Sterke armer er ikke bare smigrende, men funksjonelle. Når alt kommer til alt, hvem liker å ta to turer med dagligvarene? Med disse trekkene skal du skulpturere armene og bli sterkere enn noen gang. Alt du trenger er to sett med manualer - ett lettere og ett tyngre.
Gjør disse 14 øvre kroppsøvelser for at det gitte antallet representanter skal være. Du kan gjøre denne treningen to til tre ganger i uken; bare sørg for å hvile armene på alternative dager. Eller du kan velge noen av favorittøvelsene dine fra listen og gjøre tre til fem sett av hver.
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comSterke armer er ikke bare smigrende, men funksjonelle. Når alt kommer til alt, hvem liker å ta to turer med dagligvarene? Med disse trekkene skal du skulpturere armene og bli sterkere enn noen gang. Alt du trenger er to sett med manualer - ett lettere og ett tyngre.
Gjør disse 14 øvre kroppsøvelser for at det gitte antallet representanter skal være. Du kan gjøre denne treningen to til tre ganger i uken; bare sørg for å hvile armene på alternative dager. Eller du kan velge noen av favorittøvelsene dine fra listen og gjøre tre til fem sett av hver.
1. Hard-Core Plank
1. Start på toppen av en push-up, balanser på føttene og hendene og hold kroppen din i en rett linje fra hælene til hodet.
2. Pust ut mens du senker halvveis ned mot gulvet, albuene bøyes inn i nærheten av ribbeina. Bli så lav som mulig uten å gå på akkord med formen.
3. Løft høyre fot fire centimeter fra gulvet og hold den i fem sekunder.
4. Sett høyre fot ned et sekund, og løft den deretter ut til siden i 90 graders vinkel, fremdeles fire centimeter fra bakken.
5. Hold den ut ved din side i fem sekunder.
6. Sett benet tilbake til startløftet stilling, sett foten ned og gjør den samme serien på venstre side.
Reps: 4 på hver side
Å starte treningen med en intens statisk planke er en fin måte å få en kroppsoppvarming med fokus på armene. Du trenger støtte fra kjernen din gjennom omtrent hver armøvelse, og planker er intet unntak.
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.com1. Start på toppen av en push-up, balanser på føttene og hendene og hold kroppen din i en rett linje fra hælene til hodet.
2. Pust ut mens du senker halvveis ned mot gulvet, albuene bøyes inn i nærheten av ribbeina. Bli så lav som mulig uten å gå på akkord med formen.
3. Løft høyre fot fire centimeter fra gulvet og hold den i fem sekunder.
4. Sett høyre fot ned et sekund, og løft den deretter ut til siden i 90 graders vinkel, fremdeles fire centimeter fra bakken.
5. Hold den ut ved din side i fem sekunder.
6. Sett benet tilbake til startløftet stilling, sett foten ned og gjør den samme serien på venstre side.
Reps: 4 på hver side
Å starte treningen med en intens statisk planke er en fin måte å få en kroppsoppvarming med fokus på armene. Du trenger støtte fra kjernen din gjennom omtrent hver armøvelse, og planker er intet unntak.
2. Stabilitetskule Biceps Curls
1. Hold en stabilitetskule mot en vegg med ryggen uten å lene deg for tungt mot den og ta føttene hofte- eller skulderavstand fra hverandre. Rull skuldrene bakover og nedover.
2. Hold tyngre vekter, en i hver hånd, og hold armene nede på sidene, med håndflatene vendt inn mot beina.
3. Når du sitter på huk og holder ballen bak ryggen, løfter du armene i en bicepskrøll, roterer hendene slik at håndflatene vender mot skuldrene.
Reps: 10
Kjendis-trener Astrid Swan elsker stabilitet-ball biceps-krøller som utgangspunkt i en biceps-rutine. "Det tvinger deg til å få full forlengelse av biceps, " sier hun, "og multitasker kjernen, firhjulene og glutenmusklene."
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.com1. Hold en stabilitetskule mot en vegg med ryggen uten å lene deg for tungt mot den og ta føttene hofte- eller skulderavstand fra hverandre. Rull skuldrene bakover og nedover.
