Løper fra bunnen av skallen til korsbenet, erector spinae muskler er avgjørende for en sterk, sunn rygg. De hjelper deg med å støtte ryggraden og hodet, slik at du enkelt kan bøye og forlenge begge deler, og de hjelper deg å rotere overkroppen fra side til side. De omfatter også kjernemuskulaturen, sammen med abs og obliques. Gi ryggen litt kjærlighet ved å inkludere øvelser som er rettet mot erector spinae - dødløfter, ryggforlengelser og Supermans - i din neste treningsøkt.
markløft
En sammensatt øvelse som jobber med alle de viktigste muskelgruppene i kroppen, og løftere er rettet mot de øvre erektorens spinae-muskler. Hvis du aldri har gjort en dødløft, vil du starte med en tom vektstang for å perfeksjonere bevegelsen. Hvis du er en erfaren vektløfter, kan du laste linjen i henhold til programmet ditt.
Hvordan gjøre det:
- Stå med føttene i hofte avstand fra hverandre, føttene flate i gulvet under baren. Sett deg ned og ta tak i stangen rett utenfor skinnene med et overhånd eller blandet grep (en overhand, en underhand).
- Hold ryggen flat og kjernen trekk sammen mens du løfter stangen ved å forlenge hoftene og knærne helt.
- Øverst i bevegelsen, trekk skuldrene tilbake.
- Returner stangen til bakken på samme måte som du kom opp, og vend bevegelsene. Bruk en sakte og kontrollert bevegelse.
Ryggforlengelse
Ryggforlengelser kan utføres på flere måter med en rekke utstyr. De kan gjøres med eller uten vekt. Du kan bruke en treningsball for å gjøre en kroppsvektforlengelse, eller hvis treningsstudioet ditt har det, en romersk stol. Begynn med bare kroppsvekten din; legg bare vekt hvis du kan gjøre et par sett med 10 reps enkelt.
Stabilitetskuleforlengelse
- Ligg på magen på en treningsstang. Spre føttene bredere enn ballen, med bare tærne på bakken. Bøy knærne og stabiliser deg i denne stillingen.
- Bruk nedre og midtre ryggmuskulatur for å løfte overkroppen av ballen så mye du kan.
- Pause øverst, så korsrygg ned.
Roman Chair Hyperextension
- Plasser deg i den romerske stolen med anklene festet og lårene hviler på putene. Den øverste delen av puten skal komme akkurat til hoftene bretter.
- Kryss armene over brystet. Hvis du bruker vekt, hold den ved brystet.
- Med rette ben bruker du ryggmusklene til å løfte overkroppen til hoftene er helt forlenget.
- Pause øverst, og bøy deretter på hoftene for å gå tilbake til startposisjonen.
Supermann-trening
Supermann-øvelsen krever ikke noe utstyr og fungerer hele ryggraden. Bruk en langsom og kontrollert bevegelse, og fokuser på å bruke erector spinae for å styrke bevegelsen.
Hvordan gjøre det:
- Ligg på en treningsmatte på magen. Ta bena sammen og forleng armene utover hodet.
- Løft overkroppen og beina av gulvet så høyt du kan.
- Pause øverst og gå tilbake til startposisjonen.
