Det er flere idretter som krever at deltakerne bruker mye tid på lufta. Fysiske aktiviteter som basketball, volleyball, høydehopp og gymnastikk tester atletikken din og evnen til å drive deg selv oppover, og det er grunnen til at det å kjenne til hoppemuskulaturen som brukes, er så kritisk for å lykkes.
Tips
Det vertikale hoppet bruker musklene i underkroppen, inkludert firhjulinger, hamstrings, glutes og legger. Det rekrutterer også musklene i kjernen og overkroppen for kraft og stabilisering.
Hva er et vertikalt hopp?
Noen mennesker kaller det en test av atletikk og dyktighet, mens andre sier at det kan avgjøre hvor god du vil være til visse idretter. Men virkeligheten er at det vertikale hoppet bare er med på å bestemme hvor høyt du kan løfte deg selv fra bakken. Siden dette trekket krever lavere kroppskraft og eksplosiv kraft, regnes det som en plyometrisk øvelse.
The National Strength and Conditioning Association definerer plyometrisk trening som en serie eksplosive kroppsvekt motstandsøvelser ved bruk av strekk-forkortelsessyklusen til muskelfibre for å forbedre fysisk kapasitet som hastighet, styrke og kraft. De fleste plyometriske øvelser inkluderer hopping, for eksempel vertikalt hopp, knebøyhopp, rutehopp og plyo lunges.
Å inkludere vertikal hopptrening i en generell kondisjonsrutine er gunstig for både idrettsutøvere og fritidsgymnastikere. Siden minimalt utstyr er nødvendig, kan du integrere det vertikale hoppet i en hvilken som helst styrke-trening for å øke pulsen og forbrenne kalorier mellom settene eller inkludere det i en ferdighetsspesifikk plyometrisk rutine.
Hoppende muskler brukt
Uten tvil er hovedmusklene som brukes når du utfører et loddrett hopp, firhjulinger, gluter, hamstrings og leggmuskler. For å få et bedre inntrykk av hvordan hver av disse muskelgruppene bidrar til progresjonen til det vertikale hoppet, kan du dele dem etter handlingen de utfører. For eksempel er musklene som brukes til å forlenge kneet quadriceps.
Gluteus maximums og hamstrings er hofte extensor muskler som forlenger hoften når du står rett opp. Når du peker tærne før du forlater bakken, utfører du en bevegelse kjent som plantarfleksjon. Dette krever at leggmuskulaturen, som er din gastrocnemius og soleus, kommer i spill.
Men det er ikke bare underkroppsmuskulaturen som gjør alt arbeidet. Faktisk fungerer musklene i overkroppen med underkroppen for å drive deg opp og ned fra bakken. Mens bidraget deres er minimalt sammenlignet med glutene, hamstrings, quads og leggene, spiller musklene i skuldrene, armene, ryggen og brystet en rolle i hvor høyt du kan gå.
Og sist, men absolutt ikke minst, kjernemuskulaturen din vil få en fantastisk trening når du utfører det vertikale hoppet. Siden krefter, atletikk og koordinering er nødvendig for å utføre dette trekket vellykket, må du stole på kjernemuskulaturen din for å generere eksplosiv kraft for å drive deg oppover mens du holder formen og teknikken din stram.
Testing, sikkerhet og forsiktighetsregler
Å kjenne til riktig progresjon av dette plyometriske trekket er nøkkelen til å utføre den riktig. Hvis du lurer på hvor høyt du kan hoppe, kan du snakke med en personlig trener, styrketrener, atletisk trener eller fysioterapeut om å bli testet.
Den vertikale hopptesten er en rask og grei vurdering som eksperter bruker for å bestemme hvor høyt du kan nå fingertuppene for å berøre et fast objekt mens du fører begge føttene fra bakken.
Når du er ferdig i et anlegg, er eksperttesten du sannsynligvis vil bruke et justerbart loddrett hoppflagg som du når og berører fingertuppene. De vil justere flagget opp eller ned, avhengig av hvor høyt du kan skyve deg opp. Flagget har målinger på det som bestemmer den vertikale hopp rekkevidden.
Men før du begynner å hoppe, må du huske at dette regnes som en aktivitet med stor innvirkning. Siden dette trekket krever høy styrke, anbefaler American Council on Exercise nybegynnere som trener å unngå plyometriske hopp til de har en etablert trenings- og styrkeutvikling.
Når det er sagt, hvis du er på et avansert nivå, men har kroniske smerter eller problemer med knær, hofter, ankler eller føtter, bør du snakke med legen din eller fysioterapeuten før du starter plyometriske øvelser.
