Det er ingen magisk formel for å lage en ukentlig treningsplan for kvinner og få raske resultater. I stedet vil de beste treningsplanene passe til livsstilen din og dine mål. Så lenge du kan gjøre trening til en jevn vane som virkelig fungerer for deg, kommer du til å se resultater.
Hva er dine mål?
Så, hva slags treningsmål jobber du mot? Følgende treningsplaner vil gi deg et sted å starte, enten du prøver å bli fit og sunn, gå ned i vekt eller bygge en slank, sunn utseende kropp - eller alle disse.
Men husk at hele poenget med å bygge en fem-dagers treningsrutine for kvinner - eller menn - er å sette den opp på en måte som fungerer for deg. Så føl deg fri til å blande og matche forskjellige elementer i disse planene, eller til og med få inn nye ideer når du møter dem.
1. Å trene for helsen din
Du har hørt at å holde seg i form vil bidra til å forlenge livet ditt, og kanskje har du til og med mottatt en helseskrekk eller lignende vekker. Eller kanskje du bare er lei av å tulle og puste når du klatrer opp en trapp. Uansett tilbyr det amerikanske departementet for helse og menneskelige tjenester (HHS) et flott sett med retningslinjer for å komme i form og sunn.
Her er hva de sier at du bør gjøre, hver uke for å begynne å glede deg over helsemessige fordeler ved regelmessig trening:
- Minst 150 minutter aerob aktivitet med moderat intensitet
- Eller minst 75 minutter aerob aktivitet med kraftig intensitet
- Minst to dager med styrketrening for hele kroppen
Å overskride disse anbefalingene er helt greit, så lenge du husker å gi deg selv minst en hviledag i uken, og å gi hver av muskelgruppene dine minst en hel dag med hvile mellom styrketreningstreningene. Faktisk sier HHS at du vil få enda flere helsemessige fordeler hvis du dobler mengden kardio til 300 (eller mer) minutter med trening med moderat intensitet, eller 150 minutter med kraftig trening.
Det fungerer til omtrent 30 minutter med aerob aktivitet med moderat intensitet hver ukedag. Hvis du også kan spille inn to treningsøkter for hele kroppen i løpet av uken, vil du gi deg fri til å glede deg til helgene med familie og venner.
For cardio er alle maskinene i treningsstudioet kondisjonsrommet fair game: tredemøller, elliptiske klatrere, treningssykler og så videre. Men ikke glem gruppeøvelser; svømmebassenget; og morsomme aktiviteter som ikke er treningsstudio som dans, fotturer, løping eller sykling utendørs, å spille organisert idrett og så videre.
For styrketrening kan du holde treningene korte hvis du fokuserer på bevegelser i flere ledd som pushups eller brystpress, pull-ups eller lat pulldowns, knebøy og lunges - som alle jobber flere muskelgrupper samtidig.
Slik kan du bruke den fem dager lange, helseorienterte treningsplanen din:
- Mandag: Gjør minst 30 minutter av din favoritt cardio.
- Tirsdag: Ytterligere 30 minutter med cardio - ditt valg - pluss en treningsøkt for hele kroppen.
- Onsdag: 30 minutter til med kondisjonstrening.
- Torsdag: Igjen, 30 minutter (eller mer) cardio.
- Fredag: 30 minutter med cardio, pluss en trening for styrketrening for hele kroppen.
Tips
Hvis du er den drevne typen, kan det føles gledelig å virkelig øke intensiteten og slå de første treningsøktene hardt. Men unnvik ødeleggende - og nedslående - sårhet ved å gi deg selv tillatelse til å lette i treningsøktene dine gradvis, i stedet. Når kroppen tilpasser seg, kan du øke intensiteten, varigheten eller vanskeligheten på treningsøktene dine for å gi en fortsatt utfordring.