2. Hold tyngre vekter, en i hver hånd, og hold armene nede på sidene, med håndflatene vendt inn mot beina.
3. Når du sitter på huk og holder ballen bak ryggen, løfter du armene i en bicepskrøll, roterer hendene slik at håndflatene vender mot skuldrene.
Reps: 10
Kjendis-trener Astrid Swan elsker stabilitet-ball biceps-krøller som utgangspunkt i en biceps-rutine. "Det tvinger deg til å få full forlengelse av biceps, " sier hun, "og multitasker kjernen, firhjulene og glutenmusklene."
3. Konsentrasjon Biceps Curls
1. Sitt på en flat benk eller stol med beina fra hverandre. Grip en av de tyngre vektene med høyre hånd og legg øvre høyre albue mot det indre høyre lår, mens høyre arm henger mot gulvet.
2. Hold ryggen rett, krøll langsomt vekten opp mot brystet og klem på biceps.
3. Senk vekten sakte tilbake til startposisjonen.
Reps: 10 på hver side
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.com1. Sitt på en flat benk eller stol med beina fra hverandre. Grip en av de tyngre vektene med høyre hånd og legg øvre høyre albue mot det indre høyre lår, mens høyre arm henger mot gulvet.
2. Hold ryggen rett, krøll langsomt vekten opp mot brystet og klem på biceps.
3. Senk vekten sakte tilbake til startposisjonen.
Reps: 10 på hver side
4. Triangle (eller Diamond) Push-Ups
1. Start i en planke, men før pekefingrene og tommelen sammen på gulvet slik at de skaper en trekant (eller diamant) form.
2. Fra denne stillingen (nede til knærne for å endre), bøy albuene for å senke brystet mot gulvet, og hold albuene brede til siden.
4. Klem magen og glutene når du senker og løfter opp igjen.
Reps: 10
Triangle push-ups er noen av de mest effektive øvelsene for å isolere og arbeide triceps, ifølge en studie fra 2011 sponset av American Council on Exercise.
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.com1. Start i en planke, men før pekefingrene og tommelen sammen på gulvet slik at de skaper en trekant (eller diamant) form.
2. Fra denne stillingen (nede til knærne for å endre), bøy albuene for å senke brystet mot gulvet, og hold albuene brede til siden.
4. Klem magen og glutene når du senker og løfter opp igjen.
Reps: 10
Triangle push-ups er noen av de mest effektive øvelsene for å isolere og arbeide triceps, ifølge en studie fra 2011 sponset av American Council on Exercise.
5. Triceps fall
1. Sitt på enden av en benk og grip kanten med hendene ved hoftene.
2. Slipp baken sakte fra kanten. Forsikre deg om at anklene er rett under knærne eller lenger vekk fra rumpa og ikke under hamstrings.
3. Senk sakte ned og hold ryggen så vertikal som mulig.
4. Engasjere absuren mens du senker og løfter og gjør disse dyppene sakte i begge retninger - to tellinger ned og to tellinger opp - i omtrent et minutt.
For en ekstra utfordring, når du er i senket stilling, gjør du små pulser (omtrent en tomme opp og ned) de siste 15 sekundene av minuttet ditt.
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.com1. Sitt på enden av en benk og grip kanten med hendene ved hoftene.
2. Slipp baken sakte fra kanten. Forsikre deg om at anklene er rett under knærne eller lenger vekk fra rumpa og ikke under hamstrings.
3. Senk sakte ned og hold ryggen så vertikal som mulig.
4. Engasjere absuren mens du senker og løfter og gjør disse dyppene sakte i begge retninger - to tellinger ned og to tellinger opp - i omtrent et minutt.
For en ekstra utfordring, når du er i senket stilling, gjør du små pulser (omtrent en tomme opp og ned) de siste 15 sekundene av minuttet ditt.
6. All-Fours Triceps-utvidelser
1. Start på alle fire og ta en vekt med høyre hånd. Før høyre biceps opp til ribbeina, hold den limt der gjennom hele denne øvelsen.
