Turgåers kne, eller patellofemoral smertsyndrom, er en overforbrukskade i kneet som resulterer i smerter rundt eller bak kneet. Denne smerten forsterkes ofte når du går nedover bakken. For å forhindre turgåers kne, anbefaler en artikkel i tidsskriftet American Family Physician å styrke quadriceps fordi quadricep-musklene spiller en viktig rolle i patellar bevegelse. Å strekke hamstrings, legger og iliotibial band kan også hjelpe.
sykling
Å sykle på stasjonær sykkel eller mobil sykkel er en utmerket måte å kondisjonere knærne og støttemuskulaturen. Sykling bygger styrke og utholdenhet i quadriceps og hamstrings, og styrker dermed knærne. Begynn å sykle to til tre måneder før du planlegger å begynne å gå. Prøv å sykle minst 20 minutter om dagen, tre til fem dager i uken for å kondisjonere bena og forhindre turgåers kne.
Benforlengelser
Benforlengelser er spesielt rettet mot quadriceps-musklene foran på lårene. Du kan utføre denne øvelsen bare med kroppsvekt eller med økt motstand fra et treningsbånd eller en benforlengningsmaskin. Sitt ved en maskin, bøy knærne og legg anklene under rulleputene. Ta tak i håndtakene eller på siden av setet for å holde overkroppen ubevegelig. Trykk skinnene mot putene for å løfte beina til horisontalt. Klem quadriceps øverst i bevegelsen og gå tilbake til startposisjonen. Utfør ett til tre sett med 10 repetisjoner.
Vegg-knebøy
Veggknebøy arbeider quadricepsene dine i en isometrisk sammentrekning. Denne øvelsen vil forbedre muskulær utholdenhet, noe som virkelig vil være til fordel for knærne på lange turer. Len ryggen mot en vegg med hælene dine to til tre meter fra veggen. Skyv ryggen og baken sakte nedover veggen til knærne når 90 graders sving. Juster føttene slik at anklene er rett under knærne. Hold denne posisjonen i 10 sekunder til ett minutt, og slapp av. Gjenta knebøyen fem ganger. Hver gang du øver på veggknebøy, kan du prøve å holde posisjonen lenger enn forrige gang til du er i stand til å opprettholde knebøyen i fem minutter.
Hamstring stretch
Å holde hamstrings fleksible vil holde knærne sunne og bidra til å forhindre turgåers kne. Sitt ved kanten av en stol med venstre ben bøyd og høyre ben forlenget med hælen på gulvet og tærne peker oppover. Pust dypt inn. Når du puster ut, hold ryggen rett og bøy sakte fremover i midjen til du kjenner en strekk på baksiden av høyre ben. Hold strekningen i 30 sekunder, og gjenta deretter bevegelsen med venstre ben. Gjenta strekningen to ganger på hvert ben.
Kalvestrekk
Strekk kalvene dine daglig for å forhindre unødvendig tetthet som kan føre til turgåers kne. Stå mot en vegg og legg hendene flatt mot veggen. Gå bakover med venstre ben og frem med høyre. Hold venstre kne rett, bøy høyre kne og len deg inn i veggen til du kjenner en strekk i venstre leggmuskulatur. Hold denne stillingen i 30 sekunder, og gjenta deretter strekningen med høyre ben. Fullfør denne strekningen to ganger med hvert ben.
Iliotibial Band Stretch
Det iliotibiale båndet ditt er en sene som går langs utsiden av bena fra hoftene til knærne. Når dette vevet blir stramt, kan det føre til knesmerter. For å strekke iliotibialbåndet ditt, må du sitte i en stol med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Kryss høyre bein over venstre ben og fest deretter hendene rundt høyre kne. Trekk forsiktig kneet mot venstre skulder til du kjenner en strekk. Hold her i 30 sekunder, og senk deretter foten tilbake til gulvet. Utfør strekningen med venstre ben. Gjenta strekningen to ganger med hvert bein.
