Liker du hvordan pecsene dine ser ut i speilet? Hvis du prøver å finne den beste treningen for nedre bryst som definisjon, kan du komme dit ved å skifte til nye vinkler i noen kjente øvelser.
Definere brystmusklene dine
Pectoral muskler er delt inn i to seksjoner - men de fungerer kanskje ikke helt slik du forventer. De to divisjonene er clavicular hodet og brysthodet . Men det nedre, eller brysthodet, er ikke bare helt i bunnen av dine synlige pecs; den dekker det meste av brystveggen. Så hvis du ser i speilet og tror du trenger å legge til mer definisjon helt til bunnen av brystet, kan det hende du faktisk trenger å legge til mer muskler i hele brystet.
Når det er sagt, er nøkkelen til å utvikle musklene dine fullt ut å arbeide dem gjennom et komplett bevegelsesområde i forskjellige vinkler. Og hvis du ikke har holdt på med nedgangsøvelser som understreker den nedre delen av muskel i muskel, kan det å legge dem inn i treningen gi deg den ekstra muskeldefinisjonen og utviklingen du leter etter.
Velger deg for å avslå øvelser
I en studie publisert i en 2016 utgave av European Journal of Sport Science , testet forskere muskelaktivering med en vektstang benkpress i fire forskjellige vinkler: null, 30, 45 og -15 grader. De fant ut at aktiveringen av nedre pectoralis (aka, brysthodet) var størst under nedgangen (-15 grader) og flate presser (null grader), mens nedgangen vant med de største marginene.
Takeaway? Du kan ikke slå av den øvre delen av pecs helt, men du kan flytte vekt til den nedre delen ved å gjøre nedgangsøvelser.
Her er en bonus-takeaway: Selv om du ikke er komfortabel med å gjøre tilbakegangsøvelser, kan du fortsatt trene underkroppen nesten like mye ved å trene på en flat benk. Dette er spesielt nyttig hvis du trener en lavere brystkasse hjemme, fordi en nedgangsbenk ikke er et veldig vanlig utstyr i treningsstudioer.
Øvelser i nedre bryst med hantler
Med mindre du er en veldig seriøs vektløfter, er det mer sannsynlig at du har manualer enn vektstenger hjemme. Men de fleste av disse øvelsene kan enkelt gjøres med en vektstang også, så lenge du har riktig utstyr.
Hodet opp: For å trygt gjøre nedgangsøvelser, trenger du en vektbenk som er designet for å tippe hodet lavere enn føttene. De fleste fallbenker har benputer av noe slag for å sikre deg på plass, eller kan være nær nok til bakken til at du fremdeles kan plante føttene dine godt på gulvet. Ikke prøv å ligge opp ned på en skråbenk ; dette er ikke trygt.
1. Avvis hantelpress
Selv om triceps hjelper deg med nedgangspressen, er det fremdeles en utmerket trening for pecsene dine.
- Bær manualene med deg, hold dem nær kroppen din mens du forsiktig plasserer deg på nedfallsbenken. Eller enda bedre, la en spotter overrekke dem til deg når du er i posisjon.
- Trykk hantlene rett opp mot tyngdekraften; de vil være sentrert over brystet. Håndflatene dine skal vende mot underkroppen.
- Bøy armene og senk vektene, hold håndleddene plassert over albuene. (Vektene vil bevege seg nedover og ut når du senker dem, som om de skisserer to kanter av en trekant.)
- Trykk vektene opp for å fullføre repetisjonen.
Tips
Du kan enkelt redusere presser med en vektstang, så lenge du også har passende reoler. Å ha en spotter er spesielt viktig for en nedgang vektstangpresse - ved å bruke en senkebenk gjør det det mye vanskeligere å flykte fra under stolpen hvis du ikke klarer en heis, og du ikke vil bli skadet eller være den fyren som må rope for hjelp når han blir sittende fast.
2. Avvis hantelfly
Denne øvelsen isolerer pec-musklene dine, så du bruker litt mindre vekter som du kan løfte for en dumbbell press.
- Som med en nedgangspress, hold vektene tett inntil kroppen din når du plasserer deg på benken.
- Trykk vektene rett opp mot tyngdekraften; de vil være sentrert over brystet. Håndflatene dine skal vende inn mot hverandre, og du bør ha en svak sving i hver arm. Oppretthold bøyningen gjennom hele øvelsen, med albuene peker litt ut, ikke ned mot føttene.
- Spre armene fra hverandre, som om du skilt omslagene til en bok. Hold bevegelsen under kontroll, og begrens deg selv til et smertefritt bevegelsesområde; dette er ikke øvelsen for å strekke musklene under belastning.
- Sving armene sammen igjen, som om du bringer omslagene til boka sammen.
3. Dumbbell Pullover
Selv om dette ofte er tenkt som en lat øvelse, viste en liten EMG-studie publisert i november 2011-utgaven av Journal of Applied Biomechanics at dumbbell-pullovere faktisk aktiverer pectoralis major mer enn lats. Denne øvelsen bør gjøres på en flat benk.
- Ligg med ansiktet opp på en vektbenk og hold en hantel i begge hender.
- Juster grepet på hantelen: Hold det i vekten i den ene enden, med den frie enden dinglende og tommelen og fingrene overlapper hverandre for å lage et "bur" der håndtaket møter den enden du holder; eller hvis du ikke klarer det, vikle begge hendene rundt håndtaket.
- Trykk vekten rett opp over brystet, hold en svak sving i albuene.
- Klem magen for å stabilisere kjernen mens du bøyer skuldrene, svinger vekten i en bue ned og bak hodet. Hold bevegelsen under kontroll og begrens den til et behagelig bevegelsesområde. Selv om du er superfleksibel, stopp når albuene bryter ansiktet ditt.
- Vend den buen, og trekk vekten opp over brystet for å fullføre repetisjonen.
4. Bent-fremover kabeloverganger
Ingen tilgang til manualer og en nedgangsbenk - eller kanskje det bare er på tide å skifte treningsøkt?
Ikke noe problem: I en studie sponset av American Council on Exercise, fant forskere bøyde fremoveroverganger som en av de mest effektive øvelsene for å jobbe brystet. Den etterligner også vinkelen på tilbakegangsfluene uten å kreve at du faktisk blir omvendt.
-
Plasser deg mellom to høye kabelskiver, hver med et D-ringhåndtak.
-
Gå fremover på en fot og len deg frem fra hoftene og hold ryggen flat.
-
Sving armene sammen foran deg; hendene dine skal stille seg sammen, eller bare overlappe litt (med en på toppen og en under) på slutten av bevegelsen.
-
Oppretthold en svak sving i armene mens du sprer dem fra hverandre, albuene peker tilbake mot trinsene; dette fullfører repetisjonen. De fleste mosjonister bør stoppe bevegelsen før albuene bryter flyet på skuldrene - eller før om nødvendig -
for å opprettholde et smertefritt bevegelsesområde.
