Vi har alle våre grunner til å gå på treningsstudio. Og muskelhypertrofi, eller vekst, er en av de viktigste. For å bygge mager, tett muskel, må du gradvis overbelaste musklene for å forbedre rekrutteringen av muskelfibre. Hvordan gjør du det? Å øke en muskels tid under spenning, volumet på treningsøktene, hvileperioder mellom settene eller resten mellom treningsøktene er viktige elementer for å effektivt bygge tykkere, tettere muskler.
Vi har alle våre grunner til å gå på treningsstudio. Og muskelhypertrofi, eller vekst, er en av de viktigste. For å bygge mager, tett muskel, må du gradvis overbelaste musklene for å forbedre rekrutteringen av muskelfibre. Hvordan gjør du det? Å øke en muskels tid under spenning, volumet på treningsøktene dine, hvileperioder mellom settene eller resten mellom treningsøktene er viktige elementer for å effektivt bygge tykkere, tettere muskler.
1. Fokuser på det negative
Hold holdningen din positiv, men representantene dine er negative. Legg til negative repetisjoner i treningsrutinen din, ved å bruke en løftepartner for å hjelpe deg. Bruk en vekt som vanligvis er utfordrende for deg å løfte på egen hånd. La partneren din hjelpe deg med den positive eller løftende delen av øvelsen. Kontroller vekten selv under senking av vekten (den negative). Under en benkpress vil du for eksempel senke vekten sakte ned til brystet. Da hjelper partneren din deg med å løfte den tilbake til den utvidede stillingen. Sikt på en hastighet på tre til fem sekunder i den negative fasen.
Hold holdningen din positiv, men representantene dine er negative. Legg til negative repetisjoner i treningsrutinen din, ved å bruke en løftepartner for å hjelpe deg. Bruk en vekt som vanligvis er utfordrende for deg å løfte på egen hånd. La partneren din hjelpe deg med den positive eller løftende delen av øvelsen. Kontroller vekten selv under senking av vekten (den negative). Under en benkpress vil du for eksempel senke vekten sakte ned til brystet. Da hjelper partneren din deg med å løfte den tilbake til den utvidede stillingen. Sikt på en hastighet på tre til fem sekunder i den negative fasen.
2. Skru opp volumet
For at musklene skal vokse, må du fortsette å utfordre dem. Det er noen måter å gjøre dette på. Legg først vekt. Du skal ikke løfte den samme vekten på samme måte uke etter uke. Når du bygger styrke, øker du vekten du løfter. Alternativt kan du øke antall reps og sett du utfører med samme vekt (men se neste lysbilde for mer). Eller legg til økter gjennom uken. Øk motstandstrening til fire ganger per uke ved å dele opp treningsøktene dine til push-dager og trekke dager.
For at musklene skal vokse, må du fortsette å utfordre dem. Det er noen måter å gjøre dette på. Legg først vekt. Du skal ikke løfte den samme vekten på samme måte uke etter uke. Når du bygger styrke, øker du vekten du løfter. Alternativt kan du øke antall reps og sett du utfører med samme vekt (men se neste lysbilde for mer). Eller legg til økter gjennom uken. Øk motstandstrening til fire ganger per uke ved å dele opp treningsøktene dine til push-dager og trekke dager.
3. Match representantene dine til dine mål
Mengden reps og sett du gjør av hver øvelse varierer resultatet. Derfor er det viktig å identifisere målet ditt (i dette tilfellet å bygge tett muskel) og gjøre riktig mengde reps for å hjelpe deg med å nå dette målet. Inkluder tre til seks sett med hver øvelse, og sørg for å treffe alle de viktigste muskelgruppene hver uke. Oppretthold et rep-område mellom seks og 12 ved 70 til 80 prosent av maksimalt én rep.
Mengden reps og sett du gjør av hver øvelse varierer resultatet. Derfor er det viktig å identifisere målet ditt (i dette tilfellet å bygge tett muskel) og gjøre riktig mengde reps for å hjelpe deg med å nå dette målet. Inkluder tre til seks sett med hver øvelse, og sørg for å treffe alle de viktigste muskelgruppene hver uke. Oppretthold et rep-område mellom seks og 12 ved 70 til 80 prosent av maksimalt én rep.
