Håndleddsfall er forårsaket av irritasjon eller innesperring av radialnerven din, som renner nedover armen og inn i hånden din, heter det på nettstedet MDGuretningslinjer. Nerven blir ofte irritert på grunn av repeterende aktiviteter som å skrive og lene albuene på skrivebordet. Dette kan forårsake smerter, svakhet, nummenhet eller prikking i armen, håndleddet eller fingrene og gjøre det vanskelig å rotere håndleddet. Øvelser for å forbedre styrke og fleksibilitet og fremme bevegelsesområdet kan bidra til å lindre disse symptomene. Imidlertid bør du alltid søke lege før du gjør noen av disse øvelsene, og alltid stoppe hvis du føler smerter.
Ball Presse
Denne øvelsen fremmer håndleddet styrke og muskel utholdenhet. Du trenger en tennisball eller lignende, så lenge den ikke er helt stiv og har litt fleksibilitet. NISMAT, Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma, anbefaler å holde ballen i den ene hånden og klem den sakte 25 ganger. Hvil og mål å gjøre ytterligere to sett og bytt deretter til den andre hånden. Håndleddet ditt skal føle seg trøtt, men ikke smertefullt under denne øvelsen. Hvis håndleddene dine er spesielt svake eller øm, foreslår NISMAT å starte med et stykke svamp og bygge opp til å bruke ballen.
Finger stretch med motstand
Ta et gummibånd og legg det rundt alle fem fingrene på den ene hånden, ifølge NISMAT. Strekk fingrene ut så bredt du kan, bruk gummibåndet som motstand, og slapp dem igjen. Gjør tre sett med 25 repetisjoner på begge hender. NISMAT foreslår å legge til ekstra gummibånd for å skape ekstra motstand når du bygger opp styrke i håndleddet og fingrene.
Underarmsrotasjoner
Du trenger en hammer, skiftenøkkel eller lignende langt, tynt redskap for denne øvelsen. Forsikre deg om at den ikke er for tung, spesielt hvis håndleddene er ømme eller svake. NISMAT sier å ta det valgte redskapet i den ene hånden og lene deg fremover i en stol for å hvile den armen på låret. Håndflaten din skal vende innover, og vri deretter håndleddet sakte nedover slik at håndflaten vender mot gulvet. Vri den tilbake til startposisjonen, og vri deretter håndflaten oppover slik at den vender mot taket. Gjenta så mange ganger du kan på begge armene.
Strekk på håndleddet
Mayo Clinic anbefaler å sitte rett opp i en stol og holde den ene armen rett ut foran deg, parallelt med gulvet med håndflaten ned. Bruk den andre hånden din til å bøye håndleddet på den utstrakte armen forsiktig ned slik at fingrene peker mot gulvet. Hold i cirka 10 sekunder, og slipp deretter sakte og bøy håndleddet opp. Bruk den andre hånden til å bruke et mildt trykk i begge retninger - du skal føle et trekk, men stopp umiddelbart hvis du føler smerter. Gjenta øvelsen på den andre armen.
