Holdningen din kan legge til eller forringe det generelle utseendet ditt. God holdning får deg til å se selvsikker, åpen og vennlig. En kram holdning derimot, kan få deg til å se bevoktet, sjenert og eldre enn du er.
Selv om det er mer vanlig i alderdommen, kan en øvre brysthump utvikle seg også hos yngre voksne, og er ofte et resultat av langvarig dårlig holdning. Musklene i øvre del av ryggen blir underaktive, og musklene i brystet trekker seg sammen.
Yoga kan hjelpe deg med å korrigere den øvre thoraxhumpen over tid. De beste poseringene er de som forlenger stramme brystmusklene og styrker svekkede øvre ryggmuskler.
Kattekose positur
Begynn med flere runder med denne oppvarmingsposisjonen for å forlenge og styrke ryggmusklene forsiktig og åpne brystet.
Trinn 1
Ta på alle fire på yogamatten din med skuldrene rett over håndleddene og hoftene rettet over knærne.
Steg 2
Når du puster inn, slipp magen ned mot bakken mens du utvider seg over brystet og løfter halebeinet. Legg vekt på å klemme sammen skulderbladene.
Trinn 3
Pust ut mens du snur posisjonen, avrunder ryggen og tuck din halebenet. Ta haken mot brystet og utvid over skulderbladene.
Trinn 4
Veksle mellom de to poseringene i 10 runder, og vend deretter tilbake til en nøytral ryggrad.
Står fremover Brett med bundne hender
Denne stående posituren åpner brystet og frontene på skuldrene og styrker de øvre ryggmusklene. Det hjelper også med å forlenge hele ryggraden.
Trinn 1
Stå øverst på matten med føttene sammen (eller fra hverandre hvis du har smerter i korsryggen eller er gravid) og armene ved sidene dine.
Steg 2
Trekk skuldrene tilbake, klemm skuldrene sammen og forleng deg gjennom kronen på hodet.
Trinn 3
Hold hendene sammen bak deg, og hold den oppreiste, skuldre-kroppsholdningen.
Trinn 4
Bøy knærne litt. Selv om denne posituren forlenger hamstringsene, vil du at fokuset skal være på overkroppen her. Spesielt hvis du har stramme hamstrings, bøy knærne så mye du trenger.
Trinn 5
Når du puster ut, kan du brette fremover på hoftene bretter, ikke i din naturlige midje. Dette hjelper til med å holde ryggraden langstrakt. Bøy knærne så mye som nødvendig for å få magen på lårene.
Trinn 6
Ta armene over hodet så langt du kan. Forsøk å holde albuene rette. Fortsett å trekke skuldrene tilbake og klem skuldrene sammen. Trekk skuldrene bort fra hodet.
Trinn 7
Hold her i fem til ti dype åndedrag. Hev deg opp igjen til å stå med flat rygg, bytt håndtaket og gjenta posituren.
Endring: Hvis du ikke klemmer hendene bak ryggen, kan du bruke et håndkle eller en yogastropp for å bygge bro. Fortsett å begrense grepet til du er i stand til å feste hendene.
Locust Pose
Denne liggende posituren styrker hele ryggraden og åpner brystet. Når du klemmer hendene bak deg, understreker du korsryggen og fordyper bryststrekningen.
Trinn 1
Ligg på magen med armene ved sidene, håndflatene nede og beina sammen eller litt adskilt. Drei de indre lårene ned mot matten slik at hælene peker mot taket.
Steg 2
Løft bena, skuldrene, armene og brystet fra matten på en pust. Bred deg utover brystet og nå tilbake gjennom fingrene og tærne. Klem sammen skulderbladene.
Trinn 3
Hold her i fem til ti puster og slipp.
Trinn 4
I andre runde må du flette fingrene bak ryggen hvis du er i stand. Bred over brystet og klem skuldrene sammen. Rett armene så mye du kan.
Trinn 5
Pust ut mens du løfter alt opp. Løft hendene vekk fra rumpa hvis mulig. Fortsett å forlenge gjennom kronen på hodet og klem sammen skulderbladene.
Trinn 6
Hold i fem til 10 dype åndedrag og løslat.
Sittende spinal vri
Kronglete holdninger oppmuntrer til en lang ryggrad og styrker musklene som støtter ryggraden for bedre holdning.
Trinn 1
Sitt på matten med bena forlenget. Bøy høyre kne og legg foten flatt på gulvet. Flett fingrene rundt høyre skinn rett under kneet. Trekk med armene for å hjelpe deg å sitte så høyt som mulig. Klem sammen skulderbladene.
Steg 2
Slipp hendene og legg høyre hånd på matten bak høyre hofte med armen rett. Ta venstre arm og plasser den utenfor høyre kne, så kneet trykker inn i overarmen like over albuen.
Trinn 3
Forleng deg gjennom kronen på hodet og vri overkroppen så langt du kan, trykk venstre arm inn i høyre kne. Hold her i fem til 10 dype åndedrag, og vend deretter tilbake til sentrum. Gjenta på den andre siden.
