Når du har fylt 40 år, ser det ut som om vekttap-taktikken du brukte i 20-årene slutter å virke. Du kan ikke lenger nekte dessert og få plass i ekstra trening en gang i uken for å lett slippe noen ekstra kilo. Selv om du anstrenger deg for å spise sunt og trene når det er mulig, fortsetter tallet på skalaen å klatre. Vekttap over 40 år reagerer fortsatt på å spise færre kalorier enn du forbrenner, men hormoner, livets forpliktelser og naturlig muskeltap gjør denne ligningen vanskeligere å oppnå. Rask vektnedgangsinnsats blir bare tilbake, da de ikke klarer å lære deg hvordan du opprettholder vekttap og utsetter din energi og helse. Hold deg til den sikre frekvensen for å miste 1 til 2 pund per uke for å få vekten på banen.
Hvordan påvirking av vekt 40 påvirker vekten din
Fra 30 til 60 år mister du omtrent 1/2 pund muskler, men får et halvt kilo vekt hvert år. Muskler er mer metabolsk aktive enn fett, så det hjelper til med å øke metabolismen. Etter hvert som det reduseres, gjør metabolismen det også. Dette betyr at hvis du fortsatt spiser som du gjorde i 20-årene, vil du sannsynligvis banke ekstra kalorier som fett.
Trening kan hjelpe deg med å bevare mager muskel og øke den synkende kaloriforbrenningen, men barna og foreldrene dine er i en alder som krever ekstra pleie og tid. Kombiner disse forpliktelsene med en krevende jobb, og det er tøft å oppfylle de 150 minuttene treningen med moderat intensitet og to styrketreningsøkter som er anbefalt av Centers for Disease Control and Prevention.
Du nærmer deg også overgangsalder, noe som påvirker hormonene dine. Når du eldes øker kroppsfettprosenten din naturlig, og i stedet for å lagre mesteparten av vekten din i hoftene og lårene, går mye tilbake til magen.
Hvordan adressere fett tap på 40
Et kaloriunderskudd er fremdeles den sikreste veien til å gå ned i vekt. Raske vekttapsmoser kan friste deg, men de gir deg ofte et så lavt kaloriinntak at du kan føle deg sulten mye av tiden, noe som kan motvirke deg. Selv om du klarer det en stund, kan du ende opp med å gå glipp av viktige næringsstoffer. Rask vekttap fremskynder bare muskeltap, og etterlater deg en enda tøffere metabolisme som gjør vekttap vanskeligere og vektøkning nesten uunngåelig. Alt kosthold som bruker deg mindre enn 1200 kalorier per dag, er for lavt.
Et håndterbart underskudd på 500 til 1000 kalorier per dag, skapt ved å moderere porsjoner og øke fysisk aktivitet, er mulig av de fleste kvinner over 40 år. Det er også effektivt som vist i en studie fra 2012 publisert i Overvekt der en kombinasjon av kosthold og trening ga det største vekttapet resulterer i kvinner etter menopausen etter ett år.
500- til 1000-kaloriunderskuddet gir et tap på 1 til 2 pund per uke, siden 1 pund tilsvarer 3500 kalorier. Å miste med en raskere hastighet, spesielt etter de første en eller to ukene med å gjøre endringer, gir deg økt risiko for å utvikle gallestein. Bestem hvor mange kalorier du trenger daglig for å opprettholde vekten din basert på din eksakte alder, aktivitetsnivå og størrelse ved å bruke en online kalkulator og bestem underskuddet ditt fra dette tallet. Den gjennomsnittlige 40 år gamle kvinnen forbrenner mellom 1 800 og 2200 kalorier per dag, avhengig av aktivitet.
Vekttap Diettplaner
En vekttap-diettplan når du er over 40 ser ut som en sunn plan, men med moderate porsjoner som passer dine kaloribehov. Ingen diett er best; i stedet kan visse vaner hjelpe deg å lykkes. Unngå sukkerholdig godteri, spesielt brus og bakt godbiter, samt raffinerte korn som finnes i hvitt brød, pasta og ris. Inntaket av alkohol, også det antatt sunne glasset med rødvin, bør også være begrenset.
Fokuser i stedet på å spise magre proteiner som fisk, fjærkre, magert storfekjøtt og tofu; fullkorn, for eksempel brun ris eller 100 prosent fullkornsbrød; og et bredt utvalg av friske grønnsaker. Omhyggelig overvåking av porsjoner kan omfatte veie og måle porsjoner for å sikre at du ikke overspiser. Inkluder noen umettede fettstoffer ved måltider for å støtte vitaminopptak og metning; eksempler inkluderer en unse nøtter, 2 ts olivenolje, 1/8 av en avokado eller 3 unse laks. For snacks er yoghurt med lite fett, lite fett cottage cheese, fersk frukt og en håndfull mandler alternativer.
Livsstilsintervensjoner for vekttap
Forplikt deg til minst 250 minutter cardio med moderat intensitet ukentlig for å miste betydelig vekt. Hvis du har problemer med å passe den inn, må du legge inn på nytt hvordan du tenker på trening. Ta en rask spasertur med barna dine etter skoletid; dra på joggetur i løpet av første halvdel av lunsjtimen; planlegg minst en eller to kvelder som din tid på treningsstudioet; eller våknet 30 minutter for å få en kort svetteøkt. To styrketreningsøkter er også et must i din fysiske aktivitetsrutine for å oppveie det naturlige tapet av muskelmasse. Hjemme kan du gjøre knebøy, pushups, triceps fall, lunges og crunches hvis det ikke er mulig å komme til et helsestasjon.
Stress kan avbryte søvnen, noe som er viktig for å opprettholde en sunn vekt. For lite søvn gjør at du mister motivasjonen for trening og får kroppen til å pumpe ut mer sulthormoner. Stress og mangel på søvn får også kroppen til å produsere mer kortisol, et stresshormon som også driver vektøkning. Yoga, meditasjon og andre metoder for egenomsorg er måter å håndtere stress på, slik at du kan konsentrere deg om kostholds- og treningsinnsats for å gå ned i vekt.
