Fiber har blitt et buzzword i helse og velvære, og med god grunn - det kan virkelig gjøre noe godt i kroppen din. Næringsstoffet kan holde fordøyelsessystemet sunt og er like viktig for hjertehelsen og forebygge diabetes. I tillegg kan det til og med hjelpe deg med å nå dine vekttapmål.
Du bør hente næringsstoffene dine fra hele matvarer når det er mulig, men å få ekstra fiber fra tilskudd kan hjelpe deg med å føle deg full, noe som kan hjelpe med appetittkontroll. For å være tydelig, er imidlertid fibertilskudd ikke vekttapstilskudd, og bør ikke brukes til å indusere en avføringseffekt for å gå ned i vekt.
Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler at kvinner får 25 gram fiber per dag og menn får 38. Slik vet du om du får nok, hvis du bør vurdere et supplement, og i så fall hvordan du velger riktig.
Hva er fiber?
Kostholdsfibre, også grovfôr eller bulk, er et plantebasert næringsstoff. Det meste av fiberen vi spiser kommer i form av karbohydrater, så hvis du har hatet på karbohydrater, er det på tide å vise litt kjærlighet til fiber. Det som gjør fiber så gunstig for kroppene våre, er at vi ikke fordøyer den. (Det kan høres rart ut, men dette er faktisk en god ting!)
Fiber er klassifisert i to kategorier, og de er begge like viktige for helsen.
- Løselig fiber er akkurat som det høres ut: løselig (eller kan brytes ned) i vann. Denne typen fiber hjelper med å absorbere vann under fordøyelsen og hjelper deg med å føle deg full. Løselig fiber er også viktig for hjertehelsen fordi det hjelper å trekke LDL ("dårlig") kolesterol ut av kroppen.
- Uoppløselig fiber brytes ikke ned i kroppen din - det er det samme som kommer ut. Det hjelper med å absorbere vann i tykktarmen og gir bulk og enkel passasje for avføringen din, for å støtte sunn fordøyelse og hjelpe deg med å holde deg - ahem - regelmessig.
Siden alle plantemat - og bare plantemat - inneholder fiber, kan du være sikker på at du får i deg fiber hvis du spiser planter. Siden de fleste plantematvarer inneholder en blanding av både løselig og uoppløselig fiber, er det ikke viktig å prøve å spise dem hver for seg eller skille hvilken type fiber du spiser. Snarere bør målet være å få den anbefalte totale mengden i kostholdet ditt.
Hvordan fiber kan hjelpe med vekttap
Hvis du har fått beskjed om å øke plantematene dine (les: frukt og grønnsaker) for å miste noen kilo, er fiber en av de store grunnene til. I følge forskning publisert i april 2018 i Eating Behaviours , etter hvert som fiber i kostholdet økte, falt kroppsmasseindeksen (BMI) betydelig over en periode på seks måneder hos afroamerikanske kvinner.
Visste du at det å holde en matdagbok er en av de mest effektive måtene å håndtere vekten på? Last ned MyPlate-appen for enkelt å spore kalorier, holde deg fokusert og oppnå dine mål!
Det er verdt å merke seg at de fleste studier har evaluert effekten av fiber fra mat, så de samme fordelene kan ikke nødvendigvis tilskrives fibertilskudd. I tillegg får du fiberen din fra et supplement at du går glipp av vitaminene, mineralene og andre næringsstoffer som fiberrik mat gir, per Mayo Clinic.
Imidlertid kan personer som har visse kostholdsrestriksjoner, for eksempel en glutenintoleranse, eller som synes det er vanskelig å innlemme nok plantebaserte matvarer i kostholdet, dra nytte av et fibertilskudd.
Advarsel
Fibertilskudd kan samhandle med noen medisiner. Sørg for å konsultere legen din eller farmasøyten før du bestemmer deg for å innlemme et supplement i vekttap-planen.
Hva du skal se etter i et fibertilskudd
Det første du trenger å vite om du vurderer et fibertilskudd er at du aldri drastisk skal øke mengden fiber i kostholdet ditt på en gang, siden dette kan forårsake oppblåsthet og gass, ifølge Mayo Clinic. Hvis du føler behov for et tilskudd, eller hvis medisinsk leverandør har anbefalt et, kan du begynne å sakte og øke vanninntaket ditt også for å lindre fordøyelsesvanskeligheter.
