På en liste over de mest funksjonelle øvelsene (dvs. de som hjelper deg med å utvikle styrke til hverdagsoppgaver) vil knebøy være nummer én. Ikke bare forbereder de deg på hverdagen (tenk: å bøye deg for å hente noe), de bruker også - og bygger - de fleste av muskler i underkroppen og bidrar til å redusere risikoen for skader.
Selv om kroppene våre er designet for å huke seg (bare se på babyer og småbarn), har knebøyformen vår en tendens til å bli dårligere når vi blir eldre takket være at vi er mindre aktive og sitter i stoler hele dagen. Hvis du ikke kan sitte på huk etter knebøy, er sjansen stor for at du har å gjøre med muskelsvakheter og ubalanser du har utviklet deg gjennom årene. Men det er fremdeles håp for å bli nappet på hjemsøkelsene dine.
Her vil Emily McLaughlin, egen sertifisert kondisjonstrener og ernæringsekspert på 8fit, hjelpe deg med å finne hvorfor du sliter med knebøy, i tillegg gir tips om hvordan du kan bryte parallelt som en sjef.
Hvis du ikke kan: sitte lavt
You Might: Have Tight Hips
For å utføre den perfekte knebøyen, må du sitte dypt og utføre et bredt spekter av bevegelser for å få lårene parallelt med bakken. Men hvis du bare kan administrere grunne knebøy, kan mangel på fleksibilitet og mobilitet i hoftene være skylden. "Tette hofter kan hindre dybden på knebøyene dine og også føre til dårlig form, " sier McLaughlin.
Mens det er mange mulige årsaker for trange hofter, er den vanligste skyldige å sitte for mye, noe som begrenser hofteflektorene i en unormalt komprimert stilling. Over tid blir musklene kortere og stivere, noe som forårsaker smerter og begrenser hoftenes fulle bevegelsespotensial.
Disse hoftestrekningene kan arbeide for å bekjempe tetthet, øke fleksibiliteten og forbedre bevegeligheten for å hjelpe deg med å oppnå et dypt knebøy.
Figur fire strekk
- Ligg på ryggen og kryss deg høyre fot over venstre lår, bøy venstre kne.
- Trekk forsiden av venstre ben mot brystet.
- Når du føler deg en behagelig strekning, holder du i 30 til 60 sekunder.
- Bytt sider og gjenta.
Side liggende firestrekning
- Ligg på høyre side og trekk knærne foran deg, bøy deg til 90 grader.
- Med venstre hånd, trekk venstre hæl opp mot venstre glute muskel.
- Når du drar, engasjer glutene dine for å intensivere strekningen i firemuskelen.
- Hold i 30 til 60 sekunder, og bytt deretter sider.
Hvis du: Har knesmerter
You Might: Have Sweak Glutes and Abductors
Selv om knesmerter kan ha noen få forskjellige årsaker, er en vanlig skyld i ubehag mens du sitter på huk, en muskuløs ubalanse. "Hvis knærne hulker innover når du sitter på huk, er det sannsynligvis et symptom på en stillesittende livsstil, " sier McLaughlin.
I dette scenariet er de ytre lårene dine (bortførerne) sannsynligvis svakere enn de indre lårene (adduktorene), som trekker knærne innover når du sitter på huk. Dette skaper dårlig knebøyform, legger stress på knærne og kan føre til smerter og ubehag i området.
Så fokuser på å styrke glutenene og ytre lår, sier McLaughlin. "Når disse musklene er sterke, vil de bidra til å stabilisere hele kroppen og beskytte knærne." Prøv å legge til øvelser som båndete muslinger - som aktiverer bortføringsmusklene, inkludert gluteus medius - til rutinen din.
Banded Clamshell
- Sløyfe et motstandsbånd like over knærne. Ligg på siden slik at hoftene blir stablet stabilt den ene på den andre og bøy knærne i en 45-graders vinkel.
- Hold føttene sammen når du hever det øverste kneet så høyt du kan. Ikke la underbenet forlate gulvet.
- Pause og klem rumpen øverst i bevegelsen, og senk deretter sakte.
- Bytt til det andre beinet etter å ha oppnådd tretthet på din første side.
Du kan også endre knebøy for å imøtekomme kneproblemer, sier McLaughlin. Prøv å bruke støtten til en stol (knebøy ned til baken din berører stolen, og bruk deretter hendene for å skyve deg selv opp igjen) eller sett deg på huk med ryggen til en vegg. Veggassistert knebøy (eller vegg sitter) er ypperlig til å skyte opp ben og magemuskler.
Men pass alltid på kroppens tegn. Hvis du føler smerte, ikke dytt gjennom det. "Bare huk så lavt som det føles bra, " sier McLaughlin. "Så lenge bena og kjernemuskulaturen er engasjert, vil kroppen høste fordelene."
Hvis du: Mister balansen
Det kan hende du trenger: Sakte farten og sjekke skjemaet ditt
Har du en tendens til å miste balansen under en huk? Pump bremsene og undersøk skjemaet ditt. "Form er alltid viktigere enn hastighet, " sier McLaughlin. "De fleste menneskers første feil er ikke å ta seg tid til å stille opp."
Før du begynner, må du forsikre deg om at føttene er i avstand fra hoften, eller litt bredere, og at tærne og knærne peker fremover. Denne holdningen er nøkkelen for å gi en studiebase for knebøyene dine. Når du bøyer knærne, holder du vekten i hælene, ikke tærne. Dette vil hjelpe deg med å bakke deg og holde deg stabil under bevegelsen.
"Hvis du har tilgang til TRX-utstyr, kan du holde stroppene foran deg når du sitter på huk ned og bakover og bruke dem som støtte slik at du virkelig kan føle hoftene gå tilbake med vekten i hælene."
Men den nedre halvdelen er bare en del av ligningen. Dårlig holdning i overkroppen kan også kaste formen og balansen, sier McLaughlin. "Ikke la kroppen lene deg frem. Hold brystet løftet, skuldrene tilbake og ned og ryggraden rett."
Igjen kan veggestøttede knebøy - som krever at du lener ryggen rett mot en vegg - være en nyttig modifisering for å hjelpe deg med å trene overkroppen til å forbli stående under knebøybevegelsen.