2. Forleng høyre underarm tilbake til høyre arm er helt rett og parallell med gulvet.
3. Ta underarmen sakte tilbake mot skulderen, svingende fra albueleddet.
Reps: 10 på hver side
Du kan gjøre triceps-tilbakeslag (eller utvidelser) i mange posisjoner, men for denne versjonen vil du starte på alle fire for å bedre koble deg til kjernen din og styrke ryggen. Bruk et lettere sett med vekter for dette trekket.
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.com1. Start på alle fire og ta en vekt med høyre hånd. Før høyre biceps opp til ribbeina, hold den limt der gjennom hele denne øvelsen.
2. Forleng høyre underarm tilbake til høyre arm er helt rett og parallell med gulvet.
3. Ta underarmen sakte tilbake mot skulderen, svingende fra albueleddet.
Reps: 10 på hver side
Du kan gjøre triceps-tilbakeslag (eller utvidelser) i mange posisjoner, men for denne versjonen starter du på alle fire for å få bedre forbindelse til kjernen din og styrke ryggen. Bruk et lettere sett med vekter for dette trekket.
7. Bryståpner
1. Med en vekt i hver hånd, start i en oppreist knelende stilling.
2. Lene deg litt tilbake med armene nede ved sidene dine, klem glutene og indre lårene mens du kjenner en svak strekk i hoftefleksorene.
3. Sett håndflatene dine bak deg og trykk med de rette armene bak deg.
4. Klyp skulderbladene sammen og grip kjernen din og forleng deg gjennom kronen på hodet.
Reps: 10
Bryståpneren er en øvelse på overarmen som krever kjernestabilitet og griper inn i lårmusklene. Sebastien Lagree - grunnlegger av det Pilates-inspirerte programmet Lagree-metoden - lærer bryståpneren og sier: "Vi gjør dette for å styrke den posisjonelle justeringen, åpne brystet og skuldrene og som en samlet armtoner."
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.com1. Med en vekt i hver hånd, start i en oppreist knelende stilling.
2. Lene deg litt tilbake med armene nede ved sidene dine, klem glutene og indre lårene mens du kjenner en svak strekk i hoftefleksorene.
3. Sett håndflatene dine bak deg og trykk med de rette armene bak deg.
4. Klyp skulderbladene sammen og grip kjernen din og forleng deg gjennom kronen på hodet.
Reps: 10
Bryståpneren er en øvelse på overarmen som krever kjernestabilitet og griper inn i lårmusklene. Sebastien Lagree - grunnlegger av det Pilates-inspirerte programmet Lagree-metoden - lærer bryståpneren og sier: "Vi gjør dette for å styrke den posisjonelle justeringen, åpne brystet og skuldrene og som en samlet armtoner."
8. Reverse Fly
1. Begynn å kne, hold en vekt i hver hånd, rull skuldrene tilbake og løft rumpa bort fra hælene.
2. Klem magen mens du fører armene inn i en myk bøyd sirkel foran brystet, under skulderhøyden. Håndflatene dine skal vende innover mot hverandre.
3. Åpne armene sakte fra hverandre, og bevegelsen kommer bare fra skulderleddene.
4. Stopp når albuene er litt bak ryggen.
5. Motstå når du tar armene og hendene sammen.
Reps: 8
Den motsatte fluen er en utmerket øvelse med full arm som fokuserer på biceps, skuldre og lats. Du kan gjøre dette når du står, kneler ned eller går en skråbenk med ansiktet ned.
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.com1. Begynn å kne, hold en vekt i hver hånd, rull skuldrene tilbake og løft rumpa bort fra hælene.
2. Klem magen mens du fører armene inn i en myk bøyd sirkel foran brystet, under skulderhøyden. Håndflatene dine skal vende innover mot hverandre.
3. Åpne armene sakte fra hverandre, og bevegelsen kommer bare fra skulderleddene.
4. Stopp når albuene er litt bak ryggen.
5. Motstå når du tar armene og hendene sammen.
Reps: 8
Den motsatte fluen er en utmerket øvelse med full arm som fokuserer på biceps, skuldre og lats. Du kan gjøre dette når du står, kneler ned eller går en skråbenk med ansiktet ned.
