De beste øvelsene for tricep senebetennelse

Albue smerter kan sidelinjen treningene dine og forstyrre selv de mest grunnleggende daglige oppgavene. Selv om det er uvanlig, kan triceps senebetennelse - betennelse i senen festet på baksiden av albuen - føre til mikrotearing av fibrene i senen din.

Tricep øvelser kan hjelpe med senebetennelse i området. Kreditt: filadendron / E + / GettyImages

Triceps senebetennelse er ikke en vanlig skade. I følge en studie fra januar 2014 publisert i tidsskriftet Shoulder & Elbow , er distale triceps tendinopati faktisk den sjeldneste typen tendinopati som påvirker albuen. På grunn av dette er forskning på denne skaden begrenset.

Hva er triceps senebetennelse?

Triceps-muskelen retter albueleddet. Det brukes tungt i øvelser som armhevinger, benkpress og fall. Det hjelper også med forlengelse av skuldrene - beveger hele armen bakover. Imidlertid er det sjelden skadet ved dette leddet.

Et av de første symptomene på triceps senebetennelse er smerter under aktiviteter som bruker albueforlengelse - skyve en dør lukket, trykke ned med armene for å stå fra en stol eller sitte opp etter å ha ligget i sengen. Denne tilstanden kan forårsake hevelse og er ofte smertefull for berøringen. Du vil kanskje også merke svakhet i denne muskelen.

Opprinnelig inkluderer behandling for triceps senebetennelse hvile fra skjerpende aktiviteter - inkludert øvelser som er rettet mot denne muskelen. Andre inngrep mot senebetennelse inkluderer påføring av is i opptil 20 minutter flere ganger per dag de første 72 timene etter skade, og bruk av medisiner uten medisiner for å redusere smerter og betennelse, ifølge Mayo Clinic.

: Elbow Pain After Bench Presses

Flytt, strekk og styrk

Senebetennelse kan føre til stivhet i det berørte leddet. Utvalg av bevegelsesøvelser hjelper til med å gjenopprette full bevegelse i albuen. Utfør denne øvelsen i et smertefritt område:

1. Sett deg rett opp, klem skulderbladene ned og sammen.
2. Drei underarmene i en håndposisjon.
3. Bøy albuene så langt som mulig, uten smerter. Denne bevegelsen vil strekke triceps sener.
4. Hold i ett til to sekunder; rett deretter albuene sakte så langt som mulig.
5. Utfør 10 repetisjoner.
6. Gjenta denne øvelsen med tommelen talt mot taket; deretter igjen med underarmene i håndflatestilling.

Når du har full, smertefri bevegelse i albuen, strekker du triceps-senen ved å bruke trykk med motsatt hånd.

1. Nå overhead med den skadde armen.
2. Bøy albuen, slik at hånden din faller bak hodet.
3. Grip albuen med den motsatte hånden og trekk den forsiktig lenger bak hodet. Stopp når du kjenner et drag langs baksiden av overarmen.
4. Hold i 20 til 30 sekunder, og gjenta tre ganger.

Isometriske styrkeøvelser gir spenning i den skadde sene uten å la albueleddet bevege seg.

1. Bøy albuen til omtrent 90 grader med tommelen pekende mot taket.
2. Plasser den motsatte hånden din under underarmen, nær håndleddet.
3. Trykk ned med den skadde armen mens du møter trykket med den motsatte hånden - albuevinkelen skal ikke endre seg.
4. Hold i to til tre sekunder; så slapp av.
5. Utfør 10 repetisjoner, arbeid opptil tre sett på rad.

Fortsett motstanden din

Når du er i stand til å utføre isometriske øvelser uten smerter, styrker du triceps med ekstra motstand. Begynn med en 1- eller 2-pund hantel. Gjenta hver øvelse 10 ganger, arbeid opptil tre sett på rad før du øker vekten på hantelen.

Flytt 1: Overhead Elbow Extension

Utfør forlengelsen av albuen i sittende stilling for økt stabilitet.

1. Hold hantelen på din berørte side, rekke opp og over hodet. Bøy albuen til hantelen hviler bak hodet.
2. Plasser motsatt hånd på baksiden av albuen for støtte.
3. Hold overarmen stille, rett albuen og løft hantelen mot taket.
4. Hold øverst i ett til to sekunder; så sakte nedover ryggen.
5. Gjenta 10 ganger, arbeid opptil tre sett på rad.

Flytt 2: Triceps Kickback

Triceps kickback er et effektivt alternativ til luftpressen - spesielt hvis du har begrenset bevegelsesområde.

1. Stå med føttene forskjøvet. Hold ryggen flat, hengslet på hoftene og legg den upåvirkte hånden på et bord for støtte.
2. Med den berørte albuen bøyd til 90 grader, løft skulderen bakover til overarmen er parallell med gulvet.
3. Hold overarmen stille, rett albuen helt. Hold i ett til to sekunder; så korsrygg ned.

Flytt 3: Resistance Band Press

Bruk et motstandsbånd for å legge til variasjon i albueforsterkningsøvelsene. Gå videre til tykkere bånd etter hvert som styrken din forbedres.

1. Fest den ene enden av båndet rundt skulderhøyden. Hold motsatt ende av båndet i hånden på den berørte siden.
2. Bøy albuen og hold den gjemt mot siden av kroppen din under hele bevegelsen.
3. Rett albuen mot motstanden til bandet.
4. Hold i ett til to sekunder; deretter sakte la albuen bøye seg oppover.

Eksentrikk og sammensatte øvelser

Eksentriske øvelser understreker forlengelsesfasen av en bevegelse, og blir noen ganger referert til som "negativer." Selv om effekten av eksentriske stoffer på triceps tendinitt ikke har blitt spesifikt studert, ifølge en studie fra oktober 2015 publisert i Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, er eksentrisk trening effektiv i behandlingen av akilles og patellare tendinopatier.

1. Anta den samme startposisjonen som brukes i forlengelsen av albuen.
2. Bruk den motsatte hånden for å rette albuens overhode helt - ikke bruk den skadde armen til å hjelpe deg med denne bevegelsen.
3. Slipp med motsatt hånd, og senk dumbbell sakte ned til startposisjonen.

Når du er i stand til å utføre isolerte albueforlengelsesøvelser uten smerter, går du sakte tilbake til sammensatte øvelser, for eksempel push-ups, fall og benkpress.

Endre disse øvelsene i begynnelsen. For eksempel, utfør armhevinger på knærne i stedet for på tærne, og bruk nedre ekstremiteter for å støtte noe av kroppsvekten din med fall. Bruk manualer til benkpress, og fortsett gradvis til vektstangøvelser når styrken din forbedres.