De fleste helsepersonell er enige om at kosthold og trening fungerer sammen når det gjelder å gå ned i vekt og holde det av. Karbohydrater er imidlertid en viktig kilde til energi for trening, så du må planlegge nøye for å få drivstoff til kroppen for treningsøktene dine. Selv om det kan være tøff trening for et maraton på få karbohydrater, kan du begrense karbohydrater og trene samtidig uten dårlige effekter. Bare sørg for å konsultere legen din på forhånd om det er OK for deg å trene på din lavkarbo diettplan.
Karbohydrater og trening
Karbohydrater og trening ser ut til å gå hånd i hånd. Karbohydrater fungerer som kroppens foretrukne kilde til drivstoff, og når det gjelder trening, gir du energien musklene dine trenger for å løpe, trappe opp og løfte vekter. Uten nok karbohydrater kan det hende at du ikke klarer så bra, ifølge American College of Sports Medicine, og kanskje ikke får de resultatene du ønsker. Du bør generelt prøve å spise karbohydrater en til tre timer før treningen for å få drivstoff kroppen trenger for en verdig trening. Det er imidlertid noen bevis for at du kan trene uten å måtte laste på karbohydrater.
Tren på lavkarbo-diett
I tillegg til karbohydrater, forbrenner kroppen din også fett for drivstoff under treningen. Avhengig av trening, kan det hende at du ikke begynner å brenne det fettet før du er omtrent 30 minutter. Hvis musklene ikke har karbohydrater å bruke som energi, kan kroppen din imidlertid forbrenne mer fett i stedet, ifølge en studie fra 2014 publisert i Journal of the American College of Nutrition. Denne studien så på effekten av et lite karbohydratdiett sammenlignet med et lite fettdiett på trening hos en gruppe overvektige og overvektige individer. Forskerne fant at gruppen som fulgte lavkarbo-dietten, forbrente mer fett under trening enn gruppen med lite fett. Forskerne bemerket også at begrensning av karbohydrater ikke så ut til å påvirke treningsevnen.
Å få nok protein
Når du ikke får i deg nok karbohydrater, må du sørge for at du får i deg nok protein når du trener, ifølge en artikkel fra 2007 publisert i American Journal of Clinical Nutrition. Protein hjelper deg med å sikre at du bevarer muskelen og ikke brenner den for drivstoff. Sikt på 0, 7 gram protein per kilo kroppsvekt. For eksempel, til 200 pund, vil du ha 140 gram protein om dagen. På din lavkarbo-diett kommer protein fra kjøtt, fjærkre, egg, fisk, ost, nøtter og frø. En 3-unse porsjon fisk, kjøtt eller kylling har 22 til 28 gram protein; ett egg har 6 gram; og en unse ost har 7.
Tips og triks
På grunn av tilpasningsprosessen som oppstår når du får deg til ketose, kan det hende du ikke ønsker å begynne å trene i løpet av de første ukene av kostholdsplanen din, ifølge forfatterne av 2007-artikkelen i AJCN. Legen din kan kanskje fortelle deg når det er OK for deg å innlemme aktivitet. Selv på et ikke-ketoseinduserende lavkarbo-diett, bør du være forsiktig. Tretthet kan starte tidlig i treningen, noe som kan påvirke ytelsen og øke risikoen for skader. Når du legger til trening, start sakte, overvåke fremgangen din og øke etter hvert som toleransen din forbedres.
Det er også bekymring for elektrolyttbalanse, så du må sørge for at du får i deg nok natrium ved å tilsette litt salt i maten og nok kalium fra kaliumrike grønnsaker som brokkoli og spinat.
Driv opp en til tre timer før du treffer treningsstudioet, ikke bare for energibehov, men for å unngå magesyke som kan være forårsaket av å spise for nær treningen. Tilstrekkelig fuktighet er også nødvendig, så drikk rikelig med vann i løpet av dagen og 8 gram 10 til 15 minutter før du trener.