Fibertype
Det er mange forskjellige fiberkilder, for eksempel hvetekli (uoppløselig), inulin (løselig), psyllium (løselig) og beta-glucan (løselig), for å nevne noen. Det er viktig å ha en samtale med legen din for å bestemme den beste typen for dine spesifikke helsemessige forhold og mål.
For personer med betennelsesmessige tilstander som Crohns sykdom eller kolitt, for eksempel, kan det å velge feil supplement forverre tilstanden. I tillegg er noen fibertilskudd hentet fra hvete, så de som har cøliaki eller som ellers trenger å spise et glutenfritt kosthold, bør være forsiktige.
Tilsatt sukker
Hvis du tenker at fiber smaker bedre når den er søtere, bør du vurdere å hente fiberen din fra frukt i stedet for et supplement. Mange kosttilskudd tilfører sukker til fiberen sin for at den skal smake bedre. American Heart Association anbefaler at kvinner ikke skal ha mer enn 6 ts tilsatt sukker på en dag, og menn bør holde det under 9 ts per dag. Noen fibertilskudd har opptil 4 ts tilsatt sukker per porsjon, og spesielt hvis du har vekttap som mål, trenger du ikke ekstra sukker i kostholdet ditt.
De beste fibertilskuddene
Beste totalt sett
Metamucil 4 i 1 fiber
Dette pulveriserte tilskuddet er laget av psyllium, som stort sett er en løselig fiber. To spiseskjeer med tingene vil gi deg 6 gram fiber og ikke tilsatt sukker og ingen kunstige søtstoffer. I følge forskning publisert april 2017 i Journal of the American Association of Nurse Practitioners, kan psylliumfiber ha en avføringsnormaliserende effekt, noe som betyr at den kan feste løs avføring og løsne forstoppet avføring.
Amazon.com; Pris: $ 25.44
Beste tyggbar
Naturlagede voksenfibergummier
Naturemade er et selskap som er kjent for å produsere kosttilskudd med et stort antall av produktene deres som inneholder USP Verified Mark, som sikrer at du tar det etiketten sier. For øyeblikket er det ingen fibertilskudd på markedet med en USP-sel, så det er det beste alternativet å gå med et pålitelig selskap.
Amazon.com; Pris: $ 27, 18
Beste på et budsjett
Up & Up Fiberterapi supplement
Hver type fibertilskudd er vanligvis tilgjengelig i et butikkmerke, og hvis du er opptatt av pris, er det vanligvis et godt alternativ. Snu navnemerke og butikkmerkeprodukter for å sammenligne etikettene for å se om alt er det samme, og i så fall vil butikkmerket vanligvis være rimeligere.
Dette fibertilskuddet fra Targets merkevare Up & Up kan sammenlignes med Metamucil for omtrent halvparten av kostnadene.
Mål; Pris: $ 9.99
Beste glutenfri
Citrucel Fiberterapi
Hvis det er nødvendig at du unngår gluten, er det å velge et glutenfritt fibertilskudd et must. Citrucel er fiber fra metylcellulose, laget av plantecellulose, og er fri for gluten. Mens mange fibertyper, for eksempel psyllium (Metamucil), også er teknisk glutenfrie, hvis pakningen ikke spesifiserer sin glutenfrie status, kan den fremdeles inneholde spor av gluten fra produksjonsprosessen.
Citrucel pulver kan blandes med vann og inneholder 2 gram fiber per spiseskje, som er serveringsstørrelsen. Den inneholder 60 kalorier per spiseskje, hovedsakelig fra sukrose og maltodextrin. En fordel med metylcellulose er at den vanligvis tolereres godt, siden denne fibertypen ikke gjærer i tykktarmen, forårsaker mindre gass og oppblåsthet.
Amazon; Pris: $ 9.94
Beste naturlige fibertilskudd
Bob's Red Mill hvetekli
Det er ikke en pille, og du kan ikke blande den i morgenkaffen, men å legge til hvetekli i dine daglige måltider kan være det neste beste alternativet for å få fiber fra frukt og grønnsaker. En fjerdedel kopp vil gi deg 6 gram uoppløselig fiber, noe som kan hjelpe deg med å føle deg full og holde fordøyelsessystemet ditt i bevegelse. Det er ikke tilsatt sukker i hvetekli og det kan tilberedes til mat eller blandes til havregryn eller smoothies.
Amazon.com; Pris: 2, 43 dollar
