Mer enn 50 prosent av verdens befolkning er avhengig av ris i over 20 prosent av deres daglige kalorier, ifølge Ricepedia, et prosjekt fra det globale forskningsprogrammet for ris. Men ikke alle ris skapes like. De sunneste typene ris er ubearbeidet, for eksempel brun, rød og svart ris.
Tips
Fullkornsris, som brun og svart ris, beholder alle sine naturlige næringsstoffer og er det sunneste valget.
Typer ris
I følge Risforeningen sies det at det er over 40 000 varianter av dyrket ris rundt om i verden. Det er ville risarter også. I International Rice Gene Bank på Filippinene finnes det mer enn 90 000 prøver av både ville og kultiverte rissorter.
Generelt kan ris deles inn i tre grupper - langkornet, mellomkornet og kortkornet - med henvisning til størrelse og form. De vanligste variantene som finnes i butikkhyllene er hvit ris og brun ris, og hver av dem kommer i lang-, mellom- og kortkornsorter.
Så er det spesialrice, som basmati, jasmin, japonica og arborio. Du kan også finne vill, svart, lilla, rød og Himalaya ris.
Raffinert vers fullkornsris
Et enkelt skille som kan brukes til å bestemme den sunneste typen ris er om kornet er helt eller raffinert. Raffinert ris, eller hvit ris, er malt for å endre strukturen og smaken og forlenge holdbarheten. I freseprosessen er det ytre belegget av risen - skroget eller kli - fjernet, sammen med kimen. I en voksende plante gir kimen den viktigste matforsyningen.
Prosessen med fresing er hvordan ris blir hvit. Det er brunt i naturen, men å fjerne skroget avslører det hvite interiøret. Å fjerne skroget og kimen fjerner imidlertid også mye av ernæringen til ris. Alt som er igjen er den stivelsesholdige endospermen, som er rik på karbohydrater, men lavere i protein, fiber, vitaminer og mineraler.
Hvit ris er noen ganger befestet for å tilsette noen av de tapte næringsstoffene, men ifølge Harvard TH Chan School of Public Health kan bare en liten andel av de fjernede næringsstoffene erstattes.
Å sammenligne mengder med næringsstoffer i en kopp kokt hvit ris mot samme mengde brun ris ved å bruke USDA-data kan gi deg en ide om ernæringsforskjellene:
Middels korn brun ris:
- Protein: 4, 5 gram
- Karbohydrater: 46 gram
- Fiber: 3, 5 gram
- Tiamin: 0, 2 milligram
- Riboflavin: 0, 02 milligram
- Niacin: 2, 6 milligram
- Vitamin B6: 0, 3 milligram
- Folat: 8 milligram
- Kalsium: 20 milligram
- Jern: 1 milligram
- Magnesium: 86 milligram
- Fosfor: 150 milligram
- Kalium: 154 milligram
- Sink: 1, 2 milligram
Uanriket hvit ris med middels korn:
- Protein: 4, 5 gram
- Karbohydrater: 53 gram
- Fiber: 0 gram
- Tiamin: 0, 04 milligram
- Riboflavin: 0, 03 milligram
- Niacin: 0, 75 milligram
- Vitamin B6: 0, 1 mg
- Folat: 4 milligram
- Kalsium: 6 milligram
- Jern: 0, 4 milligram
- Magnesium: 24 milligram
- Fosfor: 69 milligram
- Kalium: 54 milligram
- Sink: 0, 78 milligram
Brun ris og hvit ris har lignende mengder protein, karbohydrater, riboflavin og vitamin B6, men brun ris har to til fire ganger mer av alle andre næringsstoffer.
Risens effekt på blodsukkeret
All karbohydratmat har en effekt på blodsukkeret, som stiger etter at du spiser et måltid. Blodsukkeret er ikke dårlig; det er hvordan glukose transporteres gjennom kroppen din for å gi energi. Imidlertid utgjør hastigheten som glukose kommer inn i blodomløpet din.
Raffinerte karbohydrater, eller karbohydrater som har blitt behandlet og endret fra sin naturlige tilstand - som hvit ris - fordøyes vanligvis raskt. Dette skyldes delvis deres lavere mengder fiber. Fiber bremser fordøyelsesprosessen slik at glukose frigjøres saktere i blodomløpet.
Når glukose kommer inn i blodomløpet for raskt, forårsaker det en bølge av energi. Men like etter kan det falle stupbratt, slik at du føler deg energi utladet. Dette er det som kalles "sukkerkrasj."
Andre symptomer inkluderer økt sult, humør og konsentrasjonsvansker. Forbruk av mange enkle karbohydrater har blitt koblet til en økt risiko for overvekt, ifølge Harvard TH Chan School. Derfor er hvit ris ikke den sunneste risen for vekttap.
Høyt blodsukker forårsaker også en økning i insulin, hormonet som hjelper med å føre glukose inn i cellene for øyeblikkelig bruk eller lagring. Denne kombinasjonen av høyt blodsukker og insulin kan starte en kaskade av hendelser, inkludert insulinresistens, som til slutt kan føre til utvikling av type 2-diabetes.
Hvit ris er ikke den verste enkle karbohydraten du kan spise. Godteri, desserter og brus er også typer enkle karbohydrater som har en mye mer dramatisk effekt på blodsukkeret og uten ernæringsmessig verdi. Når det gjelder å velge mellom et raffinert korn og et fullkorn, er hele kornet imidlertid alltid den sunneste typen ris.
Gjør sunne valg
Mens brun ris er et bedre valg enn hvit ris, kan andre risvarianter være et enda bedre valg enn brun ris.
Dypt fargede varianter, som rød, lilla og svart, får fargene sine fra planteforbindelser kalt antocyaniner som har antioksidantegenskaper, melder Harvard TH Chan School. Antioksidanter er kjemikalier som kan nøytralisere en annen type kjemikalie som kalles en fri radikal. Frie radikaler kan skade friske celler, skade DNA og potensielt føre til utvikling av kreft og andre sykdommer.
Hvis du leter etter et proteinpakket alternativ, kan du søke på vill ris, som har 6, 5 gram per kopp, ifølge USDA. Det er også lavere kalorier og karbohydrater enn brun ris. Dette er den sunneste risen for vekttap, hvis du prøver å slanke deg.
Hvis du er en hard-fan av hvit ris, kan fullkornsris ta litt å bli vant til. Den har en nuttier smak og chewier tekstur enn hvit ris, men den kombinasjonen er attraktivt for mange mennesker. Brun ris er et godt utgangspunkt, fordi det er mildere i smaken og mykere i tekstur enn ville og svarte rissorter.
Når du har byttet, kan du høste mest helsemessige fordeler ved å tilberede ris på en sunn måte. Du kan tilsette ekstra smak ved å bruke kylling eller grønnsaksbuljong med lite natrium under tilberedningen, i tillegg til urter og krydder. Dette vil eliminere behovet for tunge, fete sauser eller gravier.
Bruk krydret brun eller svart ris som base for en "Buddha-bolle." Lag på litt sautert grønnkål, biter av bakt søtpotet, stekt løk og kikerter. Drypp med olivenolje og en pers sitronsaft til en plantedrevet lunsj eller middag med næringsstoffer som du til og med kan ta mens du er på farten.
