Hypergravity trening er alle typer trening som inkluderer bruk av ankelvekter eller en vektvest. Å ta denne tilnærmingen hele dagen kan hjelpe deg med å bygge muskler, få styrke og forbrenne kalorier. Å lære mer om motstandsøvelser vil tillate deg å ta kloke helsebeslutninger.
Tips
Fordelene ved å bruke ankelvekter
Forfatterne av en rapport fra november 2012 i Journal of Strength and Conditioning Research så på effekten av hypergravitet hele dagen. I denne studien hadde åtte menn en vektvest hele dagen i tre uker. Resultatene indikerte en liten økning i smidighet sammenlignet med kontrollpersoner.
Fordi effektene var små, anbefalte forfatterne å bruke hypergravity-verktøy bare i korte treningsperioder. De foreslo også å bruke redskaper som tilfører 5 til 10 prosent av tilleggsvekten, basert på hvor mye du veier, til kroppen din.
I samsvar med disse retningslinjene testet forfatterne av en rapport fra august 2016 i Journal of Taibah University Medical Sciences effekten av ankel- og håndleddsvekter hos 69 friske voksne. Deltakerne hadde vektene under sine normale aktiviteter i tre 20-minutters perioder hver uke i seks måneder.
Denne naturlige bruken forårsaket en nedgang i kroppsfett og økning i muskelmasse. Bruk av vektene reduserte også midjeomkrets og midje-hofteforhold. Gitt disse imponerende resultatene, er det ingen grunn til at du bruker håndleddsvekter hele dagen .
Risikoen for å ha ankelvekter
Å utføre aerobe aktiviteter som å løpe i mange år kan føre til leddsskader, ifølge en artikkel fra juni 2017 i Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy . De nøyaktige mekanismene som ligger til grunn for dette forholdet forblir ukjente, men de kan involvere bakkereaksjonskreftene som genereres mens du kjører.
Disse kreftene kan skade bløtvevet som finnes i underkroppen. Forfatterne av en artikkel fra juni 2014 i Human Movement Science testet 20 friske voksne og fant ut at bruk av ankelvekter øker størrelsen på disse kreftene.
På grunn av disse problemene anbefalte forfatteren av en artikkel fra mars 2018 fra Mayo Clinic å unngå ankelvekter. Den viser de alternativene som er tilgjengelige for deg, for eksempel å gjøre motstandsøvelser med elastisk slange. Likevel må du finne en treningsrutine som fungerer for deg. Hvis den rutinen har opplæring i tyngdekraften, er det sikre måter å inkludere den på.
Forfatterne av en rapport fra mai 2012 i tidsskriftet PM & R beskriver noen sikkerhetsalternativer for løpere som kan gjelde for øvelse i hypergravitet. Disse forskerne mener at aerob aktivitet med lite volum ikke utgjør en betydelig risiko for sunne individer.
De foreslår imidlertid å ta en gradvis tilnærming til trening. Dermed bør du sakte integrere ankelvekter i rutinen din. Det er også viktig å ta med periodiske pauser - så det er ikke lurt å bruke ankelvekter hele dagen. Du bør også unngå å hoppe, for å forhindre skade på muskler og sener.
Utility of Hypergravity Training
De positive effektene av å bruke ankelvekter skaper kliniske muligheter. Fysioterapeuter bruker treningsprogrammet Otago for å forhindre fall hos eldre voksne. Dette programmet er avhengig av å bruke ankelvekter for motstandstrening.
Forfatterne fra februar 2019-papiret i International Journal of Medical and Exercise Science testet 40 pasienter med artrose ved hjelp av Otago-programmet. Resultat indikerte at ankelvektstrening hadde større effekt enn tradisjonell styrketrening. Det økte vellykket styrke i kroppen, og reduserte dermed fallrisikoen.
Hypergravitasjonstrening kan også komme idrettsutøvere til gode. Forfatterne av en artikkel fra januar 2015 i Journal of Science and Medicine in Sport testet 11 langdistanseløpere og fant ut at de hadde en vektvest i 10 minutter mens de varmet opp, forbedret deres atletiske prestasjoner.
Denne enkle protokollen økte løpehastigheten og løpsøkonomien. Forfatterne tror at disse endringene vil øke ytelsen i atletiske konkurranser. De kan også redusere skaderisikoen din.
Advarsel
Snakk med legen din før du bruker ankelvekter regelmessig.
