Selv om de fleste får nok jern fra dietten, kan visse tilstander, som ulcerøs kolitt og regelmessig, tung menstruasjonsblødning, øke noens jernbehov og bidra til jerntap. For disse menneskene kan jerntilskudd bidra til å forhindre jernmangel.
Hva gjør jern?
Jern er et spor mineral som kroppen din trenger for å lage hemoglobin, et protein som utgjør en stor prosentandel av de røde blodlegemene dine, og myoglobin, et protein i musklene dine. I følge UCSF Health lagres omtrent 70 prosent av jernet i kroppen din i hemoglobin og myoglobin kombinert.
Jernet i hemoglobin fester seg til oksygen i blodet ditt og bringer det fra lungene til resten av vevet ditt. Jernet i myoglobin lagrer og frigjør oksygen for at musklene skal fungere ordentlig. Hvis du ikke har nok jern i kroppen, kan kroppen ikke lage hemoglobin eller myoglobin på riktig måte, og alt vevet ditt kan bli sulten på oksygen.
I tillegg til å holde blodet sunt, bidra til riktig dannelse og dannelse av røde blodlegemer og gi kroppen din oksygen, støtter jern også sunt stoffskifte og hjelper kroppen din med å lage visse hormoner og bindevev, som kollagen. Det er også viktig i perioder med rask vekst og utvikling, for eksempel i puberteten eller når en baby utvikler seg under graviditet.
Anbefalt daglig jerninntak
Jern-RDA, eller anbefalt kostholdsgodtgjørelse, avhenger av alder og kjønn. Uansett alder trenger voksne menn 8 milligram jern per dag. For kvinner er tallene litt forskjellige. Kvinner over 50 år har samme jernbehov som menn - 8 milligram per dag - men kvinner i reproduktiv alder med aktive menstruasjonssykluser trenger vanligvis mer, eller minst 18 milligram daglig, på grunn av det vanlige blodtapet.
Hvis det daglige jerninntaket ditt er for lavt i en lengre periode, kan det tømme jernlagrene og øke risikoen for å utvikle jernmangel og jernmangelanemi. Hvis du utvikler en mangel eller anemi, kan du oppleve ubehagelige symptomer som:
- Utmattelse
- Svakhet
- Svimmelhet
- Hodepine
- Hoven tunge
- Blek hud
- Dårlig kontroll av kroppstemperatur
Jerntilskudd for menstruerende kvinner
De fleste i USA får nok jern fra diettene, ifølge National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Noen grupper mennesker har imidlertid en høyere risiko for jernmangel på grunn av økt jernbehov eller tap av jern.
Kvinner som har unormalt tunge menstruasjonsperioder, en tilstand kjent som menorrhagia, representerer den høyeste risikogruppen. I følge NIH Office of Dietary Supplements, kan tunge menstruasjonsblødninger faktisk være ansvarlige for alt fra 33 til 41 prosent av jernmangelanemi hos kvinner i reproduktiv alder, og 10 prosent av kvinner i menstruasjonen blir påvirket av den.
Hvem trenger andre jerntilskudd?
I tillegg til kvinner som har kraftig menstruasjonsblødning, inkluderer andre grupper mennesker som har høyere risiko for jernmangel og kan ha fordel av jerntilskudd:
- Gravide kvinner
- Spedbarn og barn
- Mennesker med kreft
- Personer med gastrointestinale lidelser, som cøliaki, ulcerøs kolitt og Crohns sykdom
- Personer som har gjennomgått gastrointestinal kirurgi
- Mennesker med hjertesvikt
- Hyppige blodgivere
Sørg alltid for å snakke med legen din før du tar jerntilskudd, spesielt hvis du har en underliggende medisinsk tilstand.
Typer jerntilskudd
Flere forskjellige former for jerntilskudd er tilgjengelige. De to hovedkategoriene av jerntilskudd er jernformer og jernformer, som videre kan deles ned i jernsulfat, jernholdig glukonat, jernholdig fumarat, jernsitrat og jernsulfat.
I følge Society for the Advancement of Blood Management er jernformene av jern generelt de minst kostbare. The National Institutes of Health Office of Dietary Supplements påpeker også at kroppen din er i stand til å absorbere jernformene av jern bedre.
Når du velger et jerntilskudd, er det viktig å se på mengden elementært jern i hver form. Elementært jern er den aktive delen av tilskuddet som faktisk blir absorbert. Mens alle typer jerntilskudd kan komme i samme standard tablettstørrelse, inneholder hver type forskjellige mengder elementært jern. Jernholdig fumarat inneholder vanligvis 33 prosent elementært jern etter vekt, mens jernholdig sulfat inneholder 20 prosent og jernholdig glukonat faller rundt 12 prosent, ifølge The National Institutes of Health Office of Dietary Supplements.
Former for jerntilskudd
I tillegg til de forskjellige typer jerntilskudd som er tilgjengelige, er det også forskjellige former. Jerntilskudd uten disk, er tilgjengelige som:
- kapsler
- tabletter
- Væske
- Dråper
- sirup
- Utvidede utgivelser
- Tyggbare tabletter
Flytende former eller tyggetabletter er vanligvis lettere for små barn og eldre voksne å ta, mens voksne med gastrointestinale lidelser kan gjøre det bra med tabletter med utvidet frigivelse. Den beste typen og formen for jerntilskudd for deg avhenger av jernnivået og helsetilstanden din. Arbeid med legen din eller en annen pålitelig helsepersonell for å finne ut riktig type ernæringsbehandlingsplan.
Økende absorpsjon av jerntilskudd
I tillegg til å velge de mest biologiske tilgjengelige typene jerntilskudd i riktige doser, kan du maksimere absorpsjonen av jernet ved å kombinere jerntilskuddet ditt med en vitamin-rik kilde, som appelsinjuice.
På den annen side bør du unngå visse matvarer og drikke mens du tar jerntilskudd. Te, kaffe og melk kan redusere absorpsjonen av jern fra tilskudd, så disse matvarene bør unngås i en time før og etter å ha tatt et tilskudd.
I følge en rapport fra november 2017 i The Lancet, kan timingen også ha betydning. I studien fikk en gruppe jernmangel kvinner jerntilskuddet deres i to doser, mens den andre gruppen fikk samme mengde jern i en dose. Forskere fant at de som fikk enkeltdosene så ut til å absorbere jernet bedre.
