Å strekke brystmusklene hjelper deg å komme deg etter en treningsøkt, letter sårhet og forbedrer holdningen din. Et kronisk stramt bryst bidrar til avrunding av skuldre og rygg. Denne dårlige holdningen svekker pusten din - da det er vanskelig å fylle lungene helt når de er komprimert - får deg til å se mangel på selvtillit og forårsaker sårhet, til og med smerter, i nakken og skuldrene. Du kan også ha det vanskelig å nå armene over deg når pecsene dine er supertette, slik at du lider av et svekket bevegelsesområde.
Det tar bare noen få minutter per dag å strekke brystmusklene, og du vil se og føle deg bedre som et resultat.
1. Veggstrekk
Å strekke pecs mot en vegg er enkelt og effektivt.
- Stå mot det ytre hjørnet av et rom eller i en døråpning. Bøy høyre albue i en 90-graders vinkel slik at overarmen din er parallell med gulvet i skulderhøyde.
- Plasser høyre underarm mot hjørnet av veggen med venstre side åpen mot rommet.
- Trykk forsiktig inn i høyre underarm når du lener venstre side inn i det åpne rommet til døren eller rommet for å føle en strekning i høyre side av hagen. Hold 15 til 20 sekunder og gjenta på den andre siden.
2. Elbow Wrap Stretch
Dette er en enkel, hvor som helst hvor som helst. Hvis tettheten i brystet hindrer deg i å nå underarmene, holder du et håndkle mellom hendene for å gjøre opp avstanden.
- Sitt korsbeina på gulvet, eller stå med begge føttene godt plantet.
- Ta armene bak ryggen og fest hver hånd rundt den motsatte albuen eller underarmen.
- Hold i 20 til 30 sekunder. Fokuser på å løfte kragebeinene og klemme sammen skulderbladene.
3. Bakoverbøyestrekk
De fleste ryggbøyer strekker brystet. Denne spesielle strekningen kan utføres fra stående eller sittende stilling.
- Sitt eller stå og ta hendene bak på hodet. Pek albuene mot sidene av rommet.
- La hodet ditt falle tilbake i hendene når du åpner brystet og klemmer sammen skulderbladene.
- Hold i 20 til 30 sekunder.
4. Liggende bryststrekning
Dette trekket kan være ganske intenst, spesielt hvis brystet er ekstremt stramt. Beveg deg sakte inn i den og stopp når du kjenner en strekkfølelse - arbeid aldri en strekk til det smerte.
- Ligg flatt på magen på en treningsmatte. Rekk armene til sidene av rommet for å skape en T-form med kroppen din.
- Ta venstre hånd mot hofta mens du sakte begynner å rulle til høyre - forlater høyre arm forlenget på gulvet.
- Pause når du kjenner strekningen i riktig pec og hold i omtrent 20 sekunder. Gjenta på venstre side.
5. Stående brystutvidelse
Dette er en annen strekning som kan dra nytte av bruken av et håndkle. Bruk den til å gjøre opp plassen mellom hendene hvis det stramme brystet hindrer deg i å slå dem sammen.
- Stå med føttene i hofte avstand og mykgjøre knærne.
- Vev fingrene sammen bak halebeinet.
- Trykk knokkene mot gulvet mens du åpner brystet ut og opp. Jo lenger du trekker hendene dine bort fra halebeinet, jo større blir intensiteten.
6. Stabilitetskule strekk
- Ligg med ryggen støttet av stabilitetsballen. Plante føttene dine fast i bakken, hofteavstand fra hverandre.
- Åpne armene til sidene av rommet, og la dem henge slik at du kjenner en strekk i brystmusklene. Hold i 20 til 30 sekunder.
Grunnleggende om strekking
Lagre disse brystspesifikke trekkene mot slutten av treningen eller etter en varm dusj. En varm muskel strekker seg mer effektivt og har mindre risiko for skader. Andre måter å varme opp på bryststrekningene på er ved å gjøre noen minutter med armkretser, overheadhevinger og vridninger i overkroppen.
Unngå å sprette i noen av disse strekningene, og pust alltid normalt mens du strekker deg.
