Kombiner bryst- og leggtreningen for å spare deg litt tid uten å ofre en trening for noen av kroppsdelene. De er to av de vanskeligste områdene i kroppen din å trene fordi øvelsene pleier å være veldig slitsomme.
Paring av bryst- og bentrening - når den er designet riktig - kan imidlertid være smart. Brystøvelser vil ikke bli lei dine ben, og omvendt.
Delte bryst- og bentrening
Vanligvis bryter du opp vektløftingstrening etter kroppsdel. Fordelen med å bryte dem opp på denne måten er at du fokuserer på en spesifikk muskelgruppe, treffer den hardt i en treningsøkt, og lar den komme seg mens du flytter til en annen gruppe neste trening.
Bentrening gjøres vanligvis alene fordi benmuskulaturen er så stor og kraftig. De tøffeste benøvelsene, som dødløften, kan være nok for en hel økt. Å legge en brysttrening i leggtreningen din er skatterende, og det er grunnen til at du ikke kan gjøre for mange øvelser for hver kroppsdel hvis du jobber dem på samme dag.
Tre øvelser for hver er nok til å stimulere muskelvekst og gi deg en tøff trening. Fordelen med å kombinere treningen i ben og bryst er at det sparer deg for tid. Heldigvis fungerer ikke de fleste benøvelser de samme musklene som øvelsene i brystet, så de vil ikke forstyrre hverandre når treningen går.
Bryst- og benrutine
Denne bryst- og benrutinen fokuserer på å bygge både muskelstørrelse og styrke. Du bruker treningspar i denne treningen, der du grupperer to øvelser sammen og utfører dem rygg mot rygg. Hvert par vil ha ett bryst- og ett benøvelse slik at den ene muskelgruppen kan hvile mens den andre fungerer.
For hvert par skal du utføre øvelsene, hvile i 90 sekunder og gjenta deretter for tre sett av hver øvelse. Etter det vil du hvile i to til tre minutter før du går videre til neste par øvelser.
1. Push-Up og Walking Lunge
Dette paret fungerer som en oppvarming for skuldrene og hoftene.
- Push-Up: Utfør tre sett med 10 armhevinger, enten med beina rett eller knærne bøyd og på bakken.
- Walking Lunges: Hold lette dumbbells, hvor som helst fra 5 til 30 pounds, i hver hånd. Lunge frem åtte trinn på hvert bein, snu så og gjenta i motsatt retning. Når du lunge, senk rygg kneet slik at det bare er en tomme over bakken.
2. Bench Press og Deadlift
Utstyr for vektstangsbenk og dødløft er blant de beste for å bygge styrke i henholdsvis over- og underkroppen.
- Benkpress: Gjør tre sett med 12 reps for benkpressen. Dette er en av de beste brystbyggingsøvelsene du kan gjøre, så legg på vekten for å gjøre hvert sett utfordrende.
- Deadlift: Dette er en veldig beskattende benøvelse som bygger opp glutene og hamstringsene dine. Det er en sterk bevegelse for kroppen din, og du kan løfte mye vekt i forhold til andre øvelser. Det er stressende for kroppen din å løfte så mye vekt, og det er derfor du bør unngå å gjøre for mange reps. Gjør tre sett med fem repetisjoner for denne øvelsen.
3. Dumbbell Fly and Split Squats
Disse bevegelsene er mer isolerte og fokuserer spesielt på bryst- og quadriceps-musklene.
- Dumbbell Fly: Isoler brystmusklene med denne dumbbell øvelsen. For å gjøre en flue, fører du armene over brystet, som er hovedhandlingen til pectoralis major, den største brystmusklen. Gjør tre sett med 12 reps. Vær forsiktig så du ikke bruker for mye vekt, fordi det kan irritere skuldrene.
- Delte knebøy: Denne øvelsen er en stasjonær spreng der du har en fot fremover og en fot tilbake og slipper rygg kneet ned mot bakken. Hold en hantel i hver hånd for å øke motstanden. Mesteparten av vekten skal ligge på fremre ben. Gjør tre sett med 10 reps.
CrossFit bryst- og bentrening
Denne CrossFit-treningen er fartsfylt, og selv om motstanden er lett, vil det høye antallet reps gi musklene dine mye arbeid å gjøre. Fullfør bryst- og benkretsen så raskt som mulig, gjør alle de fire øvelsene i orden, bare hviler når du trenger. Gjenta kretsen fire ganger og registrer hvor lang tid det tar deg å fullføre. Hvil et øyeblikk mellom besøk på hele kretsen.
- 30 armhevinger: For armhevingene, gjør dem enten med beina rett eller knærne bøyd på bakken.
- 20 foran knebøy med en vektstang på 115 pund: Hold vektstaven på toppen av skuldrene mens albuene peker rett frem. Grip vektstangen med hendene litt bredere enn skulderbredden. Sett deg ned til lårene er parallelle med bakken, og still deg deretter opp.
- 20 trykkpresser med en vektstang på 115 pund: Hold en vektstang i skulderhøyde med hendene rett utenfor skuldrene. Sett deg litt ned og still deg raskt opp. Når du reiser deg, trykker du vektstangen til albuene er låst ute og du står rett opp.
- 30 sit-ups: Utfør 30 sit-ups så raskt som mulig.