4. Ta deg tid til å hvile
Å bygge muskler handler ikke om å gå hardt ut for hele treningen. Du må la kroppen hvile. I mellom settene dine, oppretthold hvileperioder på omtrent 60 til 90 sekunder. Kortere hvileperioder er med på å forbedre muskulær utholdenhet, mens lengre hvileperioder er designet for å øke effekten. Målet med hvileperioder for muskelbyggende regimer er å ta muskelen til fullstendig utmattelse i løpet av settet og gi akkurat nok utvinningstid til å oppfylle de nødvendige repsene for neste sett.
Kreditt: gpointstudio / iStock / Getty ImagesÅ bygge muskler handler ikke om å gå hardt ut for hele treningen. Du må la kroppen hvile. I mellom settene dine, oppretthold hvileperioder på omtrent 60 til 90 sekunder. Kortere hvileperioder er med på å forbedre muskulær utholdenhet, mens lengre hvileperioder er designet for å øke effekten. Målet med hvileperioder for muskelbyggende regimer er å ta muskelen til fullstendig utmattelse i løpet av settet og gi akkurat nok utvinningstid til å oppfylle de nødvendige repsene for neste sett.
5. Velg sammensatte øvelser
Isolasjonsøvelser er bra hvis du er en bodybuilding-konkurrent. Men for å bygge funksjonell styrke og maksimere tiden din i treningsstudioet, kan du gå med sammensatte øvelser. Dette betyr å gjøre knebøy, dødløfter, fall, luftpresser og annen øvelse som beveger seg mer enn ett ledd og er rettet mot flere muskler.
Kreditt: kjekol / iStock / Getty ImagesIsolasjonsøvelser er bra hvis du er en bodybuilding-konkurrent. Men for å bygge funksjonell styrke og maksimere tiden din i treningsstudioet, gå med sammensatte øvelser. Dette betyr å gjøre knebøy, dødløfter, fall, luftpresser og annen øvelse som beveger seg mer enn ett ledd og er rettet mot flere muskler.
6. Spis mer protein
Musklene dine jobber hardt for deg i løpet av treningsøktene dine, så du trenger å drive dem ordentlig. Det betyr å konsumere mer kalorier. Men viktigere enn kvantiteten er kvaliteten. Så vel næringstette frukt og grønnsaker og fullkornsprodukter. Og sørg for at du får i deg mye protein. Aminosyrene som utgjør protein er viktige for muskelutvinning og vekst. Tilsett en proteinshake etter treningen og grill opp litt kylling eller fisk til middag.
Kreditt: nehopelon / iStock / Getty ImagesMusklene dine jobber hardt for deg i løpet av treningsøktene dine, så du trenger å drive dem ordentlig. Det betyr å konsumere mer kalorier. Men viktigere enn kvantiteten er kvaliteten. Så vel næringstette frukt og grønnsaker og fullkornsprodukter. Og sørg for at du får i deg mye protein. Aminosyrene som utgjør protein er viktige for muskelutvinning og vekst. Tilsett en proteinshake etter treningen og grill opp litt kylling eller fisk til middag.
Tips og advarsler
Negative reps kan resultere i intens muskelsårhet. Så strekk deg grundig etter treningen og integrer skumrulling i rutinen din for å redusere sårhet i muskler. Og utfør kun negativ trening en gang per uke. Tren deretter med en lavere prosentandel av maksimalt ett rep i løpet av den andre treningen av de samme muskelgruppene. Ha alltid en spotter når du utfører negative representanter - ikke prøv dem alene.
Kreditt: vladans / iStock / Getty ImagesNegative reps kan resultere i intens muskelsårhet. Så strekk deg grundig etter treningen og integrer skumrulling i rutinen din for å redusere sårhet i muskler. Og utfør kun negativ trening en gang per uke. Tren deretter med en lavere prosentandel av maksimalt ett rep i løpet av den andre treningen av de samme muskelgruppene. Ha alltid en spotter når du utfører negative representanter - ikke prøv dem alene.
Hva tror du?
Hva er dine treningsmål? Prøver du å bygge tett muskel? Hva er din nåværende plan? Hvordan ser treningsøktene dine ut? Er det noe annet du vil legge til denne listen? Del tankene og spørsmålene i kommentarene nedenfor!
Kreditt: emiliozv / iStock / Getty ImagesHva er dine treningsmål? Prøver du å bygge tett muskel? Hva er din nåværende plan? Hvordan ser treningsøktene dine ut? Er det noe annet du vil legge til denne listen? Del tankene og spørsmålene i kommentarene nedenfor!
