplever du et fall i produksjonen av det mannlige kjønnshormonet, testosteron, med en hastighet på omtrent 1 prosent per år. Samtidig begynner du å miste magert vev og få betydelig mer fettvev - noe som bare blir akselerert av lavere testosteronnivå. Hvis du ikke tar grep for å motvirke tap av muskler og dråper testosteron, vil ølmagen din fortsette å utvide seg til 50-årene. Vekttap hjelper med å dempe dette fallet i testosteron og reduserer risikoen for å utvikle tilhørende sykdommer som diabetes type 2. Det hjelper også fruktbarheten din, kroppen din og din selvtillit.
Hvordan vekttap fungerer
Den gode nyheten: Når du kutter samme antall kalorier fra kostholdet som en kvinne ville, har du en tendens til å gå ned i vekt raskere når du begynner på diettplanen - på grunn av dine naturlig større nivåer av muskelmasse. Den gjennomsnittlige mannen i 30-årene forbrenner mellom 2400 og 3000 kalorier om dagen. Jo mer aktiv du er, jo mer kalorier forbrenner du. Du kan opprette et underskudd på 1000 kalorier ved å kombinere kosthold og trening, uten å måtte redusere kaloriinntaket drastisk. Et halvt kilo fett tilsvarer 3500 kalorier, så hvis du treffer dette underskuddet på 1000 kalorier hver dag, kan du miste 2 kilo i uken.
Et inntak på rundt 2000 kalorier om dagen holder deg fornøyd, og støtter også vekttap. Hvis du er stillesittende, gir dette deg bare kaloriunderskudd på 400 til 500- kalorier om dagen, så du må øke din fysiske aktivitet for å forbrenne flere kalorier slik at du kan miste vekt.
Vekttap diett
Mål å spise omtrent 6 gram fullkorn hver dag, 2 til 3 kopper friske grønnsaker, 2 kopper frisk frukt, 3 kopper med lite fett meieriprodukter og 6 gram protein. Omtrent 20 til 35 prosent av det totale kaloriinntaket - omtrent 400 til 700 kalorier - bør komme fra fett. Dette bør være mest umettede kilder til fett som nøtter, olivenolje, frø, avokado og fet fisk. Begrens inntaket av mettet fett til ikke mer enn 6 prosent av inntaket på 2000 kalorier, som er omtrent 120 kalorier. Mettet fett bidrar til opphopning av farlig visceralt fett eller bukfett. Mettet fett finnes i fet kjøttpålegg og meieriprodukter med fett.
Gjør det enkelt å følge denne planen ved å kjøpe rotisserie kylling og poset salat til salater. Bestill påkledning på siden på restauranter og ta halvparten av bestillingen din til å gå til et senere måltid, i stedet for å fylle hele måltidet på en gang. Minimer alkoholinntaket ditt, da øl og brennevin kan tilsette hundrevis av kalorier og også oppmuntre til fettansamlinger i midten.
Eksempel på måltider for en 30 år gammel mann
Eksempel på måltider på denne planen inkluderer 1/2 kopp tørr havre tilberedt i 1 kopp skummet melk med 2 ss tørket tyttebær og 2 ts brunt sukker pluss 2 kiwifrukter; et meletortilla fylt med eggerøre, hakket tomat og 1 unse strimlet ost pluss en grapefrukt; eller en kopp fullkorns kaldt kornblanding med 1/2 av en banan, 1 kopp skummet melk, 1 skive fullkornsbrød med 1 ss peanøttsmør og 2 ts hel frukt.
Til lunsj har du kanskje en tacosalat laget med Romainsalat, 3 gram malt kalkun, 1/2 gram ost, 1/3 kopp svarte bønner, 1/4 kopp svart oliven og toppet med en håndfull knust mais chips og salsa. Alternativt kan du ha en sandwich på en hel hvete pitabrød eller med to skiver fullkornsbrød, en lett smøre av majones og sennep, 2 til 3 gram kalkunbryst eller stek storfekjøtt, 1 unske mozzarellaost og skiver tomat, dill sylteagurk og strimlet salat sammen med et eple. Avvis fastfoodburgere og pommes frites. Bestill i stedet en grillet kyllingesandwich på fullkornsbrød med en bakt potet på siden.
Til middag kan du nyte 4 gram stekt laks med 1/2 kopp quinoa eller brun ris, 1 kopp sautert spinat og et glass lite fettmelk. Eller prøv 3 gram stekt kylling med en stor bakt søtpotet og 1 kopp grønne bønner eller ha 2 skiver av tynn skorpe pizza på Hawaii-stil med en stor, grønn salat.
Snack på frisk frukt, hummus og oppskårne grønnsaker eller hele hvete kjeks, ost med lite fett og usøtet gresk yoghurt.
Trening er nøkkelen til vekttap
Inkluder styrketrening i treningsrutinen din to til tre ganger i uken. Adresser alle de største muskelgruppene med funksjonelle flerleddsøvelser som knebøy, brystpresser, dødløfter, lunges og pullups. Du vil oppmuntre til frigjøring av veksthormon for å bygge muskelmasse. Å ha en mer muskuløs kropp gjør at du kan forbrenne flere kalorier i ro, samtidig som du kan bidra til å dempe tapet av testosteron.
Sikt på ca 250 minutter med kondisjonstrening i moderat intensitet i uken for å miste betydelig vekt, råder American College of Sports Medicine. Øk intensiteten på to eller tre av de ukentlige treningsøktene dine for å øke fett tapet. Prøv intervalltrening med høy intensitet, som er bedre enn andre typer trening for å oppmuntre til fettmetabolisme, ifølge en artikkel publisert i Journal of Obesity i 2011. Bruk løping eller en annen type cardio, for eksempel sykling eller roing, og fullfør en kort anfall på 30 sekunder til 4 minutter med veldig høy intensitet. Følg den anfallen med en kort periode med lavintensitetsarbeid som å gå. Gjenta, vekslende mellom høy og lav intensitet i løpet av 30 til 60 minutter lange treningsøkter.
