Nøkkelen til et sunt kosthold er å spise et bredt utvalg av matvarer, men sannheten er at de fleste har favorittmat - og det er lett, spesielt hvis du er en kresen spisested eller alltid er presset på tid, for å sitte fast. Stress kan også diktere valgene dine, og det er ingen tvil om at den stivelsesholdige godheten til potetmos, makaroni og ost, chips av alle slag, eller en søt og delikat bakt godbit fersk fra ovnen er saftige salter for en urolig sjel. Balanse er ikke alltid like lett, men jo mer du vet om hvordan stivelse påvirker deg, jo bedre kan du velge.
Grunnleggende fakta om stivelse
Karbohydrater kommer i to grunnleggende typer, ifølge ekspertene ved Washington State University. Enkle karbohydrater er i utgangspunktet sukker, mens komplekse karbohydrater består av sukker, stivelse og fiber. Sukker og stivelse metaboliseres veldig raskt og brukes enten til energi eller lagres for senere bruk i cellene.
Stivelse kommer også i flere typer. Noen fordøyes veldig raskt; noen blir behandlet sakte; andre gjærer i fordøyelsessystemet ditt, og støtter sunne tarmbakterier. Eksempler på stivelse som blir fordøyd raskt inkluderer raffinert hvitt mel, hvit ris og hvite poteter.
Fiber blir ikke fordøyd, men passerer gjennom kroppen din. Det hjelper deg med å holde deg mett lenger etter et måltid, hjelper deg med sunn eliminering og kan bidra til å senke nivåene av lipoproteiner med lav tetthet, eller LDL-er, i blodomløpet. LDL-er er det såkalte "dårlige" kolesterolet som kan tette blodårene, noe som kan bidra til risikoen for hjerteinfarkt, hjerneslag og visse typer kreft. Forbruk av for mye sukker og stivelse kan derimot ha alvorlige negative effekter på helsen din.
Effekter av for mye stivelse på kroppen din
En av de negative effektene av stivelse som raskt blir omdannet til sukker ligger i hvordan det påvirker blodsukkeret og insulinnivået ditt, ifølge helseekspertene ved Mayo Clinic. Når du spiser for mange sukkerholdige, stivelsesholdige karbohydrater, øker blodsukkernivået. Dette ber kroppen din om å sende ut insulin for å tørke opp det ekstra sukkeret, forklarer Dr. Juan Gallegos ved University of Utah Hospital. Det får blodsukkernivået til å synke, slik at du blir trøtt. Det kan også føre til at hjernen din signaliserer at du er sulten, selv om du bare spiste.
Alt ekstra sukker lagres i fettcellene dine, noe som kan føre til vektøkning. Når karbohydrater må lagres, binder de seg med vann, slik at du også kan ende med å se og føle deg oppblåst. Dette gjelder spesielt når du spiser stivelsesholdig, salt mat som potetgull, tortillachips eller pommes frites.
Hvordan fokusere på sunne stivelser
Selv om for mange karbohydrater kan gi vektøkning og problemer med blodsukkeret, trenger du ikke kutte karbohydrater helt ut av kostholdet ditt. Ifølge McKel Hill, MS, RDN, LDN, of Nutrition Stripped, er det å fokusere på typen stivelse som finnes i komplekse karbohydrater. Grønnsaker og fullkorn, som quinoa, farro, valset havre, brun ris og fullkorn, inneholder en stor mengde fiber, noe som betyr at de inneholder en mindre mengde sukker eller stivelse.
Å tilsette en liten bit sunt fett til dine komplekse karbohydrater kan også bidra til å bremse absorpsjonen av sukkerene de inneholder. Sauter grønnsaker i olivenolje, tilsett en teskje nøttesmør eller litt moset avokado til hele kornet toasten din eller topp en del dampende brun ris med et stykke grillet laks for et raskt og enkelt måltid som holder deg både næret og full.
