Å tone ryggen hjelper ikke bare din holdning - da sterkere rygg og bakre skuldermuskulatur trekker skuldrene bakover og unngår den fryktede fremovernedgangen - eliminerer en tonet rygg også en bule som kan vises over toppen av en stroppeløs kjole. Og du trenger ikke tilgang til et treningsstudio eller utstyr for tusenvis av dollar for å slanke seg. Redusere ryggfettet med et kostholds- og treningsprogram designet for å redusere nivået av kroppsfett, og for å tone ryggmusklene med øvelser, uten utstyr.
Forbruk færre kalorier for å redusere ryggfettet
Første ting først - hvis du vil ha en slankere rygg, må du spise færre kalorier enn du forbrenner. Å skape dette kaloriunderskuddet bidrar til å redusere det totale nivået av kroppsfett, ettersom kroppen begynner å brenne lagret fett for energi, og reduserer størrelsen på fettcellene. Selv om det er umulig å målrette ryggen for fett tap, vil miste fett overalt slanke ryggen.
For å finne de daglige kaloribehovene dine, kobler du høyde, vekt, alder, kjønn og aktivitetsnivå til en online kalkulator. Deretter, for bærekraftig vekttap, trekker du fra 500 til 1000 kalorier per dag - resultatet vil gi opptil 1 til 2 pund tapt per uke. Ikke kutt kaloriene dine for drastisk for å øke hastigheten på vekttap - færre enn 1200 kalorier om dagen vil bremse stoffskiftet ved å sette kroppen i en semi-sultetilstand. Hvis du prøver deg på et underskudd på 1000 kalorier som tar deg under 1200 kalorier, må du nøye deg med et mindre underskudd gjennom kostholdet for å sikre at du fremdeles oppfyller ernæringsbehovene dine.
Prøv utstyrsfri cardio
Du bør også gjøre kondisjonstrening som en viktig del av rutinen din for å slanke ryggen. Cardio forbrenner kalorier, noe som kan hjelpe deg med å skape et større kaloriunderskudd uten å gå under den nedre grensen på 1200 kalorier.
Du trenger ikke utstyr for å få hjertet til å pumpe. En rask spasertur rundt i nabolaget ditt kan forbrenne et betydelig antall kalorier - en kvinne på 125 kilo vil forbrenne 270 kalorier på en times lang tur med en hastighet på 4 miles per time; en kvinne på 155 kilo vil forbrenne 334 kalorier i den samme tidsrammen. Å legge til større intensitet til treningen din ved å løpe - eller vekslende løping og jogging gjennom hele treningen - hjelper deg å forbrenne enda flere kalorier. En times kjøring i et tempo på 6 kilometer per time forbrenner 600 kalorier hos en kvinne på 125 kilo, eller 744 kalorier hos en kvinne som veier 155 kilo.
Tone ryggen uten utstyr
Ton ryggen med kroppsvektøvelser - øvelser som ikke krever ekstra vekt. Disse øvelsene uten utstyr målretter seg ikke mot fett tap i ryggen, men de vil forme ryggmusklene slik at ryggen din vil være mer tonet mens du mister kroppsfett overalt.
Utfør Superman-øvelser for å tone korsryggen og skuldrene. Begynn med å ligge på gulvet på magen med bena og armene utstrakte, så engasjer glutene, ryggen og skuldrene for å se fremover, løft bena og armene, og hold posisen i noen sekunder. Legg til større vanskeligheter ved å endre øvelsen - prøv å bruke ryggen og glutene for å løfte venstre arm og høyre ben, og bytt deretter for å løfte høyre arm og venstre ben.
Fuglehundøvelsen kan også tone opp ryggen, sans utstyr. Start på hender og knær på gulvet med ryggen flat. Uten å bevege kjernen, forleng høyre arm og venstre ben og hold denne posisjonen i noen sekunder før du bytter side. Denne øvelsen fungerer på ryggen, skuldrene, midjen og buken for å tone kjernen og ryggen, og den forbedrer kjernestabiliteten og balansen.
Legg også kroppsvekt på knebøy og lunger til styrketreningsrutinen din. Selv om disse øvelsene primært er rettet mot underkroppen, styrker de også mage og rygg, siden disse musklene jobber hardt for å holde kjernen stabilisert under bevegelsen.
Bli kreativ med alternative vekter
Noen tilbake-toning øvelser - for eksempel bakflue og rader - er mye mer effektive når du bruker mer vekt, ikke bare din egen kroppsvekt. Det betyr imidlertid ikke at du trenger å bruke mye penger på treningsutstyr. Bruk suppebokser eller vannflasker som lette vekter - disse er best egnet for øvelser som jobber mindre muskler som bakre flue. Gjør tyngre vekter ved å plassere noen få tyngre ting i en tote eller liten duffelbag for å få en heftigere vekt som er mer passende for rader, knebøy og lunger.
