Styrkeløft kan forbedre løpingen din, men pass på å balansere treningen. For å få mest mulig ut av hver, må du kontrollere volumet og intensiteten til begge idretter. Ekstrem utholdenhetstrening, for eksempel løping av maraton, kan by på vanskeligheter for en styrkeløfter. Å kombinere en utholdenhetsidrett og en kraftsport kan gi deg en viss ferdighet i hver, men når du trener for å utmerke deg i den ene, slutter den andre ofte lidelse. Rådfør deg med en helsepersonell før du starter et idrettsprogram.
Vel avrundet program
For å starte, må du ha et balansert program, for eksempel styrkeløft tre dager i uken og løpe tre dager i uken. Hvis du trener på et grunnleggende styrkeløft-program fra fem til fem, der du sitter på huk i fem sett hver trening, etterfulgt av benking i fem sett, er det noe lettere å sette opp programmet. Løft mandag, onsdag og fredag, og kjør på tirsdag, torsdag og lørdag. Din tunge knebøytrening blir på mandag når beina er friske. Den eneste deadlift-treningen din skjer på fredag, så planlegg de korteste eller laveste intensitetene til lørdag.
styrkeløft
Et grunnleggende styrkeløftprogram dreier seg om huk og benkpress. Utfør din tunge knebøy-trening på mandag med en vekt som du kan kontrollere i fem sett med fem repetisjoner, etterfulgt av benking med en vekt du kan kontrollere for fem sett med 10 repetisjoner. På onsdag kan du sitte på huk med en vekt du kan kontrollere i fem sett med åtte repetisjoner etterfulgt av benking for fem sett med fem repetisjoner. På fredag satt på huk i fem sett med 10 repetisjoner etterfulgt av dødløft for et enkelt sett med fem repetisjoner. Følg dette med benking i fem sett med åtte repetisjoner. Den siste repetisjonen av hvert sett skal være ekstremt vanskelig å fullføre, men du skal kunne klare det.
Løping
Etter den tunge knebøy-økten på mandag, kan beina være ganske såre, men løping skal være håndterbar. Hvis du trener for hurtighet, gjør du tirsdagstreningen til en moderat treningsvolum hvor du sjelden overskrider målavstanden. Gjør torsdag til din fartsdag, hvor du jobber med kortere løp for burst-hastighet og teknikk. Dette er et godt tidspunkt å gjøre løp som bygger kraft og teknikk, for eksempel å løpe oppoverbakke, noe som lærer riktig fotstreik. På lørdag, etter den kombinerte knebøy- og deadlift-dagen, og etter fem treningsdager på rad, bør du være sliten og sår. Gjør denne dagen til en lett, enkel løpsdag for å bare øke treningsvolumet og lindre noe av stivhet og sårhet. Selv gåing er akseptabelt hvis det ikke er mulig å løpe. Hvis du løper strengt tatt for rekreasjonsformål, er det bare å løpe på fritidene og kose deg.
