Sitt i nakken
Når betennelsen har avtatt, og med legens godkjenning, kan du fortsette med nakkeøvelser. Fysioterapeut Robin McKenzie har designet nakkeforlengelsesøvelser for å dempe denne smerten, vanligvis opplevd som hodepine i bunnen og baksiden av hodet med utstrålende smerter langs baksiden av armen. Han tar til orde for tilbaketrekning av rytmisk nakke mens han sitter. Plasser fingertuppene på haken din og trekk inn eller dra hodet bakover. Du må holde det i vater og late som om du beveger hodet bakover langs et spor. Utfør denne bevegelsen 15 til 20 ganger, tre ganger daglig. Denne øvelsen hjelper til med å gjenopprette riktig kroppsholdning. Du må da lære å opprettholde denne holdningen.
Nakkeforlengelse mens du ligger bak
Du kan også utføre denne øvelsen mens du ligger på ryggen. Hvis hodet er festet i en fremoverstilling, plasser hodet på en til to puter og trekk hodet tilbake som en enhet. Bevegelsen din skal være i retning nedover mot overflaten. Unngå at hodet nikker. Gjenta 15 ganger. Gå videre med denne øvelsen ved å øke graden av nakkeforlengelse eller rette ut som skjer ved nakken. Fjern putene under hodet og ligg med hodet utenfor sengekanten. Hold et håndkle brettet på langs i begge hender, og bruk det til å støtte hodet. La hodet slippe, som en enhet igjen, mot gulvet. Hold denne posisjonen i tre til fem sekunder og gjenta 15 ganger.
Postural Korreksjonsøvelser
Å korrigere nakkelegningen din betyr også å strekke muskler som fører skuldrene og nakken fremover. Stå i en døråpning og legg armene på dørkamrene på skuldernivå. Len deg frem til den åpne døren og strekker toppen av brystet. Hold denne strekningen i 30 sekunder, tre ganger. Du kan også presse skulderbladene sammen i fem sekunder, 10 ganger. En annen øvelse er å heve armene til skuldernivå med albuene bøyd til 90 grader og trekke armene bakover 10 ganger.