9. Dobbeltarmhilsen
1. Hold en håndvekt i hver hånd og sett deg på en stol eller en flat benk.
2. Bøy albuene og løft overarmene til skulderhøyde, før armene dine i form av en fotballmålstolpe.
3. Len brystet fremover og ta hendene inn mot pannen, hold albuene brede.
4. Hev håndflatene og armene sakte ut rett fra pannen tilbake til startposisjonen.
Reps: 8
Dobbelarmsalutt er en flott overgangsøvelse som jobber flere muskler på en gang (triceps, biceps, underarms, lats and shoulder) mens primærmusklene (skuldrene) blir varmet opp og klare for mer action.
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.com1. Hold en håndvekt i hver hånd og sett deg på en stol eller en flat benk.
2. Bøy albuene og løft overarmene til skulderhøyde, før armene dine i form av en fotballmålstolpe.
3. Len brystet fremover og ta hendene inn mot pannen, hold albuene brede.
4. Hev håndflatene og armene sakte ut rett fra pannen tilbake til startposisjonen.
Reps: 8
Dobbelarmsalutt er en flott overgangsøvelse som jobber flere muskler på en gang (triceps, biceps, underarms, lats and shoulder) mens primærmusklene (skuldrene) blir varmet opp og klare for mer action.
10. Server-en-tallerken
1. Hold en vekt i hver hånd og sett deg på en stol eller en flat benk.
2. Ta armene opp som om du har en brett med håndflatene opp.
3. Hold underarmene parallelt med gulvet og skuldrene rullet bakover og nedover.
4. Løft armene sakte rett over skulderhøyden som om du serverer brettet eller tallerkenen opp og frem.
5. Bruk kjernen din til å motstå å senke armene raskt når du senker, og få albuene til å starte.
Reps: 8
Denne armøvelsen griper inn i kjernen, lats, skuldre, triceps og biceps. Vil du forsterke det? Når armene har tjent fatet, sirkler du dem oppover og utover tilbake til utgangspunktet. Pust ut på hver sirkel.
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.com1. Hold en vekt i hver hånd og sett deg på en stol eller en flat benk.
2. Ta armene opp som om du har en brett med håndflatene opp.
3. Hold underarmene parallelt med gulvet og skuldrene rullet bakover og nedover.
4. Løft armene sakte rett over skulderhøyden som om du serverer brettet eller tallerkenen opp og frem.
5. Bruk kjernen din til å motstå å senke armene raskt når du senker, og få albuene til å starte.
Reps: 8
Denne armøvelsen griper inn i kjernen, lats, skuldre, triceps og biceps. Vil du forsterke det? Når armene har tjent fatet, sirkler du dem oppover og utover tilbake til utgangspunktet. Pust ut på hver sirkel.
11. Skulderpress
1. Hold en vekt i hver hånd og sett deg på en stol eller benk.
2. Bøy albuene og løft overarmene til skulderhøyde slik at armene danner formen til en fotballmålspost.
3. Pust inn mens du sakte trykker armene opp over hodet mot taket til håndvektene berører litt. Hold albuene sterke, men ikke lås dem øverst.
4. Pust ut når du tar armene og albuene ned, og slutter med albueleddet i skulderhøyden.
Reps: 8
Sterke skuldre støtter deg gjennom biceps-krøller, tricepsøvelser og suspensjonsøvelser som planken eller push-up. Fordi skulderpressene legger vekt på skuldermusklene, kompletterer de arbeidet du har gjort på andre deler av armene.
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.com1. Hold en vekt i hver hånd og sett deg på en stol eller benk.
2. Bøy albuene og løft overarmene til skulderhøyde slik at armene danner formen til en fotballmålspost.
3. Pust inn mens du sakte trykker armene opp over hodet mot taket til håndvektene berører litt. Hold albuene sterke, men ikke lås dem øverst.