2. Treningsplan for opptatt-kvinne
Hva om du er en travel mor eller leder? Du kan bruke de samme retningslinjene, men del dem opp i biter i bittstørrelse som er lettere å strø hele dagen. Ved å styrke intensiteten i kondisjonstreningene dine kan du også få flere resultater på kortere tid.
Her er et eksempel på hvordan det kan se ut:
- Mandag: Et kraftig løp på 15 minutter, fulgt av trening i overkroppen.
- Tirsdag: En kraftig 15-minutters trappklatreøkt, etterfulgt av trening med lavere kroppsvekt.
- Onsdag: Sykle på en treningssykkel eller svøm kraftig i 15 minutter, og gi beina en pause fra treningsøktene med mye slag.
- Torsdag: 15 minutter av din favoritt kraftige cardio - kanskje gå en sykkeltur ute - etterfulgt av overkropps vekttrening.
- Fredag: 15 minutter med kraftig cardio igjen, etterfulgt av styrketrening for beina.
- Lørdag og søndag: Hvil!
Hva er det som gjør at denne planen fungerer så bra for travle mennesker? For det første, ved å forkorte kardiovaskulæret til bare 15 minutter, blir det mye enklere å spela i en travel hverdag - enten det skjer før eller etter jobb eller slippe barna på skolen, eller i lunsjpausen.
For det andre, ved å bryte opp treningsøktene dine mellom forskjellige kroppsdeler hver dag, holder du treningen korte og søte - du kan slippe unna med å gjøre ett eller to sett med bare et par øvelser i hver trening, hvis du velger nøye. Og hvis du går glipp av noen av elementene i treningsplanen din i løpet av uken, har du helgen som et alternativ.
Tips
Husk å gi deg selv minst en full hviledag hver uke. Og hvis du virkelig slår treningene hardt, må du følge med på symptomene på overtrening - American Council on Exercise tilbyr en nyttig liste.
3. Treningsplan for vekttap
Hva om å gå ned i vekt er det primære målet ditt? Forskning fra det nasjonale vektkontrollregisteret viser at de aller fleste som går ned i vekt og holder det unna, gjør det med en kombinasjon av sunt kosthold og trening. Hvis kostholdet ditt allerede er ganske bra, men du hadde vært stillesittende til nå, kan det være nok å legge til grunnnivåene i fysisk aktivitet som anbefalt av HHS til å hjelpe deg med å gå ned i vekt.
Men for de fleste trenger du mer fysisk aktivitet. HHSs "neste nivå" -anbefalinger for ekstra helsemessige fordeler - gjør rundt 300 minutter med moderat cardio per uke, eller 150 minutter med kraftig cardio - er et bra sted å starte.
Det betyr å øke den daglige aktiviteten til omtrent en times moderat cardio eller 30 minutter med kraftig cardio i løpet av hver ukedag. Hvis du ikke kan ta deg tid til å gjøre så mye cardio på en strekk, kan du dele treningsøktene ned i korte biter på minst 10 minutter, og husk å ta med de styrketreningstreningene for å bygge styrke og utholdenhet, sammen med sterkere bein, og øke metabolismen din samtidig.
Her er hvordan en fem dagers treningsplan for vekttap for kvinner kan se ut:
- Mandag: Klem i 20 minutter rask gange om morgenen, ytterligere 20 ved lunsj og 20 til etter jobb. Ferdig!
- Tirsdag: Treff gymmet i en times lang Zumba-klasse, etterfulgt av en trening for styrketrening.
- Onsdag: Hvile.
- Torsdag: Klem i 20 minutter rask gange om morgenen, ytterligere 20 ved lunsj og 20 til etter jobb. Ferdig!
- Fredag: Tid for en intens, timelang bootcamp eller treningskurs for kretsløp, og når målene dine for kondisjonstrening og styrketrening på en gang.
- Lørdag: Gå en to- eller tre-timers løpetur, tur eller sykkeltur.
- Søndag: Hvile.
