Tenk på protein som en av kroppens mest effektive kraftkilder - premium gass, hvis du vil. Og akkurat som du trenger å besøke bensinstasjonen ofte for å holde deg på veien, må du drivstoff kroppen din med protein for å holde hver celle surrende som den skal.
"Omtrent 20 prosent av kroppene våre er protein, " forklarer Samantha Previte, RD, en kostholdsekspert med dietiter fra Palm Valley i Ponte Vedra Beach, Florida. "Fordi kroppene våre ikke lagrer protein, er det viktig at vi konsumerer nok daglig. Protein i maten vi spiser består av aminosyrer, og disse aminosyrene brukes til alle metabolske prosesser i kroppen."
Og når du spiser nok av disse aminosyrene, kan det hende du bare gir en gnist til stoffskiftet ditt, ifølge Michelle Hyman, RD, CDN, kostholdsekspert hos Simple Solutions Weight Loss. For referanse, bør du få 1 til 1, 6 gram protein per kilo kroppsvekt hver dag, per en mars 2016-studie i tidsskriftet Food & Function . Så en person på 150 pund bør få mellom 68 og 109 gram protein daglig, avhengig av aktivitetsnivået hans.
"Å spise protein som en del av et balansert kosthold - et som inneholder både komplekse karbohydrater og umettet fett - er den beste måten å støtte et fungerende stoffskifte."
"Den termiske effekten av mat (TEF), som betyr hvor mange kalorier du forbrenner fordøye maten din, ser ut til å variere basert på makronæringsstoffinnhold. Protein ser ut til å ha den høyeste prosenten, fra 15 til 30 prosent av kaloriene som er forbrent via fordøyelsen. TEF av karbohydrater er lavere på omtrent 5 til 10 prosent, mens det er lavest for fett på 0 til 3 prosent, "sier hun. "Hvis du vil prøve å dra nytte av TEF for vekttap, kan det være lurt å innlemme mer proteinrik mat."
Får du nok protein?
Spor makroene dine ved å logge måltidene dine på MyPlate-appen. Last ned nå for å finjustere kostholdet ditt i dag!
Bare ikke bli for gal, fordi du kan fylle ut den bensintanken. Kronisk overforbruk av protein kan beskatte nyrene og gi vektøkning.
"Å spise protein som en del av et balansert kosthold - et som inneholder både komplekse karbohydrater og umettet fett - er den beste måten å støtte et fungerende stoffskifte, " sier Rachel Fine, RD og eier av ernæringsrådgiverfirmaet til The Pointe Nutrition. "Alle tre makronæringsstoffer - protein, fett og karbohydrater - bør betraktes som viktige aktører for en optimal arbeidsmetabolisme. Hver inneholder viktige næringsstoffer som spiller roller i energiproduksjon, for eksempel B-vitaminer, som finnes i fullkorn."
Så få mest mulig ut av hvert gram uten å bryte banken med disse høyproteinene til lave priser.
1. Linser
Tilgjengelige hermetikk (for hastighet) eller tørket (for rimelig pris), bønner, erter og linser er utrolig kostnadseffektive og er unike fordi de teknisk sett er et protein og et karbohydrat, sier Hyman.
Sulten - som, virkelig sulten? Den en-to-punch med protein og fiber gjør linser til et tilfredsstillende middagstilskudd. De legger også resistent stivelse til menyen din, noe som kan hjelpe med vekttap takket være dens fyllingsegenskaper, sier hun.
Kostnad per porsjon: $ 0, 69
Protein per halv kopp, tilberedt: 9 gram
Amazon.com; Pris: $ 6.99 for en 2, 5-pund veske
2. Lav-fett cottage cheese
Dette milde smaksatte melkeproduktet er bundet som et av de beste snacks for bedøvelse av metabolisme i november 2019, og kan pakke inn 10 til 16 gram protein per servering av en halv kopp, avhengig av merke.
Prøv det solo som mellommåltid, bland inn i pannekakedeig, lag i lasagner eller fordel på hele kornsmekk og topp med tomater. En ting å huske på: Siden cottage cheese kan være en ingrediens med høyere natrium, "anbefaler jeg ikke dette for de med ukontrollert hypertensjon, " sier Hyman.
Kostnad per porsjon: $ 1, 17
Protein per halv kopp: 14 gram
Amazon.com; Pris: $ 4.69 per 16-ounce kar
3. Gresk yoghurt
Dette meieriet er ideelt for en grip-og-go-frokost eller en rask matbit, og er en "gjør" for både Hyman og Fine. Det er bærbart, rikt på beinbyggende kalsium og vitamin D, en god kilde til tarmhelse-forbedrende probiotika og en fantastisk base for andre næringsrike gjenstander som ferske bær, hakkede nøtter eller fullkornsäd.
Før du begynner å handle, sjekk ut de seks beste yoghurtene du kan kjøpe, pluss fire du bør unngå.