4. Pust ut når du tar armene og albuene ned, og slutter med albueleddet i skulderhøyden.
Reps: 8
Sterke skuldre støtter deg gjennom biceps-krøller, tricepsøvelser og suspensjonsøvelser som planken eller push-up. Fordi skulderpressene legger vekt på skuldermusklene, kompletterer de arbeidet du har gjort på andre deler av armene.
12. Dumbbell Arm Circles
1. Sitt deg høyt i en stol eller stå med føttene skulderbredde fra hverandre og knærne litt bøyd. Hold en vekt i hver hånd og før armene til brysthøyden, litt bredere enn skuldrene.
2. Med begge armene utstrakt og rett, gjør du sakte små sirkler innover (omtrent fire inches i diameter).
3. Gjør dette i 15 sekunder før du snur kretsene dine.
Reps: 3 til 5 runder i hver retning
Armkretser er en intens øvelse for å engasjere skuldrene og skape definisjon av overarmen.
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.com1. Sitt deg høyt i en stol eller stå med føttene skulderbredde fra hverandre og knærne litt bøyd. Hold en vekt i hver hånd og før armene til brysthøyden, litt bredere enn skuldrene.
2. Med begge armene utstrakt og rett, gjør du sakte små sirkler innover (omtrent fire inches i diameter).
3. Gjør dette i 15 sekunder før du snur kretsene dine.
Reps: 3 til 5 runder i hver retning
Armkretser er en intens øvelse for å engasjere skuldrene og skape definisjon av overarmen.
13. Rotator mansjett inn og ut
1. Hold en vekt på hver side når du kneler på bakken med knærne sammen.
2. Løft vektene slik at underarmene dine er parallelle med bakken, og håndflatene vender innover. Albuene skal være i en 90-graders vinkel med overarmene ved ribbeina.
3. Drei armene sakte innover mot hverandre, og vri dem sakte ut til hver side av overkroppen uten å la underarmene løfte deg.
Reps: 10
En av de vanligste skulderskadene for personer over 40 år er en rotator mansjetttåre. Å styrke dette området hjelper ikke bare til å forhindre denne skaden, men skulpterer og definerer skulderområdet.
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.com1. Hold en vekt på hver side når du kneler på bakken med knærne sammen.
2. Løft vektene slik at underarmene dine er parallelle med bakken, og håndflatene vender innover. Albuene skal være i en 90-graders vinkel med overarmene ved ribbeina.
3. Drei armene sakte innover mot hverandre, og vri dem sakte ut til hver side av overkroppen uten å la underarmene løfte deg.
Reps: 10
En av de vanligste skulderskadene for personer over 40 år er en rotator mansjetttåre. Å styrke dette området hjelper ikke bare til å forhindre denne skaden, men skulpterer og definerer skulderområdet.
14. Reclining Chest Fly
1. Ligg på gulvet med knærne bøyd og føttene godt plantet hofte-avstand fra hverandre og hold en vekt i hver hånd.
2. Ta armene ut til sidene, håndflatene vender oppover med en svak sving i albuen.
3. Oppretthold bøyen, før hendene sammen rett over brystet og roter fra skulderleddene. Se for deg at du klemmer et gigantisk tre.
4. Senk ryggen sakte til startposisjonen, hold albuebøyningen.
Reps: 10
Den tilbakelente brystfluen er en flott måte å engasjere brystmusklene på. Denne øvelsen styrker også rotatormansjetten, lats og biceps. Du kan gjøre disse fra en liggende benk eller ligge på gulvet.
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.com1. Ligg på gulvet med knærne bøyd og føttene godt plantet hofte-avstand fra hverandre og hold en vekt i hver hånd.
2. Ta armene ut til sidene, håndflatene vender oppover med en svak sving i albuen.
3. Oppretthold bøyen, før hendene sammen rett over brystet og roter fra skulderleddene. Se for deg at du klemmer et gigantisk tre.
4. Senk ryggen sakte til startposisjonen, hold albuebøyningen.
Reps: 10
Den tilbakelente brystfluen er en flott måte å engasjere brystmusklene på. Denne øvelsen styrker også rotatormansjetten, lats og biceps. Du kan gjøre disse fra en liggende benk eller ligge på gulvet.
