Når du har en nyfødt å ta vare på, er du vanligvis utslitt og tanken på å trene kan være lav på listen. Men når du er klar, kan du begynne å komme tilbake i formen før graviditeten. Ikke vær redd for å ta det sakte med det første, og ikke vær for hard mot deg selv - det tok ni måneder å legge vekten på, så den kommer ikke til å falle av over natten. Kvinner klager ofte over motstandsdyktig fett etter fødselen; trening vil hjelpe deg med å forbrenne fett over hele kroppen mens du toner de dypeste lag med muskler i ab, ifølge Parenting.com.
Totalt fettforbrenning
Du kan gjøre alle styrkeøvelsene i verden, men hvis du ikke forbrenner fett over hele kroppen, vil du aldri se fruktene på kroppen din toning arbeid. Siden tid vanligvis er en betraktning for nye mødre, vil du gjøre en kondisstrening som forbrenner flest kalorier på minst mulig tid. I en 45-minutters trening vil en kvinne på 150 kilo brenne 688 kalorier som løper 8 mph, 446 kalorier som sykler 12 til 14 mph, 351 kalorier fra spinning og 310 kalorier mens hun svømmer, per HealthStatus.com. En annen effektiv kaloriforbrenner som involverer den nye gledebunten din, er en barnevognstrening. Bare å skyve vognen i rolig tempo i 45 minutter, forbrenner 135 kalorier; opp ante og løp med en jogne barnevogn i 45 minutter, og du kan brenne rundt 800 kalorier - pluss at babyen får en utflukt. Sikt på tre til fem kardioøkter per uke, anbefaler Fit Graviditet.
Building Ab styrke
Fett i nedre del av magen kan være sta postpartum. Du må rette deg mot de innerste magemusklene kalt de tverrgående musklene, ifølge Julie Tupler, RN, forfatter av "Maternal Fitness." Plankestillinger, inkludert både tradisjonell og sideplank, er to svært effektive dype ab tonere. For å gjøre plankestilling ordentlig, begynner du på hender og knær, og løft deretter kroppen opp i en flat "planke" -posisjon, hviler du på håndflatene og tærne. Sørg for å holde skuldrene rett over håndleddene i en vinkel på 90 grader. Begynn med to sett som holder i 30 sekunder hver. For sideplank, rull over fra vanlig plankepose på siden din med vekten på underarmen, stabler beina oppå hverandre med den ene foten flat på den andre. Gjør begge sider i to sett med 30 sekunder hver. Disse tilsynelatende inaktive stillingene engasjerer dypt de tverrgående musklene som er nødvendige for å stramme en mage etter babyen, ifølge magasinet "Fitness".
Yoga og Pilates
Yoga og Pilates har begge forlengelses- og toningsaspekter som tilbyr effektive trening etter fødselen. Selv om det ikke alltid er de kaloriforbrennerne som intens cardio kan være - selv om ashtanga og Bikram yoga kan strimle noen alvorlige kalorier, er det mange poseringer i begge praksisene som retter seg mot nye problemområder for mamma. Effektive yogastillinger for ab-toning inkluderer krigerserien, planke, nedovervendt hund, båtpose og trepose, ifølge Parenting.com. En ekstra fordel med yoga er at det gir meditativ "meg" -tid, noe som er veldig viktig for nye mødre. Pilates i det hele tatt fokuserer på kjernemuskulaturen. Pilates-treninger styrker bekkenbunnen, ryggen og magen, som er mest berørt under graviditet, ifølge Molly Niles Renshaw, Los Angeles-baserte Pilates-lærer.
Muskelbyggende treningsøkter
Etter fettforbrenningen av kardio og forlengelse og toning av yoga eller Pilates, trenger du også styrkeoverbygging også. Muskel forbrenner mer kalorier enn fett, ifølge American Council on Exercise, så du vil legge til noen få muskelbyggingsøkter til uken. I følge nettstedet Fit Healthy Moms er de fire mest effektive tonene for hele kroppen for mødre knebøy, lunges, pushups og pull-ups. Arbeid opptil tre sett med 10 til 12 reps med knebøy og lunger, 10 til 20 pushups og seks til 12 pull-ups. Den gode nyheten er at ingen av dem trenger utstyr.