Kostnad per porsjon: $ 0, 67
Protein per halv kopp: 11 gram
Amazon.com; Pris: 5, 99 dollar per 35, 3 ounce kar
4. Shelled Edamame
Si ja til edamame, også aldersbestemte soyabønner, for en budsjettvennlig, lite natrium- og fiberrik nosh.
"Edamame er en utmerket kilde til jern og kalsium og gir en flott mellommåltid eller forrett før middagen, " sier Fine. Eller prøv det i supper, røre, poke boller eller pasta kast. Når du kan, kan du prøve å kjøpe soya og soyaprodukter som er organiske, siden soya er en av de beste plantevernmidler som er sprayet.
Kostnad per porsjon: $ 0, 62
Protein per halv kopp: 9 gram
Amazon.com; Pris: 2, 49 dollar for 12 gram
5. Kikerter
Fine er rik på jern, kalsium, magnesium, mangan, sink og K-vitamin, og stjernen ingrediens i hummus og falafel kan bidra til å opprettholde sunne bein, forteller oss.
Akkurat som med linser vil tørkede kikerter være den rimeligste, men hermetikk kan fremdeles passe til budsjettet ditt. (Psst… Slik koker du kikerter rett ut av boksen.)
Kostnad per porsjon: $ 0.27
Protein per halv kopp, tilberedt: 7 gram
Amazon.com; Pris: $ 0, 99 per 15, 5 ounce kan
6. Farro
Som linser, edamam og bønner av alle slag, gir gamle korn som farro en heftig dose med både fiber og protein.
"Farro er en flott kilde til B-vitaminer, mineraler og antioksidanter, " sier Fine, inkludert rundt 10 prosent av din daglige verdi av jern per porsjon.
En fjerdedel kopp tørket farro fløter opp til omtrent en halv kopp tilberedt, så skaler deretter etter neste kornbolle, fullkornsalat eller risotto.
Kostnad per porsjon: $ 0, 78
Protein per halv kopp, tilberedt: 7 gram
Amazon.com; Pris: 20, 20 dollar for to 24-unse vesker
7. Mandler
Forbedre hjertets helse og raskere vekttap på en gang - du kan gjøre akkurat det på et kalorifattig, mandeltilskudd kosthold, ifølge en studie i Journal of Research in Medicinal Sciences fra mai 2014.
"Mandler er også høye i vitamin E, kobber og magnesium, " sier Fine. Snack på en håndfull for en rask, tilfredsstillende måte å fylle bensin på - eller rør skiver i havregryn eller bland dem inn i toppingen for brostein eller chips.
Kostnad per porsjon: $ 0, 39
Protein per 1 unse (23 nøtter): 6 gram
Amazon.com; Pris: 9, 73 dollar per 25 ounce veske
8. Egg
"Egg har fått et dårlig rykte i det siste, men de er en god sunn kilde til proteiner, " sier Hyman. I tillegg er de så rimelige når du lager et dusin.
Og ja, du kan spise eggeplommen! Bare begrens deg til et gjennomsnitt på ett egg per dag siden de leverer kolesterol i kostholdet, foreslår Harvard Health Publishing.
"Kok en haug av dem på forhånd, og oppbevar i kjøleskapet for en rask matbit eller deler av frokosten, " sier Hyman. "Eller hvis du er villig til å bruke litt mer penger og trenger å spare tid, kan du kjøpe egg som er ferdigkokt og skrellet i matbutikken."
Kostnad per porsjon: $ 0, 21
Protein per egg: 6 gram
Amazon.com; Pris: $ 2, 48 for et dusin
9. Hermetisert lysfisk
Høyt på protein inneholder bare tre gram lett tunfisk nok protein til et måltid. I tillegg regnes hermetisert tunfisk som et "beste valg" på Monterey Bay Aquarium Seafood Watchs bærekraftsliste. Imidlertid, hvis du velger albacore tunfisk (aka hvit tunfisk) fremfor lett tunfisk, vet du at det inneholder mer kvikksølv, så du vil unngå å spise albacore mer enn en gang i uken, ifølge Harvard TH Chan School of Public Health.
Prøv den blandet i hvit bønne tun salat i en fem-minutters lunsj, eller brett fisken i eggerøre for en proteinøkning til frokost.
Kostnad per porsjon: $ 0, 48
Protein per servering av 3 gram: 22, 5 gram
Amazon.com; Pris: 6, 28 dollar for åtte 5-unns bokser
10. Peanøtter
Rett bak hamp og gresskarfrø rangerer peanøtter rett i nærheten av toppen av listen over nøtter og frø med høyeste protein, ifølge USDA. Bonus: Peanøtter er mye billigere enn matvarer med høyere protein på listen. De er tette på proteiner og i kalorier - siden nøtter er høye i fett - så hold deg til en porsjon med 28 nøtter for å holde den generelle menyen metabolisme-tenkende.
Scoop opp en skje for en lunsj midt på morgenen eller rør peanøtter til Rocky Road Dessert Hummus, en helt god verdig godbit.
Kostnad per porsjon: $ 0, 15
Protein per 1 unse (28 nøtter): 8 gram
Amazon.com; Pris: $ 5.34 for 35 gram
